トレーニングと食事例えば、筋トレをしたあとには、損傷した筋肉が回復できるような食事をとらくてはいけません。筋力アップは、損傷した筋肉が超回復することによって達成されるので、充分な栄養をとらないままだと却って筋力が下がってしまいます。食事に関しては、まとめるつもりですが、とりあえず、筋トレに必要なものを優先的に取り上げていきます。 タンパク質について筋力アップを図るときに一番必要な栄養素はタンパク質です。上手くタンパク質を補給することが大切になってきます。タンパク質を摂るにあたっての注意点を以下に列挙します。 １日に必要とされる量スポーツ選手に必要なタンパク質は体重１ｋｇ当たり約２ｇだと言われています。体重６０ｋｇであれば、１２０ｇが最低でも必要になってくるわけです。これはタンパク質の量なので、食べ物で考えると大変な量になってしまいます。卵なら約２０個、豚肉のしょうが焼きだと６，７人前になる計算です。こんなに食べきれるものではないので、食事ごとに効率よく摂取しなければなりません。 一度に吸収される量もう一つ問題があります。一度の食事では４０ｇ程度しか吸収されないのです。さらに、有効に使われなかった分は脂肪として吸収されてしまいます。ですから、一度に摂る量は目安として４０ｇ以内となりますね。体重が６０ｋｇの人の場合には３度の食事で目一杯摂らなくてはならなくなりますが、それはムリがあるので間食で補う必要があります。 いつ補給すべきか筋肉の再生はトレーニング直後に始まります。このとき、体内にあるアミノ酸を使って、壊れた筋肉を治すための材料となるタンパク質が合成されるのです。そして、食べ物に含まれるタンパク質が消化されて、アミノ酸になるまでには約４時間かかります。だから、トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を摂ったほうが良いことになりますね。ではアミノ酸を直接摂ることはどうなんでしょうか。
タンパク質を含む食品
色々とありますが、動物性と植物性を織り交ぜてうまく食べましょう。 脂質についてビタミンの吸収を助けるなど役立っている面はあります。しかし、脂質というものは摂り過ぎが問題となる栄養素なので、積極的に摂る必要はありません。タンパク質を含む食品は脂質も含んでいるものが多く、それらからの摂取だけで充分でしょう。減量では、積極的に減らして良い栄養素です。ちなみに、タンパク質を減らしてはいけません。 カルシウムについて日本人が慢性的に不足している栄養素がカルシウムです。摂り過ぎかな？という程度でちょうど良いと考えておけば良いでしょう。 １日の必要量スポーツ選手が１日に必要とする量は１０００〜１２００ｍｇです。これは一般成年男子の約二倍です。慢性的に不足気味の栄養素であることを考えると、かなり意識してしっかりと摂らなくてはいけないことがわかります。 汗には大量のカルシウムが含まれている１リットルの汗にはだいたい５０mgのカルシウムが含まれています。水泳の場合、目立たないだけで大量の汗をかいています。もし、４リットルの汗をかいたとすれば、牛乳２００ml分に相当するカルシウムが外へ流れ出てしまうのです。つまり、スポーツ選手は意識してカルシウムを摂らなくてはいけないことになります。
カルシウムを良く吸収するにはカルシウムの吸収を助けるのはビタミンＤです。ビタミンＤの多い食品はサンマやカツオなどです。リンは適度であれば、骨を作る栄養素ですが、多すぎるとカルシウムの吸収を妨げるだけではなく、骨のカルシウムが減少する原因ともなります。普通の食事で、必要な量は充分確保できるので、インスタント食品などのリンを多く含む食品については注意しなければなりません。 カルシウムを多く含む食品
鉄について鉄はスポーツをする人が不足気味になりやすい栄養素です。ヘモグロビンの材料となっていることからもわかるとおり、不足すると貧血になってしまうので注意が必要です。「だるい」「バテやすい」という時には鉄不足の場合が多いです １日の必要量スポーツ選手が１日に必要とされている鉄の量は約２０〜２５ｍｇです。少量なので簡単に摂取できそうですが、吸収率が約１０％と低いためにかなり意識して鉄を含む食品をとらなければなりません。 汗にも鉄が含まれているカルシウムの項で説明したとおり、汗には鉄が大量に含まれています。そのため、汗をかくことの多いスポーツ選手の必要量は多くなります。 鉄を良く吸収するには鉄の吸収を助けるのはビタミンＣです。鉄を含む食品と一緒に果物を食べるとうまく吸収されます。果物を食べる習慣をつけておくと、鉄だけではなく、ビタミンＣ不足対策にもなります。 逆に、ただでさえ低い鉄の吸収率をさらに低下させるのがタンニンです。タンニンはお茶やコーヒーに含まれています。つまり、鉄が不足気味の場合には食前、食後３０分はお茶、コーヒーを飲まず、かわりに果物や果汁１００％ジュースを飲んだほうが良いことになります。 鉄を多く含む食品
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