筋トレの基本について

筋収縮について

食事について

重量設定のこと

重量設定は、１回だけ持ち上げられる重さ（１ＲＭ、ＲＭは反復可能な最大重量）を基準にします。このとき、あくまでも正しいフォームで持ち上げることに注意しましょう。フォームが崩れては意味がありません。１ＲＭの求め方ですが、軽い重量で１０回程度ウォーミングアップをしたあと、重めの重量で１０回を目標に挙げます。１０回挙げられたら、３分以上休んだあと、さらに重くして１０回挙げます。これを繰り返し、７，８回しか挙がらなくなった重量がだいたい８０％とみなせます。あとは逆算すれば、１００％つまり１ＲＭが求められます。そうしたら、１ＲＭを１００％として「８０％×１０回」というふうにしてメニューを組みます。

反復回数と発揮能力

速く泳ぐための筋トレ

水泳の場合には、パワー（筋力×スピード）を向上させることに重点をおくべきです。パワー向上のためには、最大筋力の向上と瞬発力の向上が必要になります。次に一般的なセットの組み方です。

最大筋力を向上させるために

筋トレといえばコレ、という感じのトレーニングですが、セットの組み方などで間違ってる人がよくいるので注意しましょう。基本的に、高負荷、低回数で行います。１セットの反復回数は１〜５回。負荷重量は８５％〜１００％。

	強度	回数
１セット目	７０％	１１〜１３回
２セット目	８０％	７〜１０回
３セット目	９０％	３〜６回
４セット目	９５％	２〜３回
５セット目	１００％	１〜２回

セット間のインターバルは２分以上とすること。

瞬発力を向上させるために

ポジティブ・ワーク（力を入れる動作、重量の挙上など）を最大限の速さで反動を使わず、ネガティブ・ワーク（戻す動作）をゆっくりと２秒くらいかけて行います。強度は５０％から１００％まで上げていきます。高負荷になると速く挙げることは難しくなりますが、意識だけでも「最大の速さ」を心がけましょう。という話だったのですが、スロートレーニングというものを見つけてしまいました。

	強度	回数
１セット目	５０％	１５〜１７回
２セット目	７０％	１１〜１５回
３セット目	８０％	７〜１０回
４セット目	９０％	３〜６回
５セット目	１００％	１〜２回

セット間のインターバルは２〜３分。

スロートレーニングの話 最新のトレーニング法として、スロートレーニングを見つけました。これは全ての動作をゆっくりと行うというものです。アメリカのプロスポーツの世界ではこの方法が主流となっているみたいです。腱や靭帯に負担をかけないためにクイックな動作を行うトレーニングよりも安全に効果的に筋力を向上させることができるようです。これからはこれでやってみようかな、と僕は考えています。 メニューは、基本的にセット数は一回、回数は上半身は４〜５回、下半身は６〜９回の中で行える重量に設定する。ポジティブ５秒、静止５秒（ここで関節をロックしないこと）、ネガティブ５秒という動作で行う。 筋トレで怪我をしては元も子もないですからね。安全第一は重要だと思います。ただ、色々と検索していたら「ある程度の筋力がある場合には効果がない」とか「コンディショニングに有効」とかという話も出ていました。しかし、筋力レベルが我々とはくらべものにならない選手たちの話であろうと思われるので問題はないのでしょう。 もう少し調べてみようと思います。

その他の一般的な注意点

• 正しい姿勢で
  特に背筋群のフリーウェイトの種目では腰を痛めやすいので注意すること。
• 反動を利用しない
  下ろした勢いで上げたり、肘を固定しないで腕を振りながら上げたりすると、筋肉に正しい刺激が伝わらないので効果が半減します。
• 呼吸のリズム
  ポジティブ・ワークで吐き、ネガティブ・ワークでゆっくりと吸うこと。
• セット間のインターバル
  意識しないとインターバルが短くなりがちなので、きちんと２〜３分間のインターバルを入れましょう。
• 筋肉を意識する
  どの筋肉を鍛えているのか意識することで効果が上がります。腕が自由であれば、筋肉を触っても良いです。

実際のメニュー　初めての方へ

水泳の動きにあわせた筋肉を鍛えることも大切ですが、まず基本となる筋肉を鍛えましょう。四大筋群と呼ばれているどんな運動でも基本となる胸部・背部・腹部・脚部です。ここではマシンを使ったトレーニングを紹介します。

トレーニングの順序ですが、一番鍛えたい部位を最初に行うのが良いでしょう。拮抗する筋を交互にすることが基本です。拮抗する筋とは、簡単に高さが同じで表と裏と考えておけば良いでしょう。

名前は異なっているかもしれませんが、全て平岸のアップルームにあるマシンで行うことができます。最低でも週２回は行うようにして下さい。理想は週３回、パンプアップ（パンパンになるってことです）するまで。