z Menu Archive Camp

合宿メニュー

2002年夏in北村（合宿係：2年菅野）

2002/8/29(Thu)朝①

Up             5'00

Drill  板無しKick  50*8    2'00
        (Fly,Ba,Br,Fr*2ずつ、1回目はunder waterで)
       Sculling-Pull  50*6    2'00
        (25で区切ってfront-pull  50*3, finish-pull  50*3)
       Swim  50*3  1'30  (25*4  1'00)
        (種目は自由、IMに備えてformの確認を)

Swim  IM  200 or 100 *2    6'00
       1コースを二つに分けると四人くらいになるはずです。
       泳いでいる四人の泳ぎの改善点を見ている四人で話し合って下さい。
       四人の中に上の人と一年生の両方が必ず入るようにして下さい。

Swim  50*4    1'30  (IMで指摘されたことを踏まえて)

Loosen

Switch  75 or 50 *4*2    2'00

全部で80分くらい。

2002/8/29(Thu)夕②

2002/8/30(Fri)朝③

Up  SKPS  200*4 (100*4  50*4)    15'00
    Kick 板無し→サイド→背面  25*4*3  (上はfloating)    1'00

Main  Broken  (50*4)*4  4分交代    計32'00
       上が2コース使いまず泳ぎ、下はプールサイドからチェック
       →下が2コース使い泳ぎ、上はフォームチェックの繰り返し

グループ練    基本的に2番目に泳ぎたい種目  25～30分

グループ練でやったDrill  25*6 (25*6)    1'00
                  Kick   75*4 (50*4)    2'00
                  Swim   75*4 (50*6)    1'50

Down

上は楽だから、個人で条件をつけて泳ぐ

2002/8/30(Fri)夕④

2002/8/31(Sat)朝⑤

Up

Kick  50*6    1'00  (50*4  1'30)

Drill  カウントストローク  50*4    1'30
       バースイム          25*4    1'00
       げんこつスイム      25*4    1'00
       スカーリング        25*4    1'00
       片手スカーリング    25*4    1'00
       ブイ無しプル        25*4    1'00
       スカーリングプル   400*1    7'00  (300*1    7'00)
       カウントストローク  50*2    1'30

Main1  Swim 25m毎にDiscending  100*6    2'30  (100*5    3'00)

       カウントストローク  50*2    1'30

Loosen

Main2  Pyramid
        50*4     '45         25*4     '45
       100*3    1'30         50*3    1'30
       150*2    2'15         75*2    2'00
       200*1    3'00        100*1    2'30
        50*2    2'15         75*2    2'00
       100*3    1'30         50*3    1'30
        50*4     '45         25*4     '45

       カウントストローク  50*2    1'30

Down

2003年春in大雪（合宿係：2年井坪）

2003/3/24(Mon)昼①

2003/3/24(Mon)夜②

高濃度塩素のため練習中止

2003/3/25(Tue)朝③

2003/3/25(Tue)昼④

2003/3/25(Tue)夜⑤

2003/3/26(Wed)朝⑥

高濃度塩素のため練習中止

2003/3/26(Wed)夜⑦

高濃度塩素のため練習中止

2003/3/27(Thu)朝⑧

2003年夏in大雪（合宿係：2年石川）

2003/8/22(Fri)昼①

グループ練

2003/8/22(Fri)夜②

up　　　　　　　　　　10'00　　　　　10'00

kick　A　　　150*4　　 3'00　　　　　12'00
　　　B,C　　125*4
　　　D　　　100*4

pull　A　　　200*4　　 3'00　　　　　12'00
　　　B　　　175*4
　　　C　　　150*4
　　　D　　　100*4

潜水　　　　　50*4　　 1'30　　　　　 6'00
　奇：最初できるだけ潜水、残りswim
　偶：25swim、turn後できるだけ潜水、残りswim

count stroke　25*4*4(IM)　1'00　　　　20'00
　(set rest 1'00)
　泳ぎ終わったらstroke数発表
　各自、本数毎に速さ変えてみてもいいかも

form　　　　　200*1

swim　A,B　　100*4*2　　2'00　　　　　20'00
　　　C　　　 75*4*2
　　　D　　　 50*4*2
　(set rest 2'00)
　1set目：descending
　2set目：1.H.E.　2.dash　3.E.H.　4.dash

loosen　　　　　　　　　　　　　　　　5'00

relayなど　　　　　　　　　　　　　　30'00

2003/8/23(Sat)朝③

グループ練

2003/8/23(Sat)夜④

up　　　　　　　　　　10'00

drill　25*10　　　　　 1'00
　①片手swim*4　（「息継ぎ」のタイミングに気をつけながら）
　②普通のswim*4（「息継ぎ」でリズムが崩れないように）
　③自由*2

kick　A　　　150*4　　 3'00
　　　B,C　　125*4
　　　D　　　100*4

pull　A　　　200*4　　 3'30
　　　B　　　175*4
　　　C　　　150*4
　　　D　　　100*4

loosen

swim　A　　　400*3*2　　6'30
　　　B　　　350*3*2
　　　C　　　300*3*2
　　　D　　　250*3*2
　　　E　　　150*6*2　　3'30
　(set rest 2'00)

2003/8/24(Sun)朝⑤

グループ練

2003/8/24(Sun)夜⑥

up　　　　　　　　　　　　10'00

kick drill　　25*10　　　　1'30

kick dash　　 50*1 or 2　　time測定

板kick relay

dive & turn practice　　　30'00

long relay(一人100m以上)

2003/8/25(Mon)朝⑦

Up:10'00

Drill:75*6　　2'00　（25mずつDrill-Swim-Drillで）

Swim:　　＊種目はchoice
A　　　　　　　B　　　　　　　C　　　　　　　D　　　　　　　E(特別)
 50*2　0'45　　 50*2　0'50　　 50*2　0'55　　 50*1　1'10　　　 50*10　3'00
100*2　1'30　　100*3　1'40　　100*2　1'50　　100*1　2'20
200*2　2'55　　200*2　3'15　　200*2　3'35　　200*2　4'35
400*2　5'50　　400*1　6'30　　400*1　7'10　　400*1　9'10
200*2　2'50　　200*2　3'10　　200*2　3'30　　200*2　4'30
100*2　1'25　　100*3　1'35　　100*2　1'45　　100*1　2'15
 50*2　0'40　　 50*2　0'45　　 50*2　0'50　　 50*1　1'05

Loosen:5'00

Dash:50*8　　5'00

＊①Fr*2、②Kick(Fr)*2、③choice(なるべく市民大会の種目)*2
　④Fr(choiceでも可)*2で泳ぎます。

＊それぞれに制限をつけます。
　①初めのFrは、ベスト+2.5秒以内。
　　つまりベストが27"0の場合、29"5までOK。29"6はアウトです。
　②Kickは、Frのベスト+15秒以内。
　③、④はベスト+3秒以内。

＊制限が切れなかった場合、その都度レスト間に腕立て伏せ15回を行います。
　腕立て伏せのやり方は当日説明します。

2004年春in大雪（合宿係：1年恩田）

2004/3/28(Sun)昼①

up　　　　　　　　　　 5'00

drill　choice　25*8　　1'00

kick　A,B　　100*4　　 2'00
　　　C,D　　 75*4+50　1'50(1'10)
　　　E　　　 75*4　　 2'00

pull　A,B　　100*5　　 1'40
　　　C,D　　 75*4+50　1'40(1'05)
　　　E　　　 75*4　　 1'55

Main 1　　(set rest 1'00)
　A,B　　100*3*3　　2'00
　　1本目：自由
　　2本目：7strokes-1breath
　　3本目：9strokes-1breath
　C,D,E　 75*3*3　　2'00
　　1本目：自由
　　2本目：5strokes-1breath
　　3本目：7strokes-1breath
＊全部formで。苦しくても1本目と同じように
　(formを崩さずに)泳ぐことを意識しましょう。

turn練　　　　　　　　20'00

turn dash　　50*4　　　1'30
　＊中央からスタート
　＊turn後2strokeは呼吸禁止
　＊浮き上がりも意識し、turn後のスピードを殺さぬように。

Main 2
　①E-H　②H-E　③H-H　④E-E　⑤H-H　⑥H-E
　＊5mラインからスタートし、2回turn。

A. fly　50*6　　1'00　　B. fly　50*5　　1'10
　 ba 　50*6　　0'50　　　 ba 　50*5　　1'00
　 br 　50*6　　0'50　　　 br 　50*5　　1'00
　 fr 　50*6　　0'40　　　 fr 　50*5　　0'50

C. fly　50*4　　1'20　　D. fly　50*3　　1'30
　 ba 　50*4　　1'10　　　 ba 　50*3　　1'20
　 br 　50*4　　1'10　　　 br 　50*4　　1'20
　 fr 　50*5　　1'00　　　 fr 　50*5　　1'10

E. fly　50*3　　1'40
　 ba 　50*3　　1'30
　 br 　50*4　　1'30
　 fr 　50*4　　1'20

dash　　50*4　　2'30

down

2004/3/28(Sun)夜②

2004/3/29(Mon)朝③

up skps
　A　200*4　　3'45　　swim,kick,pull 50ずつ
　B　200*4　　4'00
　C　150*4　　3'45　　swim25　kick,pull50
　D　150*4　　4'00
　E　150*3　　5'00

Drill　Count stroke　　50*2　　1'30
　　　 Bar swim　　　　25*4　　1'00
　　　 Sculling　　　　25*4　　1'15
　　　 Fist swim　　　 25*4　　1'00
　　　 Count stroke　　50*2　　1'30

Main swim
　A　100*6+5+5　　1'35-1'30-1'25
　B　100*5+5+4　　1'45-1'40-1'35
　C　100*5+4+4　　1'55-1'50-1'45
　D　100*4*3　　　2'05-2'00-1'55
　E　 75*4*3　　　2'05-2'00-1'55

Loosen　　　　　 　5'00

Dive practice　　 20'00

Dive form　50*6　　1'30

Down　　　　　　　10'00

2004/3/29(Mon)夜④

せっかくの合宿なのでいっぱい泳げるメニューにしました。

up

kick　A　100*5　　　1'50
　　　B　100*5　　　2'00
　　　C　100*4　　　2'10
　　　D　100*3.5　　2'20
　　　E　100*3　　　2'30

pull　A　100*5　　　1'30
　　　B　100*5　　　1'40
　　　C　100*4　　　1'50
　　　D　100*3.5　　2'15
　　　E　100*3　　　2'40

drill　　 25*8　　　1'15

main 1
　A　100*20　　1'30
　B　100*19　　1'40
　C　100*18　　1'50
　D　100*17　　2'00
　E　100*16　　2'25
＊各グループ4,5人くらいに分かれて4人なら5本おきに先頭は
　一番後ろへ、それ以外の人は泳順を一つ前に移る。つまり
　全員に先頭で泳ぐことを経験してもらう。なお、先頭以外は
　順番を入れ替える時、レスト-5になることになる。

form　A,B　　200*3　　4'15
　　　C,D,E　150*3　　4'00

main 2　ロング系ピラミッド
A　200　　2'55　　B　200　　3'10
　 400　　5'50　 　　350　　5'55
　 800　 11'30　　　 800　 12'40
　 400　　5'50　　　 350　　5'55
　 200　　2'55　　　 200　　3'10

C　150　　2'45　　D　100　　2'00
　 350　　6'15　 　　300　　6'00
　 800　 13'20　　　 700　 14'00
　 350　　6'15　　　 300　　6'00
　 150　　2'45　　　 100　　2'00

D　100　　2'20
　 300　　7'00
　 600　 14'00
　 300　　7'00
　 100　　2'20

dive dash　　100*1
　　　　　　　50*1

2004/3/30(Tue)朝⑤

up　　5'00

kick　A　100*4　　2'00
　　　B　100*4　　2'10
　　　C　100*3　　2'20
　　　D　100*3　　2'30
　　　E　100*3　　2'40

main
　A,B　　100*6(fr)　2'30　　penalty & loosen　5'00
　　　　 100*6(br)　2'30　　penalty & loosen　5'00
　　　　 100*6(ba)　2'30　　penalty & loosen　5'00
　　　　 200*5(fr)　3'45

　C,D,E　100*5(fr)　3'00　　penalty & loosen　5'00
　　　　 100*5(br)　3'00　　penalty & loosen　5'00
　　　　 100*5(ba)　3'00　　penalty & loosen　5'00
　　　　 200*4(fr)　4'30
＊コースはいつも通り、コース内はそれぞれの種目の早い順に泳ぐ。
　5秒毎にスタート、とりあえず前の人に追いつくように、後ろの人に
　追いつかれないように泳ぐ。
　先頭の人は足をつかまれた数だけペナルティがつく。2番目の人は2回、
　3番目以降の人は1回前の人の足をつかむことがノルマ。ノルマに満たないと
　ペナルティがつく。（2番目の人が1回もつかめなかった場合2回分、1回しか
　つかめなかった場合1回分のペナルティ）
　足をつかまれた後ろの人がさらに足をつかまれた場合、最初に足をつかまれた
　人は2回分のペナルティとする。
　足をつかまれた後、前の人の足をつかんだ場合、ペナルティは相殺。
　足をつかまれた後も泳ぎ続けること。
　ペナルティは1回につき腕立てもしくは腹筋10回。

down

2004/3/30(Tue)昼⑥

グループ練

2004/3/30(Tue)夜⑦

up　E　100*2*3　　2'40-2'30-2'20

kick　E　75*2*4　　3'00
　(fly-ba-br-fr　rest '30)

main 1　　except for fr, choice 2 styles
IM pull　E　50*3*2　　1'40
　drill　　 25*6*2　　1'15
　 swim　D　50*6*2　　1'20　　set rest 1'00
　　　　 E　50*4+4　　1'20

main 2 (fr)
　pull　D,E　50*6　　1'05
　drill　　　25*8　　1'15
　swim　　　50*6*2　　'55　　set rest 1'00
　　　　　　50*5*2　 1'00

2004/3/31(Wed)朝⑧

水球

2004年夏（なし）

2005年春in大雪（合宿係：1年糸洲）

2005/3/29(Tue)昼①　AN系

Up
　A　100*6　　2'00
　B　100*5.5　2'10
　C　100*5　　2'20
　D　100*4.5　2'30
　E　 50*8　　1'20

Kick
　A　100*(3+3)　　2'00-1'50
　B　100*(3+2.5)　2'10-2'00
　C　100*(3+2)　　2'20-2'10
　D　100*(2+2.5)　2'30-2'20
　E　100*(2+2)　　2'45-2'35

Drill　25*8　　1'15

Pull-Swim
　(1set:fist-pull　2set:pull
　 3set:kickdash&spin　4set:swim)
　A　 50*6　　　　1'00
　　 100*6　　　　1'40
　　　25*6　　　　1'00
　　 100*(6+6+6)　1'30-1'40-1'50

　B　 50*6　　　　1'00
　　 100*5.5　　　1'45
　　　25*6　　　　1'00
　　 100*(6+5+5)　1'35-1'45-1'55

　C　 50*5　　　　1'15
　　 100*5　　　　2'00
　　　25*6　　　　1'00
　　 100*(5+5+5)　1'45-1'55-2'05

　D　 50*5　　　　1'15
　　 100*4.5　　　2'15
　　　25*6　　　　1'00
　　 100*(5+4+4)　1'55-2'05-2'15

　E　 50*4　　　　1'25
　　 100*4　　　　2'30
　　　25*6　　　　1'00
　　 100*(4+4+4)　2'15-2'25-2'35

Down

2005/3/29(Tue)夜②

グループ練　1時間

2005/3/30(Wed)朝③　EN系

Up Swim 1set:choice 2set:fly-ba-br
　A　100*(3+3)　　2'00
　B　100*(3+3)　　2'10
　C　100*(2+3)　　2'20
　D　100*(2+3)　　2'30
　E　 50*(6+3)　　1'20

Kick
　A　100*5　　2'00
　B　100*5　　2'05
　C　100*4.5　2'20
　D　100*4　　2'30
　E　 50*8　　1'20

Pull & Choice
　A　100*(3+3)　　1'40
　B　100*(2+3)　　1'45
　C　100*(2+3)　　2'05
　D　100*(2+2)　　2'20
　E　 50*(3+4)　　1'30

AN set
AN3　25*5*2　　1'10
　潜水(25m)
　no breath hard swim
　easy swim
　spin swim
　hard swim

AN1　100*6　　3'00
　E-H-H-E-H-H

Loosen + Drill
　50*4　　1'30
　25*8　　1'00

Main Swim EN2
　A　100*50(10+10+10+10+10)　 1'35-1'30-1'25-1'30-1'35
　B　100*47(10+10+9+9+9)　　　1'45-1'35-1'30-1'35-1'45
　C　100*43(9+9+9+8+8)　　　　1'55-1'50-1'45-1'50-1'55
　D　100*39(8+8+8+8+7)　　　　2'20-2'15-2'10-2'15-2'20
　E　100*30(6+6+6+6+6)　　　　2'35-2'30-2'25-2'30-2'35

Down Swim
　ABC　100*2　　2'10
　　　　50*4　　1'10
　DE 　100*2　　3'00
　　　　50*2　　1'30

2005/3/30(Wed)昼④

前半：グループ練　　　　　1時間
後半：技術＆スプリント練　2時間

Up　KSKS-SRLS　　　　　　　00'00
　A　100*(3+3)　　2'15
　B　100*(2.5+3)　2'30
　C　100*(2+3)　　2'45
　D　100*(2.5+2)　3'00

Kick　BRLN　　　　　　　　 14'00
　A　100*4　　2'30
　B　100*3.5　2'45
　C　100*3　　3'00
　D　100*3　　3'20

Kick Dash　AN3　2set　　　 25'00
　H-E　25*1　　　　　1'00
　E-H　25*1　　　　　1'00
　E　　25*2　　　　　1'00
　(H 25*1+E 25*1)*2　1'00

Pull　　　　　　　　　　　 43'00
　G-S　 25*6　　1'10
　F-S　 50*4　　1'15
　Spin　15*4　　1'15

Swim Forming　EN1　　　　　65'00
　A　100*12　　1'40
　B　100*10　　2'00
　C　100*9　　 2'15
　D　100*8　　 2'30

Dash　AN3　2set　　　　　　87'00
　Forming　50*2　　　　1'30
　H-E　　　25*2　　　　1'00
　Drill　　25*4　　　　1'00
　(H 25*1+E 25*1)*3　　1'15

Down

2005/3/31(Thu)朝⑤　EN系

Up choice-IM
　A　100*(3+3)　　2'00
　B　100*(3+3)　　2'10
　C　100*(3+2)　　2'20
　D　100*(3+2)　　2'30
　E　 50*(5+4)　　1'20

Kick
　A　100*8　　　2'00
　B　100*7.5　　2'10
　C　100*7　　　2'20
　D　100*6.5　　2'30
　E　100*6　　　2'50

Dash
　Kick　15*(2+2)　　1'20
　Spin　15*(2+2)　　1'20

Pull hypo 3-5-3-7/5-3-5
　A　200*6　　　3'10
　B　200*5　　　3'30
　C　150*6　　　2'55
　D　150*6　　　3'10
　E　150*4　　　3'55

Drill　25*8　　1'15

Swim
　A　100*(4+4+4+4)　　2'00
　B　100*(4+4+4+3)　　2'10
　C　100*(4+4+3+3)　　2'20
　D　100*(4+3+3+3)　　2'30
　E　 75*(4+4+4+3)　　2'15

Loosen

Dive Dash

Down

2005/3/31(Thu)昼⑥　AN系

2005/4/01(Fri)朝⑦

声出し＆水球

2005年夏in大雪（合宿係：2年糸洲）

2005/8/14(Sun)昼①

Up     choice           16min
   A  100*7     2'00
   B  100*7     2'10
   C  100*6     2'20
   D  100*6     2'30
   E   50*11    1'20

 Kick                    20min
   A,B (100H+100E)*4  2'30
   C,D   (75H+75E)*4  2'30
   E     (50H+50E)*4  2'30

 Drill/Forming            6min
      25*6   1'00

 Swim                    39min
  　　　 100*(6+4+6+4)
    　 1S    best+12以内
　　 　2,4S　forming
    　 3S    best+10以内
 　① 2'00-1'45-2'00-1'45
   ② 2'30(-1)-2'15(-1)-2'30(-1)-2'15(-1)

         50*(8+6+8+6)
       1S    best+10以内
       2,4S  forming
       3S    best+8以内
   ③ 1'30-1'10-1'30-1'10
　 ④ 1'45(-1)-1'20(-1)-1'45-1'20(-1)

 Drill                    6min
      25*2  15H10E  1'00
      25*4    H-E   1'00

 Swim                    19min
   50*6+100*4+200*2
      '50-1'30-3'00(+100)
      '55-1'40-3'20
     1'00-1'50-3'40(-100)
     1'05-2'00-4'00(-200)
     1'10-2'10-4'20(-250)
     1'15-2'20-4'40(-350)
     1'20-2'30-5'00(-400)

 Down                    10min
   A,B  100*3  2'00
         50*4  1'00
   C,D  100*2  2'30
         50*4  1'15
   E     50*8  1'15

2005/8/14(Sun)夜②

Up choice-IM 
 A,B 100*(4+3) 2'00
 C,D 100*(3+2) 2'30
 E   100*(3+1) 3'00

Swim AN2 best+3
 50*2 4'00

forming  50*2 1'30

Kick 
 A,B 100*6    2'10
 C   100*4.5  2'20
 D   100*4    2'30
 E    50*6    1'30

Kick-hard  25*4 1'30

Pull 
 A,B 100*6    1'40
 C   100*4.5  2'00
 D   100*4    2'10
 E    50*7    1'20

Pull-hard  25*4 1'00

drill  25*4 1'00

Swim EN2 
 200*(4+2+3) 2s-IM setrest 1'00

2'45-3'30-2'45
3'00-3'45-3'00 (-200)
3'15-4'00-3'15 (-400)
3'30-4'15-3'30 (-500)
3'45-4'30-3'45 (-600)
4'00-4'45-4'00 (-700)
4'15-5'00-4'15 (-800)
4'30-5'15-4'30 (-900)
4'45-5'30-4'45 (-1000)

forming 
 100*1+50*2  2'00-1'00
  50*3       1'30

divedash AN3  50*2 4'00

down 
 100*2+50*4  2'00-1'00
 100*1+50*5  2'30-1'15
  50*6       1'20

total 4900-3200

2005/8/15(Mon)朝③

Up
　A　100*6　　2'00
　B　100*5.5　2'10
　C　100*5　　2'20
　D　100*4.5　2'30
　E　 50*8　　1'20

Kick
　A　100*(3+3)　　　2'00-1'50
　B　100*(3+2.5)　　2'10-2'00
　C　100*(3+2)　　　2'20-2'10
　D　100*(2+2.5)　　2'30-2'20
　E　100*(2+2)　　　2'45-2'35

Pull　100*3*2　hypo　1/3-1/5-1/7
　A　1'35
　B　1'40(-1)
　C　1'50(-1)
　D　2'05(-2)
　E　2'20(-3)

Drill  25*8　　　　1'15

※Main 50*5*5 1'20

down 
 AB 100*2-50*4 
 CD 100*2-50*3
 E   75*2-50*2
サークルは自由設定

メインについて 
合宿なので少しゲーム性を加えた練習をしたいと思います。
50*5*5
これは　オニゴッコ形式で耐乳酸をやりたいと思います。
まず最初に　セットごとにくじでペアを決めます。
例としてその結果Ａ君とＢ君がペアになりました。
半フリのベスト28秒のＡ君と半フリのベスト35秒のＢ君が同じコースに入り
Ｂ君が先にスタートし、その7秒後（35－28）にＡ君がスタートし
Ｂ君が追いつかれなければＢ君の勝ち。
Ａ君が追いつけばＡ君の勝ち。
これを1セット5本やり、1セットの中で3勝以上したほうが勝者となります。

これを5セットやり、総合的な勝敗数によって
なにか罰ゲーム（ドリンクをおごるなど）でも課したいなと思っているので
負けないようにやりましょう。

2005/8/15(Mon)夜④

Up　13
　　choice-IM
　　A　100*(3+3)　2'00
　　B　100*(3+3)　2'10
　　C　100*(3+2)　2'20
　　D　100*(3+2)　2'30
　　E　 50*(5+4)　1'20

kick 11
 A 100* 5    2'00
 B 100* 5    2'10
 C 100* 4.5  2'20
 D 100* 4    2'30
 E  75* 5    2'00

pull 10
 A 100* 5    2'00
 B 100* 4.5  2'10
 C 100* 4.5  2'15
 D 100* 4    2'20
 E 100* 3.5  2'30

10分kick　　10
 10分間kickし続ける。距離を測る。

Drill/Forming 10
 25*10 1'00 (トイレ)

自由UP 5分　　5

Swim　　19
 A 500+500+500　　　6'30+6'30+6'30=19'00
 B 500+450+400
 C 450+450+400
 D 450+400+400
 E 400+400+350
+はペース確認のために一瞬時計を見るためのものです。
基本的には連続で泳いでください。

Swim2 21
 A 500+500+500　　　6'30+6'30+6'30=19'00
 B 500+450+400
 C 450+450+400
 D 450+400+400
 E 400+400+350
今度は間にRest1'00を入れる

dash 15
 50*10 1'30（目安）

Down 8
 AB 100*2+50*4  2'00-1'00
 CD 100*1+50*5  2'30-1'15
 E   50*6       1'20

2時間2分


補足
 dash 15
 50*10 1'30（目安）
について。
2人でペアを組み、一方が泳ぎきると同時にスタート。
それを交互にやる。1人10本やったら終了。

例）いっせいと岡田さんが組んだと仮定した場合
まず岡田さんがスタートして50泳いで帰ってきて、壁にタッチしたと同時に
いっせいがスタート。いっせいが50泳いできて壁にタッチすると同時に岡田さんがスタート。
この方式でやると、いっせいは岡田さんの泳いでいる時間の分だけ休めるし、
岡田さんはいっせいの泳いでいる時間の分だけ休める。

ペアについてはそれぞれ好きなように組んでください。
速い人同士組んでレストを少なくし合うのも良し。
はたまた速く泳いでかわいい後輩をいじめるのも良し。

もし時間が足りないならここの部分の本数を減らしてください。

2005/8/16(Tue)朝⑤

2006年春in大雪（合宿係：1年大津）

2006/3/21(Tue)昼①

最初ということもあり、軽めにしました。
また、ドリルも多めに入れたので、合宿中に改善したいポイントなどを
確認しながらやってみて下さい。

up  100*6 choice
 AB 2'00
 C  2'10(-0.5)
 D  2'20(-1)
 E  2'30(-1.5)

kick
 50*6 1'05 75*4 1'35 100*3 2'05
 A 1'05-1'35-2'05
 B 1'10-1'40-2'10(-0.5)
 C 1'20(-1)-1'50-2'20(-0.5)
 D 1'25(-1)-2'00-2'30(-1)
 E 1'30(-2)-2'10-2'45(-1)

drill  25*6 1'10

pull (100*3-200*1)*2 set rest 1'00
 A 1s 1'45-3'10 2s 1'35-3'00
 B 1s 1'50-3'20 2s 1'45-3'10
 C 1s 2'00(-1)-3'40 2s 1'55-3'20 
 D 1s 2'10(-1)-4'00 2s 2'00(-1)-3'40
 E 1s 2'20(-1.5)-4'20 2s 2'10(-1)-4'00

drill  25*6 1'10

swim
AB 100*8 2'00 or CD 100*7 2'20 or E 100*6 2'30   ベスト＋30s以内
   100*7 2'30 or    100*6 2'50 or   100*5 3'00　 ベスト＋20s以内
   100*6 2'45 or    100*5 3'10 or   100*4 3'15 　ベスト＋15s以内

down
100*4以上 2'00～2'30

2006/3/21(Tue)夜②

テーマ：緩めの持久系と疲れが残らないようなスプリント

up　100*5　choice
AB 2'00
C　2'10(-0.5)
D　2'20(-1)
E　2'30(-1)

kick　50*5+150*5
A　1'10-3'10
B　1'15-3'25(-100m)
C　1'20(-1)-3'35(-100m)
D　1'25(-1)-3'45(-150m)
E　1'30(-2)-3'55(-200m)

pull　50*5+150*5　ラスト50は呼吸1/5
A　1'00-2'40
B　1'05-2'55(-50m)
C　1'10(-1)-3'10(-150m)
D　1'15(-1)-3'25(-200m)
E　1'20(-2)-3'40(-250m)

drill　25*6　1'00

swim1　IM(100～400),choice(200,100)
100*2+200*1+400*1+set rest 1'+200*4+100*4
A　1'50-3'40-7'20-3'10-1'35
B　2'00-4'00-8'00-3'25(-1)-1'40
C　2'10-4'20-8'40-3'40(-1)-1'50(-1)
D　2'20-4'40-9'20-4'20(-2)-2'10(-1)
E　2'30-5'00-10'00-4'30(-2)-2'15(-2)

dash　12.5*2*2　1'00
kick*2-spin*2

swim2　descending　50*2*5　1'30 
1st<3rd<5thでaverageを上げてください
(set内の二本は同じペースで)
2nd,4th setはeasy

dive dash　25*2　

down
50*10　1'00 or 50*7　 1'30

2006/3/22(Wed)朝③

kick、pullを多めにした持久系menuという注文を受けました。
午後がpyramidなので、短い距離を回数多く泳ぐことにしました。

up　100*4　choice　　 　 0:00
AB 2'00
C　2'10(-0.5)
D　2'20(-0.5)
E　2'30(-1)

kick　100*5　　　　　　　9:00
A　2'00
B　2'10(-0.5)
C　2'15(-0.5)
D　2'25(-1)
E　2'30(-1)

pull　100*5　 　　　　　20:00
A　1'40
B　1'50(-0.5)
C　2'00(-1)
D　2'10(-1)
E　2'20(-1.5)

kick swim　50*8　　　　　30:00
(kick12.5m - swim12.5m)*2
A　1'00(+1)
B　1'05
C　1'10
D　1'15(-1)
E　1'20(-1)

drill　25*10　1'00　　　　40:00

swim1　100*6　　　　　　　51:00
A　1'30
B　1'40(-0.5)
C　1'50(-1)
D　1'55(-1)
E　2'00(-1.5)

kick　25*40　1'00　　　　1:02:00
(fly*10-ba*10-br*10-fr*10)
A　no-board
B　floating start
CDE　normal

drill　25*10　1'00　　　1:43:00
 sculling*2
 片手swim*2
 catch up*2
 finger nail*2
 pull*2

swim form　50*8　　　　　1:54:00
A　1'00(+1)
B　1'05
C　1'10
D　1'15(-1)
E　1'20(-1)

kick relay　　　　　　　2:04:00
お楽しみ

down　　　　　　　　　　2:15:00

total
A　4400m
B　4150m
C　4000m
D　3850m
E　3700m

2006/3/22(Wed)夜④

ピラミッド 
　
　A　
　　 50*5　1'10
　　100*4　1'45
　　200*3　3'30
　　400*2　6'50
　　800*1　13'30
　 1500*1　27'00
　　800*1　13'10
　　400*2　6'30
　　200*3　3'20
　　100*4　1'40
　　 50*5　1'10
　　　　　　　　　Total　7200

　B　
　　 50*5　1'10
　　100*4　1'50
　　200*2　3'40
　　400*2　7'00
　　800*1　14'00
　 1500*1　28'00
　　800*1　13'40
　　400*2　6'50
　　200*2　3'20
　　100*4　1'40
　　 50*5　1'10
　　　　　　　　　Total　6800

　C　
　　 50*5　1'10
　　100*4　2'00
　　200*3　3'50
　　400*1　7'30
　　800*1　15'00
　 1500*1　30'00
　　800*1　14'40
　　400*1　7'20
　　200*3　3'40
　　100*4　1'50
　　 50*5　1'10
　　　　　　　　　Total　6400

　D　
　　 50*4　1'20
　　100*3　2'10
　　200*2　4'20
　　400*1　8'30
　　800*1　17'00
　 1500*1　34'00
　　800*1　16'40
　　400*1　8'20
　　200*2　4'10
　　100*3　2'00
　　 50*4　1'20 
　　　　　　　　　Total　5800


　E　
　　 50*4　1'20
　　100*3　2'20
　　200*1　4'40
　　400*1　9'10
　　800*1　18'00
　 1500*1　36'00
　　800*1　17'40
　　400*1　8'50
　　200*1　4'30
　　100*3　2'10
　　 50*4　1'20
　　　　　　　　　Total　5300

　*各コース1500終了後３分間休憩

2006/3/23(Thu)朝⑤

持久練ということなので、ひたすら泳ぎこみます。

up 100*6 　　　　0:00
A,B　2'00
C 　2'10 (-0.5)
D 　2'20 (-1)
E 　2'30 (-1)

kick 100*6　　　　13:00
A 　2'05(+0.5)
B 　2'10
C 　2'20(-0.5)
D 　2'30(-1)
E 　2'40(-1)

pull　100*6　　　　27:00
A　1'45(+0.5)
B　1'55
C　2'05(-0.5)
D　2'15(-1)
E　2'25(-1)

drill 25*8 1'15　　　　40:00

swim 　　　　　　　　　52:00
　　　　　　
A　100*(7+7+7+7+7+7)
　　　1'35-1'40-1'30-1'35-1'25-1'40

B　100*(6+6+7+7+6+6)
　　　1'45-1'50-1'40-1'45-1'35-1'50

C　100*(6+6+6+6+6+5)
　　　1'55-2'00-1'50-1'55-1'45-2'00　

D　100*(5+5+5+5+5+5)
　　　2'10-2'15-2'05-2'10-2'00-2'15

E　100*(4+4+5+5+5+4)
　　　2'20-2'25-2'15-2'20-2'10-2'25
　　　　　
　　※set rest
　　　奇数set：1'00
　　　偶数set：3'00（100*1 form）

down　　　　　　　　　2:10:00

total
A　6300m
B　5800m
C　5350m
D　4700m
E　4400m

2006/3/23(Thu)夜⑥

とにかくHardなのをということで…
自分に厳しくがんばりましょう。

w-up　200*4　
　A 4'00　B 4'10(-50)
　C 4'20(-100)　D 4'30(-150)
　E 4'40(-200)


Pull　200*1+100*3
　A 3'20-1'40(+50)
　B 3'30-1'50
　C 3'40-2'00(-50)
　D 3'50-2'10(-100)
　E 4'00-2'20(-150)


Kick　　50*7　　3Hard1Easy3Hard
　　1'30/1'45(-1)
　　rest30"
　　　　25*6　Hard　1'15

Drill,Forming　
　　(25*5+50*1)*2　　1'00-1'45


Swim①　75*6　　　　2'00/2'15最初の1本を(-1)
　50E25H-25H25E25H-25E50H-
　25H25E25H-50H25E-75H


loosen　　3'00


Minimini Swim Rocket
　　(25*2+50*1)*3　　Set restなし
　30"-1'00/45"-1'30(2set)
　潜水(12.5以上)-25Hard-
　Hypo1/8(Fly,Brは1/4)

loosen　　3'00


Swim②　50*3*2
　1set　3'00
　2set　計時。(2組に分けて)　4'00


loosen　　3'00


Dive Dash　　100*1

Down

2006/3/24(Fri)朝⑦

Dive Dash & 声出し

2006年夏in大雪（合宿係：2年大津）

2006/9/22(Fri)昼①

合宿の最初ということで、自分の「合宿のテーマ」の確認が主体です。
合宿前に考えてきたことを、実際に泳いで確認してください。

Up  choice
 A:  100*6     2'00
 B:  100*5.5   2'10
 C:  100*5     2'20
 D:  100*4.5   2'30
 E:  100*4.5   2'40

Kick  choice1(E-H-E-H)―rest―choice2(E-H-E-H)
　(choice1とchoice2は異なった種目。restは1'00)
 A:  100*(4+4)      2'00
 B:  100*(4+3.5)    2'10
 C:  100*(3.5+3.5)  2'20
 D:  100*(3.5+3)    2'30
 E:  100*(3+3)      2'40

Drill1  choice―kick dash―forming(kick)
　25*(4+4)+50*1   1'00-1'30

Pull  fist―choice1―rest―choice2
　(choice1とchoice2は異なった種目。brはpullを意識したswim。restは1'00)
 A:  50*8+100*(4+4)      1'00-1'40
 B:  50*8+100*(3.5+3.5)  1'05-1'50
 C:  50*8+100*(3+3)      1'15-2'00
 D:  50*6+100*(3+3)      1'20-2'15
 E:  50*6+100*(2.5+2.5)  1'25-2'30

Drill2  choice―dash―forming
 25*(8+4)+50*4   1'00-1'30

Swim  fr―choice1―rest―choice2
　(choice1とchoice2は異なった種目。choice2はfr以外、IM可。restは1'00)
 A:  100*(2+5+5)        1'35-1'35-1'40
 B:  100*(2+4.5+4.5)    1'45-1'45-1'50
 C:  100*(2+4+4)        1'55-1'55-2'00
 D:  100*(2+3.5+3.5)    2'05-2'05-2'15
 E:  100*(2+3+3)        2'15-2'15-2'25

Dive dash　　 25*2 

Down　　　　　50*8   1'30

2006/9/22(Fri)夜②

Up cho 
　A,B　50*8　　1:05
　C,D　50*7　　1:15
　E　　50*6　　1:30

kick no板
　A,B　100*5　　2:10
　C　　100*4　　2:20
　D　　100*4　　2:25
　E　　 75*6　　1:40

drill　25*6　　1:00

Swim fly pyramid
A B C
　 50*1　1:10　  50*1　1:15　　  50*1　1:20
　100*1　2:20　 100*1　2:30　　 100*1　2:40
　200*1　4:40　 200*1　5:00　　 200*1　5:20
　400*1　9:20　 400*1 10:00　　 300*1　8:00
　200*2　4:40　 200*1　5:00　　 200*1　5:20
　100*1　2:20　 100*1　2:30　　 100*1　2:40
　 50*1　1:10　  50*1　1:15　　  50*1　1:20

D E
　 50*1　1:50　  50*2　2:00
　100*1　3:40　 100*1　4:00
　150*1　5:30　 150*1　6:00
　250*1　8:20　 100*1　4:00
　150*1　5:30　  50*3　2:00
　100*1　3:40 
　 50*1　1:50

marathon fly
A 10min　B 9min　C 8min　D 7min　E 6min

fly relay 

down
　100*3 2:10 or 100*2　2:30
　 50*4 1:10 or　50*3　1:30

メニューの目的は、根性練＆flyへの苦手意識の克服です。
そのためup downを除いた全てのメニューはflyのみとします。

fly pyramidはサークルをかなり長く設定してあるので
ゆっくりで良いので途中で立たずに完泳を目指してください。　
flyは苦手だからという理由でコースを下げないようにお願いします。
苦しいのはみんな同じなのでいつもと同じコースで泳いでください。

marathon flyは各コース決められた時間flyを泳ぎ続けるというものです。
しかし実際のマラソンに給水ポイントがあるようにこれも休憩ポイントを設定したいと思います。
A　200mごとに 30s rest、B　150m ごとに 30s rest
C　100mごとに 30s rest、D　100m ごとに 40s rest
E　100mごとに 50s rest

flyは泳げば泳ぐほど楽になる種目です。　
今まで避けてきた人はよい機会だと考えて逃げずに挑んでください。

2006/9/23(Sat)朝③

前半1時間　グループ練

後半
Up
　A,B　50+100+200+400
　　1'10-1'50-3'30-7'00
　C,D　50+100+200+300
　　1'20-2'10-4'20-6'30
　E　　50+100+200+250
　　1'30-2'30-4'40-5'30

Kick 50*6　12.5mごとにhard-easy
　A　　1'05
　B　　1'10
　C　　1'15 (-1)
　D,E　1'20 (-1)

Pull 100*5 スカーリングpull
　A　2'00
　B　2'10
　C　2'20 (-1)
　D　2'30 (-1)
　E　2'40 (-1.5)

Main 50*4*3　
　A 1'00,  '50, '35
　B 1'00,  '50, '40
　C 1'05,  '50, '45
　D 1'10, 1'00, '50
　E 1'15, 1'00, '55
*set restなし。
*2セット目build up

メインの3セット目は50mのベストプラス10秒ぐらいが
ちょうどよいかと思われます。

2006/9/23(Sat)夜④

Up: 400m*1　IM　7'30

Up: 50*8 (s,k,p)cho 1'00
　 　　7 (s,k,p)cho 1'10
　　　 6 (s,k,p)cho 1'20

DD: 50*1 Fr (*1)

Special 1 (50 + 25*2)*2 (*2)

Special 2 125*4 (*3)

Special 3 Secret (*4)

Penalty (*5)

Down

__________________________________________________________________________________

(*1) FrのDive Dashです。手を抜かず、しっかり全力で泳いでください。
（これ以降の練習の参考とします。）計ったタイムは記録しておいて、
速い順にならべておいてください。時間の関係上、すべて迅速にお願いします。
(*2) ここからのSpecial３本立ては、罰ゲームありのダッシュ練です。
全てフルパワーで泳ぐことが当然の大前提です。３つの競技それぞれで各個人点数をつけて、
それぞれのトータルで罰ゲームの有る無しを決めます。
ではまず、この(*2)の説明です。
泳ぐ種目とその途中にある競技の流れを以下に示します。

50Fly（(*1)において30秒を切った人は後半グーFly）
↓
腕立て（男子13回、女子5回）
↓
25Sculling（ノーマル）
↓
二重飛び100回
↓
25Sculling（後ろ向き）
↓
腹筋（男子20回、女子15回）
↓
50Fly（ノーマル）
↓
腕立て（男子10回、女子5回）
↓
25Sculling（ノーマル）
↓
二重飛び50回
↓
25Sculling（後ろ向き）

これを一通り行なって終了です。ダイブ付きでスタートして、
終わるまでのタイムを計ってください。
今回の点数の付け方ですが、先ほどの(*1)でのFrのタイムを用います。
例を挙げます。
(*1)でのタイムの速い順に、Aさん、Bさん、Cさんがいるとします。
今回のこの（*2）のタイムがB,A.Cの順になったとしたら、Bは＋２点、Aは－２点、Cは０点です。
つまり何人であろうと、自分より速い人を抜けば２点、抜かれれば－２点、
抜きもせず抜かれもせずなら０点です。
（(*1)において１番速かった人は抜く対象がいないので自動的にプラス１点、
一番遅かった人は抜かれるリスクはありませんが、情状酌量ということで・・・）

(*3)
これはチーム戦です。(*1)でのタイムを参考に４チームに分けてください。
人数あわないかもしれませんが、うまいことやってください。泳ぐ種目は１本ずつIM順です。
リレー形式で、各本ごとに１位3点、２位１点、３位０点、４位－１点が、
チームの各個人に入ります。１本終わったら、２本目はなるべく迅速にお願いします。
初めに決めたチームは変えないでください。
泳ぎ方は、5m、12.5m、20m、25mのラインそれぞれでターンをし、泳いでください。
要するに、5+5+12.5+12.5+20+20+25+25=125mってことです。当然勝つためにダッシュです。

(*4)
これも点数をつけます。個人戦に戻します。内容はSecretです。

(*5)
Special３つ終わって、トータル+４点に達していなければ、Penaltyにします。
内容はこれまたSecretです。

以上です。

________________________________________________________________________________________
実況見分＆修正案パート１ 
今日、なおやくん、おおつくん、Rの３人で、
Special１を途中までですがトライしてみました。

「思った以上にツライ！」です・・・。

Rに至っては、縄跳び後にプールはいる時に転んで肘を強打しました。

３人でも話していたんですが、おそらく下級生や女の子は相当キツいと思われます。
というわけで一旦修正案を出します。

Special1に関しての・・・・・
（修正１）
Frで３０秒切った人のグーFlyですが、なしにします。
つまりFlyは全員全部普通で泳いでください。
（修正２）
どうやら二重飛びできない人が相当数いるようで・・・
でも、これは二重飛び＆スカリングによる、前腕の疲労をMAXにする目的がありますので、
なしにはしません。
そのかわり、二重飛びできない人は、普通の縄跳びを１６０回やってください。
普通飛びの人は、よっぽどはやく回さないとかなりのdisadvantageですよ。
暇な人は合宿までに二重飛び練習するのもいいかも・・・。

二重飛び１００回　→　できない人普通飛び１６０回
二重飛び５０回　→　できない人普通飛び８０回

（修正３）
腹筋（男子２０回　女子１５回）を、
男子：極真腕立て５回　女子：普通の腕立て４回
にします。
極真腕立てとは？についてはまた後日。

（修正４）
２回目の５０Flyですが、女の子は後半２５をバックでもいいことにします。
バッタの方が速いという人はそのままで結構です。

以上がSpecial1のひとまずの修正案です。


これとは別に、追加条件があります。

（追加条件）
５０Frのベストが３０秒切れていない方について
５０FrのD.D.で３０秒を切ったなら、一発でこの日の後のメニュー免除にします。
かとしょ、おんちゃん、あわよくばミニーくんも、是非トライしてください！！

あと、何度も言いますが、当日は時間の関係上、メニューのつなぎやらなんやらは
迅速にお願いしますね。
諸々はなおやくんにお任せするつもりです。


まだ合宿まで時間がありますので、再度修正するかもしれません。
願わくは、女の子に一度合宿前にこのメニューをトライしていただきたい。
腕立てやらバッタやらがどんな感じなのかみてみたいので。
できたらお願いします。

2006/9/24(Sun)朝⑤

くじ引きトライアルなど

2007年春in大雪（合宿係：3年糸洲）

2007/3/25(Sun)昼①

Up 
A,B 100*8 　　　　2’00
C,D 100*7　 　　　2’15
E 　100*6　　　　 2’20

kick 50はsidekick
A 50*2 1'10
100*(6+6) 2'00-1'50
B 50*2 1'10
100*(6+5) 2'05-1'55
C 50*2 1'20
100*(5+5) 2'15-2'05
D 50*2 1'25
100*(5+4) 2'25-2'15
E 50*2 1'35
100*(4+4) 2'50-2'40

Pull fist-cho
A 100*(4+6) 1'45
B 100*(4+5) 1'55
C 100*(3+5) 2'05
D 100*(3+5) 2'10
E 100*(3+4) 2'30

Drill
25*6 1'00
50*2 1'30

Swim　setrest　1min.　
A 100*(8+7+5) 1'35-1'30-1'20
B 100*(7+6+5) 1'45-1'40-1'30
C 100*(6+6+4) 1'55-1'50-1'40
D 100*(6+5+4) 2'05-2'00-1'50
E 100*(5+4+4) 2'20-2'15-2'05
1set目　hypo3/5で(50mずつ)
2set目　先頭交替制
3set目　choice　　サークルアウトしたらその回は休んで、
一本増やして本数こなしてください。

dd
down
A,B 100*5 2'00
C,D 100*4 2'15
E 100*3 2'30

2007/3/25(Sun)夜②

IM練なので、IMをたくさんやります。

Up  choice
 A,B  50*10  1’00
 C,D  50*8   1’10
 E    50*7   1’20

Kick  IMO
 A  50*4*4      1’10
 B  50*4*4(-1)  1’15
 C  50*4*4(-2)  1’20
 D  50*4*3      1’30
 E  50*4*3(-1)  1’40

Swim1  (S3orS4 + fr)
 A  50*8 + 100*6   ’55-1’20
 B  50*8 + 100*5  1’00-1’30
 C  50*8 + 100*4  1’10-1’40
 D  50*8 + 100*3  1’20-1’45
 E  50*8 + 50*4   1’30-‘55

Drill
   25*8  1’00

Swim2  (IM - re IM - IM Jog)  
 A  200*18(7+7+4)          3’10
 B  200*16(6+6+4)          3’30
 C  200*14(5+5+4)          4’00
 D  200*12(4+4+4)-100    　4’30
 E  200*4(2+2)-100*11    　5’30-2’50
 
Dive dash
 
Down  50*8+α  1’20

2007/3/26(Mon)朝③

ピラミッドです。

up 3minuteくらい

A                 B                 C
  100*8  1'45       100*7  1'50       100*5  2'00
  200*4  3'30       200*4  3'40       200*4  3'50
  400*2  6'50       400*2  7'00       400*2  7'30
  800*1  13'30      800*1  14'00      800*1  15'00
  800*1  13'10      800*1  13'40      800*1  14'40
  400*2  6'30       400*2  6'50       400*2  7'20
  200*4  3'20       200*4  3'30       200*4  3'40
  100*8  1'40       100*7  1'45       100*5  1'50


D                 E                  各コース
  100*4  2'10       100*3  2'20　　　Down  100*2  2'30
  200*3  4'20       200*2  4'40
  400*2  8'30       400*2  9'10      1st800mの後,3minute rest
  800*1  17'00      800*1  18'00
  800*1  16'40      800*1  17'40     
  400*2  8'20       400*2  8'50      
  200*3  4'10       200*2  4'30
  100*4  2'00       100*3  2'10

2007/3/26(Mon)夜④

up 
AB　50*6 100*3  1'00 2'00
CD  50*6 100*2　1'05 2'15
E   50*6 100*2  1'10 2'20


kick
A 100(3+3+3.5)   2'10-2'00-1'50
B 100(3+3+3)     2'15-2'05-1'55
C 100(3+3+3)     2'25-2'15-2'05
D 100(2+3+3)     2'35-2'25-2'15
E 100(2+3+3)     2'45-2'35-2'25

Swim1
A 100*(4+4+4)   1'45-1'35-1'25
B 100*(4+4+4)   1'50-1'40-1'30
C 100*(4+3+4)   2'00-1'50-1'40
D 100*(3+3+4)   2'05-1'55-1'45
E 100*(3+3+4)   2'10-2'00-1'50

drill  25*8 1'00

Swim2
(75*2+100*3+200*2)*4 
1'30-2'00-4'00  or 1'45-2'15-4'20(-50)

down 100*4  2'10  or 100*3.5 2'30

｛スピードの変化をつける｝がテーマです。
kick&swim1は　1set～3setで、easy-ATペース-hard のスピードとなってます。

Swim2は、3パターンに分けてやります。
①先行逃げ切り
距離の0％～50％までの距離をハードで、50～100％をATペースで泳ぐ
（200ｍならば、0ｍ～100ｍまでをハード、100ｍ～200ｍをATペースで）

②中盤耐久
距離の25％～75％の距離をハード、0％～25％、75％～100％をATペースで泳ぐ

③後半追い上げ
距離の50～100％をハードで、0％～50％をATペースで泳ぐ

1つのパターンを2セット続けてやり
3つのパターンの内自分の好きな練習パターンを２つ選んで泳いでください。
1つの練習パターンを2セット続けてやり、それが
もう1パターンで泳ぐので計4セットになります。

Swim2で大切なのは、ATペースでやることであって決してeasyではないです。

2007/3/27(Tue)朝⑤

[up] choice
A,B 400*1 7'00
C,D 350*1
E 300*1

[kick] choice
A,B 200*4 4'00
C,D 200*3 +100*1 4'30
E 200*3 5'00

[pull] fr (パドル付)
A 200*6 2'40
B 200*5 3'00
C 200*4 +100*1 3'20
D 200*4 3'40
E 200*3 +100*1 4'00

[loosen] 100*1 3'00

[swim1] IM
A 100*12 1'40
B 100*11 1'50
C 100*10 2'00
D 100*9 2'10
E 100*8 2'20

[loosen] 100*1

[swim2] fr-S1
A,B (50*4 +200*1)*6set 50"-4'30
C,D (50*4 +200*1)*5set 55"-4'45
+200*1 
E (50*4 +200*1)*5set 1'00-5'00 

[down] 300*1

pullはサークルを短めに設定しているので、パドルを付けて泳いでください。swim1は1個メです。swim2は50*4がfrで200*1がS1でhardです。
時間がギリギリなので移動や着替えはすみやかにお願いします。
それでも時間が足りなさそうであればswim2を各コース1setずつ減らします。

大雪にはパドルはないと思います。
そもそもパドルをつけて泳いでいいのかも確認してません。
ただサークルを変えるつもりはありません。頑張って泳いでください。
パドルがなくてサークル回れなさそうな方は遠慮なくコースを下げてください。

これはパドルをつけた方がいいですよ、ということでした。
パドルをつけると速く泳げますし、なにより筋トレになるからです。
myパドルは持っていてもいいと僕は思います。

2007/3/27(Tue)昼⑥

W-up　　choice-drill
　　AB　200*3+25*8　　　4'00-1'00
　　CD　200*2.5+25*8　　4'30-1'00
　　 E　200*2.25+25*8　　4'45-1'00


Hard Set PKS
　　50*1　　form
　　25*8　　3,7…Easy　それ以外Hard
　　50*1　　Easy-Form
　　　　*3Set　　　　　　set restなし

　 1s　Pull　1'20-50"-1'40
　 2s　Kick　1'40-1'00-2'20
　 3s　Swim　1'20-45"-1'40


Forming,Drill
　　100*1+25*4　　　2'30-1'00


Swim Hard
　　50*4*4　　　

　1s　　25hypo1/8(Fly,Br1/4)-25Hard
　2s　　壁Kick 10"+5"rest-50Hard 
　3s　　スカーリング12.5MAX + Head up 12.5MAX-25Hard 
　4s　　50MAX

　　2'00-3'00-2'00-1'15　　　set rest 1'00


loosen　　100*1

Dive Dash　　100*1

Down　　400*1~

2007/3/28(Wed)朝⑦

up
15分間泳

dash
25m*4 1'00
-100m easy-
50m*2 2'00
-100m easy-
100m*1

main
ひみつ

down

2007年夏in大雪（合宿係：2年水野）

2007/9/15(Sat)昼①

1日目昼　Mission：タイセツニハヤクナレロ

Ｗ-up-SKPS   400*1  8’00

Kick-IM   100*8   2’30

Pull-IMO   50*8   1’30
(fly:hypo1/3  fr:hypo1/5を目指す)

Loosen（学習）　   5’00

Swim1    25*16   1’00
（ターン＆浮き上がり練習）
（ターン前後7mdash 12.5m地点よりスタート）

Swim2   100*4    2’30

Loosen（学習）　　 5’00

Swim3
A  200*4-100*4    3’15-1’35
B  200*4-100*3    3’30-1’45
C  200*4-100*2.5  3’45-1’50
D  200*4-100*2    4’00-2’00
E  200*4-100*1    4’30-2’15

Down-SKPS    400*1

・W-upからswim2までは、全コースサークルが同じです。
・各コース、教え合うことを旨とします。
・コースへの振り分けは、当日の参加人員を見て決めます。

・swim3は、いつも通りのレベル別のswimです。

・Loosen（学習）とは、泳ぎでわからないところを質問したり、
　swim中に教わったことを、もう一度確認する時間です。
　各自、有効に使ってください。

・合宿前に、各自自分のテーマを考えてくるようにしましょう。

・その他、わからないことがあれば随時聞いてください。

2007/9/15(Sat)夜②

(0:00~)W-up　SKPS
AB　800
CD　700
E　 600

(18:00~)Kick　IMO-choice
AB　50*(12+0)　1'10
CD　50*(8+2)　1'20
E 　50*(8+1)　1'30

(34:00~)Drill　25*10　1'00
1,2 Side-k R　3,4 Side-k L　5,6 Sculling
7,8 Head-up 9,10 Fist

(46:00~)Pull　200*5
AB　3'30
CD　4'10 (-1)
E 　4'50(-1.5)
※前半：ストローク数を意識　後半：スピードを意識

(66:00~)Swim1
AB　100IM-200IM-400IM-200IMR-100IMR
　　1'50-3'40-7'00-3'20-1'40
CD　200IM-400IM-200IMR
　　4'40-9'00-4'20
E　100-200-100-200-100　all IM
　　2'40-5'20-2'30-5'00-2'20
※Bc＆Brを流さないように!!

(85:00~)Loosen　100

(89:00~)Swim2　100IM*3　Hard　4'00

(103:00~)Down

2007/9/16(Sun)朝③

W-up　
100＊8　IMO
　(swim-kick-sculling-pull)
　AB 2'00(+2)
CD 2'15(+1)
E 2'30


swim1
50＊8×2　IMO(2本ずつ)　lest 1'00
A 45-40(+1)
B 50-45
C 55-50(-2)
D 100-55(-4)
E 105-100(-4)


グループ練(45min)


swim2
点取り(10点) -グループ練種目-　50＊3~
　5：ベスト
　4：ベスト～0.5以内
　3：0.5未満～1以内
　2：1未満～1.5以内
　1：1.5未満～


25＊6 潜水 1'00


down 200~

2007/9/16(Sun)夜④

[W-up] choice
AB 200*4 4'00
CD 200*3.5 4'30
E 200*3 5'00

[kick]
AB 50*20 1'00 dec4
CD 50*16 1'15 dec4
E 50*15 1'20 dec3

[pull]
A 100*10 1'20
(1-4dec/5hard)*2
B 100*8.5 1'30
dec4/50hard
C 100*6-75*2 1'40-1'30
dec3/form-hard
D 100*4-50*4 1'50-1'30
dec4
E 75*4-50*3 2'00-1'40
dec4

[swim]
AB 200*3 3'30
form/NEG/B-up by25
CD 200*2-150*1 4'00-2'30
NEG/B-up by25-form
E 200*1-150*2 4'40-3'00
B-up by25-form

[loosen] 200*1 6'00

[swim] S1
A 50*20 1'00
5H1E/4H1E/3H1E/2H1E/1H1E
B 50*18 1'05
4H1E/3H1E/3H1E/2H1E/1H1E
C 50*16 1'15
3H1E/3H1E/2H1E/2H1E/1H1E
D 50*14 1'25
3H1E/2H1E/2H1E/1H1E/1H1E
E 50*12 1'35
2H1E/2H1E/1H1E/1H1E/1H1E



 400*1 10'00

2007/9/17(Mon)朝⑤

お楽しみリレー＆トライアル

2008年春in帯広（合宿係：1年藤井）

2008/3/22(Sat)朝①

Swim　400m*1　　8'00"

Kick　400m*1　　8'00"

Swim(Fr)　200m*2
A　2'35"-2'45"
B　2'45"-2'55"
C　2'55"-3'05"
D　3'05"-3'15"

Swim(IM)　400m*1
A　6'20"
B　6'35"
C　6'50"
D　7'05"

Scull　200m*1　　8min

Loosen　　45分まで

KPD(Kabe Pull Dash)　15s*3set
[3setのうち1setは必ずFrを入れる]

60分後から
~世界のナベアツ練~
Swim(Cho)　50m*40
AB　1'00"
C　1'05"
D　1'10"

Down　400m*1　SKPS

初めからLoosenまでは連続です。


KPDのうち1setをFrにして、
そのとき掻き数を数えて下さい。
そして各コースのFrの掻き数を合算して、
人数で割った数が一番多いコースから、
次のメニュー（世界のナベアツ練）のバターンを選べます。


メインの「世界のナベアツ練」ですが、
『３の倍数と３の付く本数のときだけ・・・』
次のそれぞれを泳いでもらいます。
パターン１：サークル -15sでFr(上にあがる)
パターン２：サークル -10sでFly(上にあがる)
パターン３：サークル そのままで、スタートから12.5mSub+ターン後10mSub
パターン４：サークル +15sでUDTT4回(女子3回)

上記に加え、
『５の倍数の本数のとき、ever floating』
を全員やってください。
ever floatingとは、タッチしてからスタートするまで
手を頭の上において、足を床につかないようにする
ことです。

コースは勝手に決めさせてもらいます。
下降不可、上昇大歓迎です。
A水塁岡槻甲
B菊沢苧外矢
C清出竹脇恩白（蒔）
D生晶沼峰修タ

以上です。

2008/3/22(Sat)夕②

Up 8min泳

　 200*3 kick-KKD30秒
A 4'00
B 4'30(-100)
C 5'00(-150)
　 
4min スカーリング

swim1 IM-Fr(hypo1/5)

A 100*4 1'50
*4 1'40
200*2 3'30
*2 3'10
400*1 6'30
*1 6'00
200*2 3'20
*2 3'00
100*4 1'45
*4 1'30

B 100*3 2'00
*3 1'50
200*2 3'50
*2 3'30
400*1 7'30
*1 7'00
200*2 3'40
*2 3'20
100*3 1'55
*3 1'40

C 100*3 2'15
*3 2'05
200*2 4'10
*2 3'50
300*1 7'00
*1 6'30
200*2 4'00
*2 3'40
100*3 2'10
*3 1'50　　　　　400(Cは300)の後rest3分

100or200 all out

down しっかりと。

後から言われて知ったんですが、最近似たようなメニューを
やっていたそうで…すみません。
ですが、それよりはサークルはきつくしましたので了承ください。

３コースしかないため、勝手ですがメンバーを決めたいと思います。
A：外岡槻水塁甲(菊)(沢)(矢)
B：(菊)(沢)(矢)竹清出苧(恩)(白)(沼)
C：生晶峰脇修タ(恩)(白)(沼)

()の人は上か下かサークルを見て決めてください。
なるべく積極的に上にいくことをお勧めします。
もちろん()以外の方でも上にいきたい！という方はぜひに！

2008/3/23(Sun)朝③

UP 400~ 10'00

KICK 
①100*4 2'10
50*8 1'10
(25UW+25kick)*8 1'30
②100*4 2'30
50*7 1'20
(25UW+25kick)*6 1'45

SWIM 奇:IM　偶:fr 
①200*8 3'30 
②200*7 4'10

Drill 50*4 1'45

SWIM S1 (Easyは2'00) 
①50*25
8H-1E "55
6H-1E 1'05
4H-1E 1'15
2H-1E 1'30
1H
②50*22
6H-1E 1'05
5H-1E 1'15
4H-1E 1'25
2H-1E 1'40
1H

VERTICAL KICK
20s*α

DOWN

2008/3/23(Sun)夕④

全員共通メニュー
[W-up]
100*8 (fr*4 IM*4) 2'30

[kick]
50*8(S1) (25hard 25easy) 1'30

[drill]
(50*4)*4set 1'30 (set rest '30)

1set:25板無しkick dash(fr), 25form
2set:25catch up kickをしっかり(fr), 25form
3set:25head up hard(S1), 25easy
4set:25hard(S1), 25easy

[loosen]
100*1 3'00

[swim]
200*3 (S1) all out

　1本目か2本目でベストタイムを出したらその時点で終了。
出せない人は3本全てやってもらいます。
　さらに次のグループがスタートしたらその間にペナルティとして
　スクワット30回を科します。

　22名ほどいるので4つのグループに分けて、1グループずつ泳ぎます。
　グループ分けは後ほど発表します。
　グループ間のサークルは4分とします。

　あまりにもタイム悪い人は4本泳がせます。

2008年夏in大雪（合宿係：2年山田）

2008/9/13(Sat)昼①

テーマ：「魚心～さかなごころ」

[W-up choice]
AB 100*6　 2'00
C　100*5　 2'15
D　100*4.5 2'30

[Drill-1]
[(25+25)*5]*2　　1'30 (set rest '30)
　帰りの25ｍはSwim (Form重視でストローク数を数える)

[Pull Sculling] 6'00

[Swim-1]
　奇: 50Fr+200IM 偶: 200ReIM+50Fr
　(IM前,ReIM後の50Frは最初の12.5mを潜水で)
A 250*6　 4'30
B 250*5　 5'00
C 250*4.5 5'30
D 250*4　 6'15

[Drill-2]
(50*5)*2　　1'30 (set rest '30)
　真ん中12.5mからスタートでターン練習
　ターン後は7ｍ前後までダッシュ

[Swim-2]　　13'00
A 850*2
B 750*2
C 650*2
D 550*2

[Relay]

[Down]

2008/9/13(Sat)夜②

テーマは、「いろいろ強化しよう！！」です。

w-up
A 400*1
B 350*1
C 250*1

全コースSKPS
Bは、（100-100-50-100）
Cは、（100-50-50-50）
全コース7'00

A 25*4*8set 25" setrest30"
B 25*4*7set 30" setrest30"
C 25*4*5set 45" setrest30"

1,5set目　Fr-Fly-Ba-Br
2,6set目　Br-Fr-Fly-Ba
3,7set目　Ba-Br-Fr-Fly
4,8set目　Fly-Ba-Br-Fr

各セットの3本目はHard!!!

kick
A 100*6 2'10
B 100*5+50*1 2'25
C 100*4 2'40

2本ずつDES　5,6本目はHard
Cは,1本ずつDESで、ラスト1本Hard

Drill
25*10 1'00


swim
A ① 50*4 1'00
　②100*4 1'50
　③200*2 3'40
　④100*1 2'00
　⑤ 50*1 1'00

B ① 50*4 1'15
　②100*3 2'20
　③200*2 4'40
　④100*1 2'30
　⑤ 50*1 1'15

C ① 50*3 1'30
　②100*2 2'50
　③200*1 5'40
　④100*1 3'00
　⑤ 50*1 1'30

①はForming,
②はevenpace,
③は後半を前半よりあげる,
④⑤はHard!!!!!!

Loosen 50*1


トライアル　100*1
時間があれば、200も可。
時間がなければ50でやります。
　　　明らかに手を抜いてたり、明らかにタイムが異常に
　　　遅かったりしたら、罰ゲームをやるかもしれません。
　　　そこは、僕の気分で決めます。

Down 時間までずっと

2008/9/14(Sun)朝③

合宿テーマ「合宿といえばＧ練！札幌に帰るのは何か学んでからじゃね？！」

Up choice-IM
　A　100*(4+4)　　2'00
　B　100*(3+4)　　2'10
　C　100*(3+3.5)　2'20
　D　100*(3+3)　　2'30

Kick　板有り－板無し
　A　 50*(6+4)　　1'00
　B　 50*(5+4)　　1'05
　C　 50*(4+4)　　1'15
　D　 50*(4+3)　　1'25

Pull
　奇数:25sculling-25fist-50pull
　偶数:25R-25L-50Pull

　A　100*8　　1'45
　B　100*7　　2'00
　C　100*6　　2'20
　D　100*5　　2'40

グループ練　45分

Swim　グループ練種目
　A　 50*10　　0'50
　B　 50* 8　　1'00
　C　 50* 7　　1'10
　D　 50* 6　　1'20

Dive dash

Down

2008/9/14(Sun)夜④

up choice-IM

AB 100*(3+3) 2'00
C  100*(3+2) 2'20
D  100*(3+1) 2'40

swim

A 400*2  7'00
  800*1 13'30
 1200*1 21'30
  800*1 13'00
  400*2  6'30

B 400*2  7'30
  800*1 14'30
 1200*1 23'00
  800*1 14'00
  400*2  7'00
　200*1  3'30

C 400*1  7'30
  800*1 16'00
 1200*1 27'00
  800*1 15'30
  400*1  7'00


D 300*1  7'30
 1200*1 29'00
  800*1 19'00
  400*2  9'00

relay※

・1チーム5人程度。（50ベストの合計がほぼ同じになるように）
・50ベスト+10を越えるまでrest５sで50を繰り返す。
・次の人は前の人がベスト+10を超えた時点で出発（右側通行）。
・ベストが遅い順に泳ぐ。
・早く５人終わったチームから最下位として順位をつける。

special（？）

relayで１位のチームから選択

・ビート板５枚でキック 200
・足もたれてプル 50*4
・KKD 30s*4
・腹筋20 腕立て20
・犬かき 100
以下チーム数によって
・リズムスクワット 30
・チームde練習

Down

2008/9/15(Mon)朝⑤

午前練ではトライアルとリレーをします。そこでチーム発表です。

〇チーム
①槻苧沢修晶鉄 りさ
②塁岡蒔沼上 あっきー
③甲菊竹タ窪 亮介さんと豪志くん
④津水東脇恩 めぐさん

〇トライアルのルール
今回のトライアルではチーム対抗点取りゲームを行います。
各チームの６人ないしは７人が下記の種目を一つずつ選択してそれを泳ぎます。
この時、各人のタイムによりその人に以下の点数が与えられます。

ベストタイム更新　3点
ベストタイムまで0～1秒未満　2点
ベストタイムまで1～2秒未満　1点
ベストタイムまで2秒以上　-1点

この時自身のベストタイムが必要になるので、夜ミーティングで出たい種目とベストタイムを聞きます。
出たい種目のベストタイムがない人はまわりの先輩に参考にタイムを聞いてください。

〇トライアルの種目と順序
100Br
100Ba
200Fr
200IM
400Fr
200Fly
100IM

○リレー
またリレーでは順位によっても以下のように点数が与えられます。
１位　5点
２位　3点
３位　2点
４位　1点

トライアルとリレーのチーム点の合計の高い順に順位をつけていきます。

2009年春in大雪（合宿係：1年窪田）

2009/3/16(Mon)昼①

テーマ・・・100本練のための持久力をつけよう！！！

W-up
ABC 400*1 Fr SKPS 7'00
D 300*1 Fr SKPS 7'00
E 200*1 Fr SKPS 7'00

ABC 25*4 3set IMO '30
DE 25*4 2set IMO '45


Swim 
A 200*4 2set 1set目…3'30
2set目…3'20
200*2 Fr 3'00
100*1 Fr 1'30

B 200*4 2set 1set目…3'40
2set目…3'30
200*2 Fr 3'10

C 200*4 2set 1set目…4'00
2set目…3'50
200*1 Fr 3'30

D 200*4 2set 1set目…4'30
2set目…4'20

1set目はIMO 2set目は、1本目はFly-Ba-Br-Fr
2本目はBa-Br-Fr-Fly
3本目はBr-Fr-Fly-Ba
4本目はFr-Fly-Ba-Br

200Frはevenpaceで

E 200*4 IMO 5'00
200*3 IM 4'50

Main
A 200*6 奇IM 3'10 偶Fr 2'50
100*5 IM 1'30
100*6 Fr 1'20

B 200*6 奇IM 3'20 偶Fr 3'00
100*5 2set 1set目IM 1'35
2set目Fr 1'25

C 200*4 奇IM 3'40 偶Fr 3'20
100*4 2set 1set目IM 1'45
2set目Fr 1'35

D 200*6 奇IM 4'10 偶Fr 3'50
100*3 2set 1set目IM 2'00
2set目Fr 1'50

E 200*4 奇IM 4'45 偶Fr 4'30
100*3 2set 1set目IM 2'20
2set目Fr 2'10

Down しっかりと

2009/3/16(Mon)夜②

(up)
8min

(IMOKick25m-IMOSwim50m)
A 75m*9　　1'20"
B 75m*8　　1'30"
C 75m*7　　1'40"
D 75m*6　　1'50"
E 75m*6　　2'00"

(IMSwim)
A 200m*6　　3'10"
B 200m*5.5　3'30"
C 200m*5　　3'50"
D 200m*4.5　4'10"
E 100m*7　　2'30"

(loosen)


~これ以降~
A：Ｒ水菊
B：沢苧矢東
C：糸出脇
D：修タ蒔
E：峰麻上窪

(Main)
A 300m*3*4set　　3'30"(setrest1min)
B 300m*4*4set　　3'40"(setrest1min)
C 300m*3*4set　　4'10"(setrest1min)
D 300m*3*4set　　4'20"(setrest1min)
E 250m*4*3set　　4'20"(setrest1min)

(down)

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
各コースのメンバーでリレー形式です。
Bチームを例に説明します。

泳ぐ距離は、２５m、７５m、７５m、１２５mで、
１本目：沢２５m→苧７５m→矢７５m→東１２５m
２本目：苧２５m→矢７５m→東７５m→沢１２５m
３本目：矢２５m→東７５m→沢７５m→苧１２５m
４本目：東２５m→沢７５m→苧７５m→矢１２５m

これで各本、それぞれのサークル（Bだと3'40"）を回ります。


また、３人のチームは、Aを例に説明すると

１本目：Ｒ２５m→水７５m→菊７５m→Ｒ１２５m
２本目：水２５m→菊７５m→Ｒ７５m→水１２５m
３本目：菊２５m→Ｒ７５m→水７５m→菊１２５m

で行ないます。


もしサークルに間に合わなくても、
時間が来たら先頭はスタートして下さい。
サークルアウトした場合、
セットレスト１分から（アウトした本数×１０秒）引かれます。

2009/3/17(Mon)朝③

[W-up] Choice
A  50*20  '50
B  50*18  '55
C  50*16  1'00
D  50*14  1'10 
E  50*10  1'30

[Kick] Choice
A  300*2  5'30
B  300*2  6'00
C  300*1 + 200*1  6'30
D  200*2  5'30
E  150*2  5'00

[Pull] Fr
A  200*5  3'00
B  200*5  3'15
C  200*4  3'30
D  150*5  3'00
E  100*5  3'00

[Loosen] 100*1

[Swim1] Fr  
Set Rest 1'00
A  (50*8) *2set  '40
B  (50*8) *2set  '45
C  (50*6) *2set  '55
D  (50*6) *2set  1'00
E  (50*4) *2set  1'20

[Loosen] 100*1

[Swim2] 100:Fr  50:S1
AB (100*1+50*1) *8set 1'30-1'30
C  (100*1+50*1) *7set 1'45-1'45
D  (100*1+50*1) *6set 2'00-2'00
E  (100*1+50*1) *4set 3'00-3'00

[Loosen] 100*1

[Swim3] IM  
A  2000*1  e-500 
B  1800*1  e-450
C  1600*1  e-400
D  1400*1  e-350
E  1000*1  e-250

[Down] 300*1

2009/3/17(Mon)夜④

W-up choice-IM
AB 100*4+200*4 1'50-3'40
CD 100*4+200*3 2'10-4'20
E 100*3+100*4 2'40-3'00

Kick choice EEH
A 50*10 1'00
B 50*9 1'10
C 50*8 1'20
D 50*7 1'30
E 50*6 1'40

Drill 50*4*4 choice 1'30 setrest'30
1set 10sKKD-25mHard-25mEasy
2set 行けるとこまで潜水-Easy
3set 25mHeadup-25mEasy
4set 12.5mEasy-25mHard-12.5mEasy

loosen 100*1

Swim 100*4 choice 6'00 allout
50m+25m+25m rest'5
目標：100のベスト＋５秒以内
ペナルティ：達成できなかった本数×7回（女子5回）腕立て伏せ

Down

2009/3/18(Mon)朝⑤

A
100m*100　　1'30"

B
100m*100　　1'40"

C
100m*80　　1'50"
50m*20　　55"

D
100m*60　　2'00"
50m*40　　1'00"

E
50m*100　　1'20"or1'30"

一応コース分けしてみました。
「ワタシはもっとやれる！」
とか
「オレを見くびんな！」
ってヒトは言って下さい。
もしくは「これじゃ１００本回れない」ってヒトも・・・

A：槻津菊水沢Ｒ東亮
B：苧矢
C：糸清出脇河
D：恩白タ修蒔窪
E：峰麻上

※おそらくAコースは２つに分けます。

※１０本ずつ先頭交代、サークルは変わらずやります。

なんせ２時間半以上続けて泳ぎますので、
いくつか考えられる障害があります。

・トイレに行きたくなる。
／行きたくなったらいってください。
　ただし、自分が先頭のときはやめてください。
　そして、何回も行くのも(^^;
　泳ぎ逃した本数は、あとでとりかえしてください。

・ゴーグルとの接触面が痛くなる。
／おそらく長時間ずっとゴーグルつけてると、
　接触面が痛んできます。
　なので自分が後ろにさがる時など、余裕のある時に
　適度に外して下さい。

他にも何かありそうですが、
当日までいろいろ対策練りましょう。

2009/3/18(Mon)昼⑥

テーマ：100本錬？そんなのやったっけ？

W-up choice-IM-kick
A 100*(3-3-6) 1'50
B 100*(3-3-5.5) 1'55
C 100*(3-3-4) 2'10
D 100*(3-2-4) 2'20
E 100*(3-2-3) 2'40


グループ練(1h)
fly:津菊　ba:槻矢　br:塁苧　fr:水東


Swim1 50と100の間でrest1'00
A (50*5-100*3-200*1-100*3-50*5) 40-1'20-2'40-1'20-40
B (50*4-100*3-200*1-100*3-50*4) 45-1'30-3'00-1'30-45
C (50*4-100*2-200*1-100*2-50*4) 50-1'40-3'20-1'40-50
D (50*4-100*2-200*1-100*2-50*3) 55-1'50-3'40-1'50-55
E (50*3-100*2-150*1-100*2-50*3) 60-2'00-3'00-2'00-60


loosen 100~200


Swim2 H-E
H 25*4('45) E 2min
H 50*2(2'00) E 3min
H 100*1

Down 200~　しっかりと

＞グループ練
先生2人制です。共同でやるもよし、テーマ別でやるもよし。
先生方にお任せします。Swimに向けて体が冷えないようにお願いします。
生徒側の人もこれから新歓に向けて、自分が先生側になることも増えます。
教え方など学べるようにしましょう。

＞Swim
3日目で体はボロボロかもしれませんが消極的にならず、いつものコースより下に行くことはないように。
サークルアウトしてしまったら1本休んで後ろに続いてください。
Swim2はBest～3秒以内を目標にしてください。


みんなで声を出し合って頑張りましょう！！

2009/3/19(Mon)朝⑦

テーマ：基礎持久力強化

UP cho (12min)
A 100*6 1'50
B 100*5.5 1'55
C 100*5 2'05
D 100*5 2'15
E 100*4 2'30

KICK (29min)
A 100*15 1'55
B 100*14 2'00
C 100*13 2'10
D 100*11.5 2'30
E 100*10 2'45

SWIM1(スピードをあげすぎずに) (44min)
A 100*2 1'30
  200*1 3'00
  400*1 6'00
  800*1 11'40
  400*2 5'50
  200*2 2'50
  100*2 1'25

B 100*2 1'40
  200*1 3'10
  400*1 6'20
  700*1 11'30
  400*2 6'10
　200*1 3'00
  100*2 1'30

C 100*1 1'55
  200*1 3'30
  400*1 7'00
  700*1 12'30
  400*1 6'50
  200*2 3'30
  100*2 1'50

D 100*2 2'10
  200*1 4'00
  300*1 6'00
  600*1 11'50
  300*1 5'50
  200*2 3'50
  100*2 2'00

E 100*2 2'45
  200*1 5'00
  300*1 7'30
  500*1 10'00
  300*1 7'20
  200*1 5'00
  100*1 2'40

drill 25*8 1'00 (8min)

SWIM2 (set rest1'00) (28min)
A 100*8*2 1set 1'40-1'35-1'30-1'25 (2本ずつ)
          2set 1'40 (des. 1,2<3,4<5,6<7,8)

B 100*(8+7) 1set 1'45-1'40-1'35-1'30 (2本ずつ)
            2set 1'45 (des. 1,2<3,4<5,6<7)

C 100*(8+6) 1set 2'00-1'55-1'50-1'45 (2本ずつ)
            2set 1'55 (des. 1,2<3,4<5,6)

D 100*6*2 1set 2'15-2'10-2'05 (2本ずつ)
          2set 2'15 (des. 1,2<3,4<5,6)

E 100*(6+4) 1set 2'40-2'35-2'30 (2本ずつ)
          　2set 2'40 (des. 1,2<3,4)
 
※1s.2s.ともに2本ごとにスピードをあげる

loosen...

声だし(4人ずつ) 25*α 1'00 

※今年の目標・抱負などを腹の底から！

down

2009年夏in大雪（合宿係：2年今本）

2009/9/21(Mon)昼①

up choice-IM 16min

AB 100×2.5-5 2'00
C 100×2-5　2'10
D 100×2-4 2'30
E 100×1-4 3'00


kick fr 22min

A 200×5.5　4'00
B 200×5 4'20
C 200×4.5　4'40
D 200×4 5'00
E 200×3.5 5'40

Drill 6min

　 25×8 0'45
25×6 1'00

swim1 choice 23min

A 200×7 3'10
B 200×6.5 3'20
C 200×6　3'40
D 200×5.5 4'00
E 200×4.5　4'30

swim2 IM 12min

AB 100*2-200*1-100*2.5 1'40-3'20-1'40
C 100*1-200*1-100*2 2'00-4'10-2'00
D 100*1-200*1-100*2 2'15-4'30-2'15
E 200*1-100*2 5'30-2'30


Down 10min

ABC 100×4 2'30
DE 100×3 3'20

2009/9/21(Mon)夜②

up choice-IM
ABC 100(2-3) 2'00
D 100(2-2) 2'30
E 100(1-2) 3'00

kick S4
A 100*12 2'00
B 100*11 2'15
C 100*10 2'30
D 100* 9 2'45
E 100* 8 3'00

Drill
25*10 1'00

swim S4
A (50-100-100-50)*5
0'50-1'40-1'25-0'40
B (50-100-100-50)*4.5
1'00-1'50-1'40-0'50
C (50-100-100-50)*4
1'10-2'15-2'00-1'00
D (50-100-100-50)*3.5
1'20-2'30-2'15-1'05
E (50-100-100-50)*2.5
1'30-3'00-2'50-1'30

最後のsetの100-50はhard
B.D.Eコース0.5は後半のサークルで
Eコースは最後に+50*1hardで

swim S4
50*1 allout トライアル

2009/9/22(Tue)朝③

テーマ:IMがんばりましょ。

up 13min
ABC 400 skps 7'00
100*3　cho 2'00

DE 200 skps 5'30
100*3 cho 2'10

swim① 26min
最初の50はIMO　あとはIM
A 50*4 0'55
100*4 1'35
200*3 3'10
100*4 1'30 

B 50*4 1'00 
100*3 1'45 
200*3 3'30 
100*3 1'40 

C 50*4 1'05 
100*3 1'55 
200*2 3'50 
100*3 1'50 

D 50*4 1'10 
100*3 2'05 
200*2 4'10
100*2.5 2'00

E 50*4 1'15 
100*3 2'55 
200*1 4'50 
100*2 2'50 


kick 16min
A 50*4 1'00
100*6 2'00

B 50*4 1'05
100*5 2'10

C 50*4 1'10
100*4.5 2'20

D 50*4 1'15
100*4 2'30

E 50*4 1'20
100*3 2'40


Drill 10min
25*10 1'00


swim② 18min
A～E共通
25*4 '40
50*1 1'00
×4set set間1min
(setごとにIM順で50はhard)


loosen 100


Allout 
200 or 100 (IM)

時間あったら他の種目もどうぞ。


Down しっかり

2009/9/22(Tue)夜④

UP

8'00とりあえずゆっくり泳ぐ
AB 400
C 350
D 300
E 250 以上で

rest 2'00

IM
ABC 100*3 2'00
D 100*2 2'30
E 100*2 3'00

グループ練 50min

トライアル
グループ練でやった種目　50*1くらい

Down しっかりと

2009/9/23(Wed)朝⑤

お楽しみ

2010年春in大雪（合宿係：1年古家）

2010/3/22(月)昼①

テーマ：移動で疲れた体をほぐそう！
　　　　いつものコースにとらわれない！

W-up1 choice-IM
子 100*(4+2) 1'50
丑 100*(3+2) 2'15
寅 100*(2+2) 2'40

W-up2 Fr
子 100*8 1'25
丑 100*7 1'35
寅 100*6.5 1'45
卯 100*6 1'55
辰 100*5.5 2'05

Loosen 100*1

Kick IMO
子 50*12 1'00
丑 50*10 1'10
寅 50*9 1'20
卯 50*8 1'30

Swim IM rest'30
  1set 50FlyHard-25Ba-25Br-25Fr
  2set 25Fly-50BaHard-25Br-25Fr
  3set 25Fly-25Ba-50BrHard-25Fr
  4set 25Fly-25Ba-25Br-50FrHard
子 125*(4+4+4+4) 2'00  (1'35/100m)
丑 125*(4+4+3+3) 2'15  (1'45/100m)
寅 125*(4+3+3+3) 2'25  (1'55/100m)
卯 125*(3+3+3+3) 2'35  (2'05/100m)
辰 125*(3+3+3+2) 2'50  (2'15/100m)
巳 125*(3+3+2+2) 3'00  (2'25/100m)

Down

2010/3/22(月)夜②

コースごとにどれか選んでね★☆
※各コース最高２回、合計４minまで途中にrest入れても可。

★1'20pace
100 1'20
200 2'40
400 5'20 
200 2'40
100 1'20
200 2'40 
400 5'20
800 10'40
400 5'20 
200 2'40
100 1'20
200 2'40 
400 5'20
800 10'40
1500 20'00 
800 10'40
400 5'20
200 2'40 
100 1'20
200 2'40
100 1'20 
total 7800 103'40

★1'30pace
100 1'30
200 3'00
200 3'00
100 1'30
200 3'00 
400 6'00
600 9'00
400 6'00 
200 3'00
100 1'30
200 3'00 
400 6'00
800 12'00
1500 22'30 
800 12'00
400 6'00
200 3'00 
100 1'30
total 6900 103'30

★1'40pace
100 1'40
200 3'20 
400 6'40 
800 13'20 
200 3'20
100 1'40 
200 3'20 
400 6'40
800 13'20 
1500 25'00 
800 13'20
400 6'40 
200 3'20 
100 1'40 
total 6200 103'20

★1'45pace
100 1'45
200 3'30
200 3'30 
100 1'45
200 3'30
400 7'00 
200 3'30
100 1'45
200 3'30 
400 7'00 
800 14'00
1500 26'15 
800 14'00
400 7'00
200 3'30 
100 1'45 
total 5900 103'15

★1'50pace
100 1'50
200 3'40
100 1'50 
200 3'40
400 7'20
200 3'40 
100 1'50
200 3'40
400 7'20 
800 14'40
1500 27'30 
800 14'40 
400 7'20
200 3'40 
100 1'50
total 5700 104'30

★2'00pace
100 2'00
200 4'00
100 2'00
200 4'00
100 2'00
200 4'00
400 8'00
800 16'00
1500 30'00
800 16'00
400 8'00
200 4'00
100 2'00
total 5100 102'00

★2'10pace
100 2'10
200 4'20
200 4'20
100 2'10
200 4'20 
400 8'40
600 13'00
1500 32'30 
800 17'20
400 8'40
200 4'20 
100 2'10
total 4800 104'00

★2'20pace
100 2'20
100 2'20 
200 4'40
400 9'20
600 14'00 
1500 35'00
800 18'40
400 9'20 
200 4'40
100 2'20 
total 4200 102'40

down

2010/3/23(火)朝③

グループ錬　1h

upからグループに分かれてやってもらいます。
前日にあらかじめ何を泳ぐかわけます。

2010/3/23(火)昼④

Up & Swim:
A　　50　100　　45"
B　　50　100　　50"
C　　50　80　+　25　20　　55"-25"
D　　50　70　+　25　30　　60"-30"
E　　50　60　+　25　40　　65"-30"


Chase & Escape:
200　無限　　30min
(Penalty：追いつかれた本数×UDTT10回)
※詳細は合宿中説明します。
　

GR（Gachi Relay) or GD(Gachi Dash):
(Penalty あり）


Down:

2010/3/23(火)夜⑤

テーマ：スピード持久の鍛練

up choice-IM-kick 　　 20min
A 100*6-3-2 1'50
B 100*5-3-2 2'00
C 100*4-3-2 2'15
D 100*4-2-2 2'30
E 100*3-2-2 2'45

Drill 　　 10min
25*10 1'00

Swim1 　rest 20"を目標に 39min
2set目→3set目間にset rest30"
A 100*6*4　　　1'35"　
B 100*6*4（-1）1'40"
C 100*6*4（-2）1'45
D 100*6*3（+2）1'55"
E 100*6*3（+1）2'00
F 100*6*3　　　2'05"

Loosen 　　 3min
100*1

Swim2 　　　　　 20min
2E-4H
A 50*6*3+2E2H 0'55" 
B 50*6*3+1E1H 1'00" 
C 50*6*3+1E1H 1'05" 
D 50*6*3 　　 1'10 
E 50*6*2+2E2H 1'15 
F 50*6*2+2E1H 1'20 

Down

2010/3/24(水)朝⑥

W-up
A 400*1 Fr SKPS 6'10
50*4*4set '40-'55
B 400*1 Fr SKPS 6'30
50*4*4set '45-1'00
3set目を2本減らして
C 400*1 Fr SKPS 7'00
50*4*3set '50-1'05
D 200*1 Fr SKPS 4'30
50*4*3set 1'00-1'15
E 200*1 Fr SKPS 4'30
50*4*3set 1'05-1'20
奇数set・・・Fr
偶数set・・・IMO


Pull
A 200*6 Fr 2'45
75*8 1'15
B 200*6 Fr 3'00
75*6 1'25
C 200*5 Fr 3'30
75*6 1'35
D 200*5 Fr 4'00
75*4 1'45
E 200*4 Fr 4'30
75*4 2'00
200はhypo3,5,5,7/50m
75はFly,Ba,Br/25m

Drill
A 50*1 drill 1'30
25*3 K+S DES '30
全体を6set
B 50*1 drill 2'00
25*2 K+S DES '45
全体を5set

Swim
A 200*6 Allout!!! 5'00
B 100*6 Allout!!! 5'00
*Hardではなくて、Alloutです。
*ルイさんや菊さんや苧野さんは、200mしばりです。
*すべてS1orすべてFrでやってください。
*ベストが万が一でたら、もうやめていいです。

Kick
A 200*2 4'00
50*12 1'00-'50
B 200*2 4'00
50*12 1'05-'55
C 200*2 4'20
50*10 1'10-1'00
D 200*1 4'40
50*12 1'20-1'10
E 200*1 5'00
50*10 1'30-1'20
200はChoice
50は奇数本目Easy
偶数本目Hard

Down
400以上

2010/3/24(水)昼⑦

リレーとか

2010年夏in大雪（合宿係：2年三宅）

2010/9/21(Tue)昼①

テーマ:同じpaceで泳ごう! 
w-up 11min
ABC 400*1 SKPS 7'00　25*4*2set IMO '30
DE 300*1 SKPS 7'00　25*4 IMO 1'00 
kick 10min
A 100*5.5 1'50
B 100*5 2'00
C 100*4.5 2'15
D 100*4 2'30
E 100*3.5 2'45 

Drill 12min
A 50*8 1'30
B 50*6 2'00

swim1 12min　Fr 同じpaceで
A 100*8 1'30
B 100*7 1'40
C 100*6.5 1'50
D 100*6 2'00
E 100*5.5 2'10 

swim2 24min　IM 同じpaceで
1set目
A200*3 3'20
B200*3 3'30
C200*3 3'40
D200*2 4'30
E200*2 5'00

2set目 
A 100*8 1'40
B 100*7 1'50
C 100*6.5 2'00
D 100*6 2'10
E 100*5.5 2'20

合宿最初の練習なので、アゲでいきましょう^^

2010/9/21(Tue)夜②

テーマ:基本的な体力をつける

up 
AB 400*1 7'00
CD 350*1 7'00
E 250*1 7'00

Kick 
A 100*6 2'00
B 100*5.5 2'10
C 100*5 2'20
D 100*4.5 2'30
E 75*6 2'00

Pull 
A 100*6 1'40
B 100*5.5 1'50
C 100*5 2'00
D 100*4.5 2'10
E 100*4 2'20

Drill 
A 25*8 45
B 25*6 1'00

Swim hard（1set目IM 2set目Fr）
A 200*6 3'10
B 200*5.5 3'30
C 200*5 3'50
D 200*4.5 4'10
E 200*4 4'30

Swim All out （choice）
50*4 1'30

DiveDash

Down

2010/9/22(Wed)朝③

G練を生かして・・・・

up (16min)
A 400*1 SKPS 7'00
B 400*1 SKPS 7'00
C 300*1 SKP 6'00
D 200*1 SKPS 5'00
E 200*1 SKPS 6'00

Fr rast 1本Hard
A 50*8 40"
B 50*8 45"
C 50*8 50"
D 50*8 55"
E 50*6 1'10"

G練　　30～40分

PKS G練種目 (16min)
A (50*3)*5 60" 
1set:forming 2set:Easy/Hard 3set:Hard/Easy 4set:Hard 5set:froming
B (50*3)*4 1'10"
C (50*3)*4 1'15"
D (50*3)*4 1'20"
1set:forming 2set:Hard/Easy 3set:Hard 4set:forming
E (50*3)*3 1'30"
1set:forming 2set:Hard 3set:forming

Swim G練種目 (6min)
A 50*5 60"
B 50*4 1'05"
C 50*4 1'10"
D 50*4 1'15"
E 50*3 1'30"
奇：Hard 偶：Easy
　
D.D 100*1 G練種目　　全力で！！

Down　10min

2010/9/22(Wed)夜④

テーマ…瞬発力強化

up
A 100*6 2'00
B 100*4 2'30
奇Fr 偶IM
Bでまわれない人はFr

kick
50*3*2 setrestなし
1本目…12,5ずつHEHE
2本目…25ずつHE
3本目…H
A 55
B 60
C 70
D 75
E 80
続けて
A 55
B 60
50*9(2H1E)

C 70
D 75
50*6(2H1E)

E 80
50*4(2H1E)

pull
kickと同じ
A 50
B 55
C 65
D 70
E 75

swim1
A 60
50*8*3 setrest60
(3H1E best+3
2H1E best+3
1H best+2)

B 70
50*7*3 setrest60
(2H1E best+3
2H1E best+3
1H best+2)

C 80
50*6*3 setrest60
(2H1E best+3
2H1E best+3)

swim2
50*2
飛び込んでbest+1

down

2010/9/23(Thu)朝⑤

お・た・の・し・み ★

2011年春in大雪（合宿係：1年高橋勇）

2011/3/6(Sun)昼①EN1

テーマ・・・総距離が長いが、めげずに頑張ろう！大雪に体をならそう！

W-up(14:00～14:20)
AB 1000*1 400FrSKPS-400IM(25mKick,75mDPS)-200Choice
C 950*1 400FrSKPS-400IM(25mKick,75mDPS)-150Choice
D 800*1 300FrSKPS-300IM(25mKick,50mSwim)-200Choice
E 650*1 200FrSKPS-300IM(25mKick,50mSwim)-150Choice

Pull(14:20～14:45)
AB 1200*1
　50-100-150-200-200-200-150-100-50
C 1050*1
　50-100-100-200-200-150-100-100-50
D 1000*1
　50-100-150-150-200-150-100-50-50
E 850*1
　50-100-100-100-200-100-100-50-50

Fly-Ba-Br-Fr-IM-Fly-Ba-Br-Fr


Swim1 IM(14:45～15:20)
100-200-300-400-400-300-200-100
A 100-200-300-400-400-300-200-100
　1'40-3'20-5'00-6'40-6'20-4'40-3'05-1'30
B 100-200-300-400-400-300-200-100
　1'45-3'30-5'15-7'00-6'45-5'00-3'20-1'40
C 100-200-300-400-400-200-200-100
　1'50-3'40-5'30-7'20-7'00-3'30-3'20-1'40
D 100-200-200-300-400-200-200-100
　2'00-4'10-4'10-6'20-8'30-4'00-4'00-1'50
E 100-100-200-300-400-200-100-100
　2'20-2'20-4'40-7'00-9'00-4'30-2'10-2'00

Fly-Ba-Br-Fr-IM-Fly-Ba-Br-Fr
上りはDPS、下りはDES


Loosen(15:20～15:25)
100*1

Drill(15:25～15:35)
ABC 50*6 1'20
D 50*5 1'30
E 50*5 1'50 

Swim2 Fr(15:35～16:25)
setごとにDES
A 200*4*4set 3'00
B 200*4*4set(3、4set目-1本)　3'20
C 200*3*4set(1set目+1本) 3'30
D 200*3*4set 3'40
E 200*3*3set 4'50

Down(16:25～16:30)
しっかり！

その後急いで着替えてください。

Total
A…7800　B…7400　C…6900
D…6250　E…5350


W-up
どこか適度に削ってください。
きつくしなくていいです。

Pull
どこか適度に削ってください。
ただし、どこかを0ｍとかにはしないでください。
これもそんなにきつくしなくていいです。

Swim1
上りはラクに1ストロークをしっかり意識できるぐらいのサークルで。
下りは徐々に若干きつくして、ラストはHardになるぐらいのサークルで。

Drill
Drillができるくらいのサークルで。

Swim2
にこにこ泳いで、レストが10秒前後になるサークルで。

だいたいこんな感じです。質問あればください。

2011/3/6(Sun)夜②EN1

テーマ：エジプト

W-up choice-IM 11min
ABC 100*(4+2) 1'50
D 100*(3+2) 2'00
E 100*(2+2) 2'30

Kick-Pull choice 27min
上り：Kick、下り：Pull
A 50-100-200-400-400-200-100-50
1'00-2'00-4'00-8'00-6'00-3'00-1'30-'45
B 50-100-200-400-400-200-100
1'00-2'00-4'00-8'00-6'40-3'20-1'40
C 50-100-200-400-400-200
1'05-2'10-4'20-8'40-7'00-3'30
D 50-100-200-300-300-200-100-50
1'10-2'20-4'40-7'00-5'30-3'40-1'50-'55
E 50-100-200-200-200-100-100-50
1'20-2'40-5'20-5'20-5'00-2'30-2'30-1'15

Drill&Loosen choice 8min
ABCD 25-50-100-50-25 
'45-1'30-3'00-1'30-'45
E 25-50-50-50-25
1'00-2'00-2'00-2'00-1'00

Swim choice 43min
A 100-200-400-800-800-400-200-100
1'30-3'00-6'00-12'00-10'40-5'20-2'40-1'20
B 100-200-300-600-800-400-200-100
1'40-3'20-5'00-10'00-12'00-6'00-3'00-1'30
C 100-200-300-400-800-400-200
1'50-3'40-5'30-7'20-13'20-6'40-3'20
D 100-200-400-800-400-200-200-100
1'55-3'50-7'40-15'20-7'00-3'30-3'30-1'45
E 100-300-800-400-200-100
2'20-7'00-18'00-8'40-4'20-2'10

Down


全体：
基本的にサークルは右に書いた時間ギリギリに泳ぎ終わるぐらいでお願いします。

W-up：
ツラすぎず、ダラけすぎないサークルでお願いします。

Kick-Pull：
Kickはいつものサークルぐらいを基準に、単純に掛け算して計算してください。
Pullは力まずに泳いで5～15秒レストがあるくらいがいいです。
距離に関してはKickとPullのバランスが崩れすぎないようにしつつ、
Kickを優先的に残すようにしてください。

Drill&Loosen：
ちっちゃいピラミッド。Loosenも込みなので好きに作ってください。

Swim：
力まず泳いで5～15秒休めるぐらい、を念頭に置きつつ下りをキツくしてください。
ABはこんな感じですが、無理にSwimとPullのサークルを合わせる必要はないです。
距離に関してはなるべく「800を１本残す」「下りを優先的に残す」を目指して
バランス良く削っていってください。ややこしいね。

2011/3/7(Mon)朝③EN2-3

W-up1 choice-kick-IM 23min
AB 100*(4+4+4) 1'50-2'00-1'50
C 100*(4+4+3) 1'55-2'05-1'55
D 100*(4+3+3) 2'00-2'20-2'00
E 100*(3+3+3) 2'20-2'45-2'20

W-up2 Fr 17min(+rest2min)
setrest 1'00
A 100*(4+4+4) 1'25-1'20-1'15
B 100*(3+4+4) 1'35-1'30-1'25
C 100*(3+3+4.5) 1'40-1'35-1'30
C'100*(3+3+4) 1'45-1'40-1'35
D 100*(3+3+3) 1'50-1'45-1'40
E 100*(2+3+3) 2'15-2'05-1'55

Loosen 100*1

Kick S1 18min
奇：EHE 偶：HEH by25
AB 75*12 1'30
C 75*10 1'45
D 75*9 1'55
E 75*8 2'05

Drill1 スカーリング 5min

Drill2 25*8 choice 1'00 8min

Pull S1 17min
ストローク数をDescending
A 100*(5+5) 1'40
B 100*(4+5) 1'50
C 100*(4+4.5) 2'00
D 100*(4+4) 2'10
E 100*(3+3.5) 2'40

Loosen 100*1

Swim S1 34min
1t:100E 2t:25H75E 3t:50H50E
4t:75H25E 5t:100H (last:100H)
A 100*20 1'40
B 100*18 1'50
C 100*17 2'00
D 100*15 2'15
E 100*13.5 2'30

Down


全体：
基本的にサークルは右に書いた時間ギリギリに泳ぎ終わるぐらいでお願いします。

W-up1：
ツラすぎず、ダラけすぎないサークルでお願いします。
本数はchoice＞Kick＞IMの順がいいです。

W-up2：
「最初の２セットは回れるけど最後のはちょっと…」ぐらいのサークルが理想です。
せっかくの合宿なのでチャレンジしてみよう！的な。

Kick：
半分がEasyなのを考慮して5～10秒ぐらい余裕のあるサークルでお願いします。
75だからって偶数本にこだわらなくていいです。

Pull：
ストローク数を意識する練習なのでサークルは緩めでいいです。
楽に泳げるサークルにさらに＋10秒ぐらいでいいです。

Swim：
Kickと同じく半分がEasyで、かつHardはちゃんと飛ばしてほしいので、
サークルは長めでいいです。いつもの＋10～20秒ぐらいがいいです。

2011/3/7(Mon)夜④G練

テーマ…グループ練で自分の泳ぎで疑問のあるところを解決し、
かつ悪いところを指摘してもらって、きれいなフォームに近づけよう！

W-up(19:00～19:20)
AB 400*1 Fr SKPS 7'00
100*4 IMO K,R,L,S/25m 2'00
25*6 Hard '20
C 300*1 Fr SKPS 5'50
100*4 IMO K,R,L,S/25m 2'10
25*6 Hard '25
D 300*1 Fr SKPS 6'00
100*4 IMO K,R,L,S/25m 2'20
25*4 Hard '30
E 200*1 Fr SKPS 5'00
100*4 IMO K,R,L,S/25m 3'00
25*4 Hard '40

グループ練（19:20～20:30）
グループは
①出藤金上
②苧桐里
③塁古宇
④修脇蒔勇
⑤東窪神
です。
グループごとに好きなことをやってください。
いろいろみんなで質問しあえたらいいと思います。
Downも最低200ｍはやっておいてください。
マネさんは、おもにEコースの人たちがどんなことを
注意されてるか聞いたりして、普段の練習で指摘してあげてください。

その後挨拶して、
21:00までに着替えしてプールから出れるなら
したい人は自主練。
飛び込みを見てもらってもいいですし、習ったことを
自分なりにおさらいしてもいいですし、次の日に向けて
もっとたくさんDownも行ってもいいです。時間さえ
守っていただければ、好きにしてください。

W-up
Hardは、心拍数があがるように、
レストは3秒前後になるようにしてください。
ほかは、ラクに泳げればいいです。

2011/3/8(Tue)朝⑤

09:00~
Up:
AB　
400*1　SKPS　　8'00"
25*4*2set　IMO　　30"

C　
400*1　SKPS　　8'00"
25*4*2set　IMO　　30"

D
350*1 SKPS 7'00"
25*4*2set IMO 35"

E
250*1 SKPS 6'00
25*4*2set IMO 45"

09:15~
Main1:

AB
800*8　　(1~4:13'45",5~8:12'15")

※
1st:200fly-200ba-200flykick-200fr
2nd:200ba-200br-200bakick-200fr
3rd:200br-200fr-200brkick-200fr
4th:200fr-200fly-200frkick-200fr
5~8th:400IM-400fr

C
700*8　　(1~4:13'45",5~8:12'15")
※
1st:200fly-200ba-200flykick-100fr
2nd:200ba-200br-200bakick-100fr
3rd:200br-200fr-200brkick-100fr
4th:200fr-200fly-200frkick-100fr
5~8th:400IM-300fr

D
600*8　　(1~4:13'45",5~8:12'15")
※
1st:200fly-200ba-200flykick
2nd:200ba-200br-200bakick
3rd:200br-200fr-200brkick
4th:200fr-200fly-200frkick
5~8th:400IM-200fr
※kickは板あり

E
500*8　　(1~4:13'45",5~8:12'15")
※
1st:200fly-200ba-100flykick
2nd:200ba-200br-100bakick
3rd:200br-200fr-100brkick
4th:200fr-200fly-100frkick
5~8th:400IM-200fr
※kickは板あり

11:00~
Loosen:


11:05~
Main2:
AB
25*60　IMO　　25"

C
25*50　IMO　　30"

D
25*40 IMO 35"

E
25*36 IMO 40"

11:30~
Down&Hard:
500m or 10min

Total AB9000m C7350m D6350m E5350m


Upはトータル時間に合わせて削ってください。

Main1は、
サークルはABと一緒にして、
1~4th、5～8thともに最後のfrを削って合わせてください。
それでも合わなければkickも削ってください。
ラクすぎないようにしてください。
ATペースで泳いで３０秒くらい休みあればいいかな。

Main2は、
これもトータル時間（２５分間）に合うように本数、サークル合わせてください。

Down&Hardは、当日説明します。
そのままでいいです。

2011/3/8(Tue)昼⑥

19:00~
Up:
AB
400*1　　SKPS　　8'00"
25*4*2set　IMO　30"
25*6　　　Fr　　　20"

C
400*1　　SKPS　　8'00"
25*4*2set　IMO　30"
25*6　　　Fr　　　22.5"

D
350*1　　SKPS　　7'00"
25*4*2set　IMO　35"
25*6　　　Fr　　　25"

E
200*1　　SKPS　　5'00"
25*4*2set　IMO　45"
25*6　　　Fr　　　30"


19:20~
Main1(Hard):
200*7　　9'00"
(150Frswim-50Frkick)
(Eは100Frswim-50Frkick)

※２組(4'30"ごと)に分けてやります※
１組目はABEコース
２組目はCDコース
ウォッチでタイム計測

※サークル※
１組目は2'00"-1'00"
２組目は2'20"-1'00"

※制限タイム※
150mswim
A　1'45"
B　1'50"
C　2'00"
D　2'10"
E　100swimで1'45"

50mkick
A　45"
B　45"
C　50"
D　55"
E　62"

※制限タイム切れないと罰ゲーム※
各本ごとに以下のやつやります。
swim罰：腕立て姿勢1'30"
kick罰：空気イス1'00"
両方罰：上記２つ連続

※制限タイム切れなかった本数が多い上位３名には更なる罰が・・・※
内容は当日泳ぐ前に発表します。


20:30~
Down or Relay?
当日の様子見て決めます。


Upだけ各コース本数、サークル合わせてください。
最後の25mFrは体あっためるようにきつめにサークル設定してください。

mainは書いてある通りなのでそのままで

2011/3/9(Wed)朝⑦AN系


テーマ…勝負にこだわろう！！

W-up(9:00～9:09)
AB 200*1 SKPS 3'30
100*2 IM 1'50

D 200*1 SKPS 4'00
100*1＋50 2'00
E　 150*1 KPS 3'00
100*2 IM 2'15

Kick(9:09～9:22) 
AB 50*6 2tずつDES 1'00

D 50*5 DES 1'10
E 50*4 DES 1'30

Pull
AB 50*6 2tずつDES '50

D 50*5 DES 1'00
E 50*5 DES 1'20
KickとPullは続けて。

Swim(9:23～9:30)
AB 100*1 DPS 1'40
25*2 Hard '20
全体を3set

D 100*1 DPS 2'00
25*2 Hard '30
全体を2set
E 100*1 DPS 2'30
25*2 Hard '30
全体を2set


Main(9:35～)
すべて1本目はHard、2本目はEasy
①桐宇神
50*2 1'30
75*2 2'15
50*2 1'30
25*2 2'15
50*2 1'30
75*2 2'30
50*2 1'30

②①以外の人
50*2 1'15
75*2 1'45
50*2 1'15
25*2 0'45
50*2 1'15
25*2 0'45
50*2 1'15
75*2 1'45
50*2 1'15

その後声だしかな。

Hardは制限タイムを設けて、泳いだタイムによって点数をつけていきます。
さらに、3つチームを作って、点数の合計点の一番低いチームを優勝とします。

チームは
①苧修蒔藤桐金
②出窪宇古勇
③塁脇東上里紙
です。

練習は2組にわかれて行い、一組目はさらに二つにわかれて、10秒後に出てもらいます。

一組目の先頭・・・塁苧修東勇
一組目の2番目・・・蒔上窪古藤里
二組目・・・出脇金桐宇神
です。
Hardのタイムは毎回記録してください。
Hardが終わったらすぐにEasyに入ってかまいません。

制限タイムはそのうちたぶんアップします。
マネさん、記録用紙作っておいてください！
それぞれの人で分けておくとらくかもしれないです。

質問とかあれば言ってください。

2011年夏in大雪（合宿係：2年内藤）

2011/9/23(Fri)昼①

こーたメニュー

base:IM練

＜テーマ＞だいぶ苦手なやつとちょっと苦手なやつの克服

Up 12min
ABC 400*1 SKPS 7'00
25*4*2 IMO 0'30
D 300*1 SKPS 6'00
25*4*2 IMO 0'40
E 200*1 SKPS 5'00
25*4*2 IMO 0'50

Kick 14min (前半50:S4/後半50:S3)
AB 100*6 2'15 
C 100*6 2'20 
D 100*5 2'40
E 100*5 2'50

Swim1 25min IM
AB 400*2 6'30
200*2 3'30
100*3 1'30
C 400*2 7'00
200*2 3'40
100*2 1'40
D 300*2 6'30
200*2 4'00
100*2 1'50
E 300*2 7'30
200*2 4'30

Drill 10min
ABC 25*12 45"
DE 25*10 1'00

Swim2 19min (前半50:S4/後半50:S3)
AB 100*10(Last50) 2'00
C 100*9 2'10
D 100*8 2'20
E 100*7.5 2'30 (8本目…S4 50m)

Relay

Down

2011/9/23(Fri)夜②

まゆゆメニュー

base:ロング練いややぁ～笑”

Up 12min
ABC 400*1 SKPS 8'00
50*4 IMO 1'00
D 300*1 SKPS 7'00
50*4 IMO 1'15
E 200*1 SKPS 6'00
50*4 IMO 1'30

Kick 7min
AB 100*2 on board 2'00
50*2 たて板 1'20
C 100*2 on board 2'10
50*1.5 たて板 1'30
D 100*2 on board 2'20
50*1.5 たて板 1'40
E 100*2 on board 2'30
50*1 たて板 1'50

Pull 10min
AB 100*6 1'40
2t:板たて
2t:板よこ
2t:前半50…Hyp3/後半50…Hyp5
C 100*5 1'50
2t:板たて
2t:板よこ
1t:前半50…Hyp3/後半50…Hyp5
D 100*5 2'00
2t:板たて
2t:板よこ
1t:前半50…Hyp3/後半50…Hyp5
E 100*4 2'20
2t:板たて
1t:板よこ
1t:前半50…Hyp3/後半50…Hyp5

Drill 12min
ABC 25*8*2 0'45
1t:スカーリング前
2t:　　　　　　中
3t:　　　　　　後
4t:サイドキック右
5t:　　　　　　左
6t:サイドアーム右
7t:　　　　　　左
8t:Swim
DE 25*6*2 1'00
1t:スカーリング前
2t:サイドキック右
3t:　　　　　　左
4t:サイドアーム右
5t:　　　　　　左
6t:Swim


Swim1 8min
AB 50*4*2 1'00
C　50*4*2　1'10(2set目-1)
Des1-4
D 50*3*2 1'20
E 50*3*2 1'30(2set目-1) 
Des1-3


Swim2 50min
A 300*1 5'00
700*1 11'00
1000*1 16'00
700*1 11'00
300*1 5'00
B 300*1 5'30
700*1 13'00
900*1 16'00
700*1 13'00
C 300*1 5'30
600*1 11'00
800*1 15'00
600*1 11'00
300*1 5'30
D 200*1 4'00
600*1 12'00
800*1 16'00
600*1 12'00
200*1 4'00
E 200*1 4'30
600*1 14'00
700*1 16'30
600*1 14'00


Down

2011/9/24(Sat)朝③

あさこメニュー

base:グループ練 

Up 21min
AB 400*1 SKPS 6'00
100*5 cho 2'00
25*4*2 IMO 30"
各セットラストHard
C 400*1 SKPS 7'00
100*4 cho 2'00
25*4*2 IMO 30"
D 300*1 SKPS 6'00
100*4 cho 2'10
25*4*2 IMO 0'45
E 200*1 SKPS 5'00
100*4 cho 2'20
25*4*2 IMO 0'50

グループ練　1時間ちょっと
　 
relay

Down

2011/9/24(Sat)夜④

広島メニュー

base:スプリント練

Up 14min
AB 400*1 SKPS 7'00
100*4 IM 1'40
C 400*1 SKPS 7'00
100*4 IM 1'50
D 300*1 SKPS 6'00
100*4 IM 2'00
E 200*1 SKPS 5'00
100*4 IM 2'20

Kick 8min cho
AB 25*12
odd:0'25(Hard)
even:0'50(Easy)
C 25*10
odd:0'30(Hard)
even:0'55(Easy)
D 25*10
odd:0'35(Hard)
even:1'00(Easy)
E 25*8
odd:0'40(Hard)
even:1'10(Easy)

Pull 16min cho
AB 50*4*4 1'00
Des1-4
C 50*4*4 1'10(3と4set目-1)
D 50*3*4 1'20
E 50*3*4 1'30(4set目-1)
Des1-3

Drill 6min S1
AB 25*8 0'40
C　25*8 0'45
DE 25*6 1'00
odd:潜水
even:form+ストロークカウント

JF 20*6 S1
ジェリーフィッシュ

Loosen 5'00

Swim 20min S1
AB 50*4*4 1'15
C 50*4*4 1'20
D 50*4*3 1'40
E 50*4*3 1'50 (3set目…1t:E/H 2t:Des 3t:Hard best+5～8)
1t:H/E
2t:E/H
3t:Des
4t:Hard best+5～8

Dive 20min S1
25*4 5'00
data

Down　　200～

2011/9/25(Sun)朝⑤

ゆっこ＆まりもメニュー

base:とにかく楽しむ

内容はお楽しみに

2人が一生懸命考えてくれました！！
期待しましょう

2012年春in大雪（合宿係：1年田邉）

2012/3/26(Mon)昼①

Up: 11min
ABC 
400×1 skps 7'00"
25×4×2set IMO 30"
E
200×1 skps 5'00"
25×4×2set IMO 45"

SKPS-IMO: 80min
AB
50×80 1'00"
1~16t swim
17~32t kick
33~48t pull
49~64t swim
65~80t IMO
C
50×68 1'10"
1~14t swim
15~28t kick
29~42t pull
43~55t swim
56~68t IMO
E
50×53 1'30"
1~10t swim
11~20t kick
21~31t pull
32~41t swim
42~53t IMO


Down:

2012/3/26(Mon)夜②

Up: 20min
AB
1000＊1
400Frskps-200reIM-200IM-
200cho 20min以内
C
900＊1
400Frskps-200reIM-200IM-
100cho 20min以内
E
400*1
200Frskps-100reIM-100IM-
50cho 20min以内

Kick: 8min
AB
50×8 1'00"
C
50×7 1'05"
D
50×6 1'10"
E
50ｘ5 1'25

Pull: 14min
A
300 × 3 DES NEG 4'30"
B
300*2+200*1 DES NEG 5'00
C
300 × 2.5 DES NEG 
5'15"-2'40
D
300 × 2 DES NEG 6'00
+50 1'00
E
300-250 DES NEG 
7'30-6'15

Drill: 6min
ABC
25×8 45"
E
25ｘ6 1'00

Swim:
A
100×3 1'20"
100×1 3'00"
75×4 1'00"
100×1 3'00"
50×6 40"
100×1 3'00"
25×12 20"
100×1 3'00"
100×1 dash

B
100×3 1'30"
100×1 3'00"
75×4 1'05"
100×1 3'00"
50×4 45"
100×1 3'00"
25×10 25"
100×1 3'00"
100×1 dash

C
100×3 1'35"
100×1 3'00"
75×3 1'10"
100×1 3'00"
50×5 45"
100×1 3'00"
25×10 25"
100×1 3'00"
100×1 dash
D
100×2 1'40"
100×1 3'00"
75×3 1'15"
100×1 3'00"
50×4 50"
100×1 3'00"
25×8 30"
100×1 3'00"
100×1 dash

E
100×2 2'00
100×1 3'00"
75×2 1'30
100×1 3'00"
50ｘ4 1'00
100×1 3'00"
25×8 30"
100×1 3'00"
100×1 dash


Down:
ABC
50×10 1'30"
E
50ｘ7　2'00

2012/3/27(Tue)朝③

Up: 15min
A
200×2 cho 3'20"
100×4 IM-reIM 1'40"
BC
200×2 cho 3'40"
100×4 IM-reIM 1'50"
D
200×2 cho 3'50
100×3 IM-reIM 2'10
E
200+150 cho 4'40"-3'30
100×2 IM-reIM 2'30"

Swim1: 58min
A
100-200-300-400-600-800-600-400-300-200-100
1'30"-3'00"-4'30"-6'00"-9'00"-12'00"-8'30"-5'40"-4'15"-2'50"-1'25"
B
100-200-300-400-600-800-600-400-200-100
1'35"-3'10"-4'45"-6'20"-9'30"-12'40"-9'00"-6'00"-3'00"-1'30"
C
100-200-400-600-800-600-400-200-100
1'45"-3'30"-7'00"-10'30"-14'00"-
10'00"-6'40"-3'20"-1'40"
D
100-300-500-800-600-300-200-100
2'00"-6'00"-10'00"-16'00"-11'30"-5'45"-3'50"-1'55"
E
50-100-150-200-250-300-350-300-250-200-150-100-50
1'10"-2'20"-3'30"-4'40"-5'50"-7'00"-7'30"-6'50"-5'45"-4'35"-3'25"-2'15"-1'05"

Loosen: 2min
100

Swim2: 75min
A
100×(6-3)×5set 1'30"-1'20" setrest30"
B
100×(6-3)×5set 1'40"-1'30" setrest30"
C
100×(5-3)×5set 1'50"-1'40" setrest30"
D
100×(5-3)×4set+(3-3) 2'00-1'50" setrest30"
E
100×(3.5-2)×5set 2'20"-2'10" setrest30"

Down:

2012/3/27(Tue)夜④

Up:
AB
400cho-100IM×4 7'00"-1'45"
C
400cho-100IM×4 7'00"-1'50"
D
400cho-100IM×3 7'00"-2'10"
E
200cho-100IM×3 5'00"-2'30"

Kick:
AB
50×15 1'00" IMO
C
50×12 1'15" IMO
E
50×9 1'35" IMO

Main1(EN1-EN2-EN1):
A
200IM×(5-2-5) 3'20"-3'00"-3'20"
B
200IM×(4-2-5) 3'40-3'20-3'40
C
200IM×(4-2-4) 4'00"-3'30"-4'00"
D
200IM×(3-2-4) 4'30-4'00-4'30
E
200IM×(3-2-3) 5'00"-4'30"-5'00"

Main2:
NicoNico200IM relay
200IM×4 5min

Down:

2012/3/28(Wed)朝⑤

Up: 7min
ABCD
400×1 7'00" cho
E
300*1 7'00" cho

Pull or Swim: 17min
AB
50×4 50" IMO
100×2 1'40" IM
200×1 3'20" IM
100×2 1'40" IM
50×4 50" IMO
C
50×4 1'00" IMO
100×1 2'00" IM
200×1 3'50" IM
100×2 1'50" IM
50×4 55" IMO
D
50×4 1'10" IMO
100×1 2'20" IM
200×1 4'30" IM
100×1 2'10" IM
50×4 1'00" IMO
E
50×4 1'30" IMO
100×1 2'40" IM
200×1 5'00" IM
100×1 2'30" IM

Kick: 20min
AB
50×4 1'00" IMO
100×2 2'00" IM
200×1 4'00" IM
100×2 2'00" IM
50×4 1'00" IMO
C
50×3 1'10" IMO
100×1 2'20" IM
200×1 4'40" IM
100×2 2'20" IM
50×4 1'10" IMO
D
50×3 1'20" IMO
100×1 2'40" IM
200×1 5'20" IM
100×1 2'40" IM
50×4 1'20" IMO
E
50×4 1'40" IMO
100×1 3'20" IM
200×1 6'40" IM
100×1 3'20" IM

Main1: 55min
※kickはsetごとにIMO、swimはset内でIMO
AB
(50kick-50swim-100kick-50swim-200kick-50swim-100kick-50swim-50kick)×4set
1'00"-50"-2'00"-50"-4'00"-50"-2'00"-50"-1'00"
set rest 2と3setの間に30"
C
(50kick-50swim-100kick-50swim-200kick-50swim-100kick-50swim-50kick)×3set
1'10"-1'00"-2'20"-1'00"-4'40"-1'00"-2'20"-1'00"-1'10"
+(50kick-50swim-100kick
-50swim-50kick)
1'10"-1'00"-2'20"-1'00"-1'10"
D
(50kick-50swim-100kick-50swim-200kick-50swim-100kick-50swim-50kick)×3set
1'20"-1'10"-2'40"-1'10"-5'20"-1'10"-2'40"-1'10"-1'20"
+(50swim-50kick)1'10-1'20
E
(50kick-50swim-100kick-50swim-200kick-50swim-100kick-50swim)×3set
1'30-1'20-3'00-1'20-6'00-1'20-3'00-1'20
(3set目の最後の50swimは無）

Loosen: 5min

Main2: 44min
3000m Swim Relay
※400mFR×7.5本と考えます。
※ひとチーム３人(or４人)。
※１巡目(200m-100m-100m)、２巡目(100m-200m-100m)、３巡目(100m-100m-200m)・・・・と繰り返していきます。
※44minで終わらなかったらUDTT28回×3set。

罰ゲーム:

Down:

Main2のチーム
team H :塁上朝
team O :広夏桐
team K :東古畑
team U :慧修七
team I :出脇舞宇

2012/3/28(Wed)昼⑥

13:30~15:00＜自由参加＞
「わたしはいったい何本３０秒が切れるのだろう」練
50×∞　4min


15:00~16:30＜グループ練＞

2012/3/28(Wed)夜⑦

Up:
AB
400*1 Fr SKPS 7'00"
25*4*2set IMO 30"
E
200*1Fr SKPS 5'00
25*4*2set IMO 45"

Swim:
ABC
50×4 S1 1'00"(1本目Dive)
E
50*4 S1 1'15"
※200のレースペースを意識、かつ200のベストを目指す

Loosen:

Swim:
ABC
50×2 S1 1'00"(1本目Dive)
E
50*2 S1 1'15"
※100のレースペースを意識、かつ100のベストを目指す

Loosen:

Swim:
ABCE
50×1 S1 allout(Dive)
25×1 S1 allout(Dive)

Loosen:

Gachi Relay:時間があれば

Down:

2012/3/29(Thu)朝⑧

最終日が
30min
お楽しみメニュー
そのあと声だし
残りは遊びましょ

2012年夏in大雪（合宿係：2年広島）

2012/9/15(Sat)夜①

テーマ:ピラミッドを征しよう
担当者:りりこ、けい、えみ

W-Up SKPS-IM-K-P
AB:400*1 7'00-100*2 1'40-50*4 1'00-50*4 1'00
C:400*1 7'00-100*2 1'50-50*3 1'10-50*3 1'10
D:300*1 6'00-100*2 2'10-50*3 1'20-50*3 1'20
E:200*1 5'00-100*2 2'20-50*3 1'30-50*3 1'30


Main Swim
AB:100*2-200-400-800-400-200-100*2
1'30-3'00-6'00-12'00-6'00-3'00-1'30
C:100-200-400-800-400-100
1'45-3'30-7'00-14'00-7'00-1'45
D:100-200-300-800-300-100
2'00-4'00-6'00-16'00-6'00-2'00 
E:100-300-800-300-100
2'15-6'45-18'00-6'45-2'15

TP
Team:
1.東今神鎌石静
2.古皓畑大菅め
3.小広朝梨紘

Dive S1
50*1～
all out

Down

3日間の練習のなかのTP、リレーは以下のチームで行います。
よろしくお願いします。

チームA
東福菅静紘大
チームK
苧今小晧朝鎌
チームB
古畑神広梨石

2012/9/16(Sun)朝②

テーマ：貴重なG練とたっぷりのDrill

W-Up 19min SKPS-Fr-IM
AB 400*1 7'00-100*4 1'30-100*3 1'45
C 400*1 7'00-100*3 1'35-100*3 1'50
D 300*1 6'00-100*3 1'45-100*3 2'05
E 200*1 5'00-100*3 1'55-100*3 2'20

Kick 10min
5'00 板ありkick
2'00～2'30,4'15-4'30 はall out
ABC 50*4 cho 1'00
DE 50*3 cho 1'20

Pull 10min
ABC 50*9 cho 1'00
DE 50*7 cho 1'20

Swim1 9min cho
A 75-50 1'15-0'40 4set 50*2 0'40
B 75-50 1'20-0'45 4set 50*1 0'45
C 75-50 1'25-0'50 4set
D 75-50 1'30-0'50 3set 75*1 1'30
E 75-50 1'40-0'55 2set 75*2 1'40

G練 50分前後

Drill 17min cho
ABC 25*8 0'40-50*8 1'25
DE 25*6 1'00-50*6 1'45

Swim2 8min cho
A 100*3-50*4 1'35-0'40
B 100*3-50*3 1'40-0'45
C 100*3-50*2 1'45-0'50
D 100*3-50*2 1'50-0'50
E 100*2-50*3 1'55-0'55

リレー 10分前後

Down 長めに

2012/9/16(Sun)夜③

TimeTrial+Form改善

W-up 
ABC 400*1 SKPS 7'00
DE 300*1 SKP 7'00

Swim1 
AB 100*5 odd:IM even:cho 1'35
C 100*4 odd:IM even:cho 1'40
D 100*3 odd:IM even:cho 2'15
E 100*3 odd:IM even:cho 2'30

Kick 
AB 50*7 odd:Right/Left by25m even:G-Kick 1'00
C 50*6 odd:Right/Left by25m even:G-Kick 1'10
D 50*5 odd:Right/Left by25m even:G-Kick 1'20
E 50*4 odd:Right/Left by25m even:G-Kick 1'30

Pull 
AB 50*7 odd:R2L2Swim2 even:Fr…zipper or S1…Count-S 1'00
C 50*6 odd:R2L2Swim2 even:Fr…zipper or S1…Count-S 1'05
D 50*5 odd:R2L2Swim2 even:Fr…zipper or S1…Count-S 1'15
E 50*4 odd:R2L2Swim2 even:Fr…zipper or S1…Count-S 1'30

Swim2 
ABC 50*6 odd:SLD/SwimHard by25m even:H/E by25m 1'00
DE 50*4 odd:SLD/SwimHard by25m even:H/E by25m 1'15

Loosen 100*1

Swim3 
ABC 25*4 odd:Spinout/Form by12.5m even:Headup/Form by12.5m 0'50
DE 25*4 odd:Spinout/Form by12.5m even:Headup/Form by12.5m 1'00

Swim4 
ABC 25*4 JellyFish 0'50
DE 25*4 JellyFish 1'00

DivePractice 5~8min

DiveDash 50*2or100*1 Allout

Down ~400m

G-Kick(グライドキック)…手を前にして立ててキックする。
zipper(ジッパー)…リカバリー時に水面を指先でなぞる。
Count-S(カウントスイム)…大きく泳いでストローク数をかぞえる。
SLD(ストリームラインドリル)…ストリームラインを組んでドルフィンキック。
Spinout(スピンアウト)…手をグーにして回転数を上げる。

2012/9/17(Sun)朝④

夏合宿3日目朝は、1年生みんなでお楽しみメニューを考えました。
乞うご期待(^o^)/

2013年春in大雪（合宿係：1年鎌田）

2013/3/26(Tue)昼①

テーマ
合宿の目標作り(‘▽‘)

W-up SKPS(DはSKP)-IMO　11'00
ABC 400*1 7'00-50*4 1'00
D　 300*1 6'00-50*4 1'15
EF　200*1 5'00-50*4 1'30

Kick odd:negative by25 even:middle pace 16'30
AB 100*8　 2'00
C　100*7.5 2'10
D　100*6.5 2'30
E　100*6　 2'45
F　100*5.5 3'00

Drill 12'00
・25*16 0'45
1,2t sculling
3,4t head up
5,6t catch up
7,8t fist swim
9,10t SLD
11~16t forming
・25*12 1'00
1,2t sculling
3,4t head up
5,6t catch up
7,8t fist swim
9,10t SLD
11,12t forming

Swim IMO-cho 11'40
A 50*4 0'55-50*9 0'50
B 50*4 1'00-50*8 0'55
C 50*4 1'05-50*7 1'00
D 50*4 1'15-50*5 1'10
E 50*4 1'20-50*5 1'15
F 50*4 1'30-50*4 1'25

(Loosen)

Time trial ～20'00

Down　10'00

2013/3/26(Tue)夜②

W-up 11min (19:00-19:11)
ABC
200*2　SKPS-IM 3.30
50*4　reIMswitch 1.00
D
200*2 SKPS-IM 3.45
50*3 reIMswitch 1.05
E
200*2 SKPS-IM 4.00
50*2 reIMswitch 1.10
F
200*2 SKPS-IM 4.15
50*2 reIMswitch 1.15

Kick1 20min (19:13-19:33)
50*4-100*2-200-100*2-50*4
A 0.55-1.50-3.40-1.50-0.55
B 1.00-2.00-4.00-2.00-1.00
C 50*3-100*2-200-100*2-50*2
1.10-2.20-4.40-2.20-1.10
D 50*2-100*2-200-100*2-50*2
1.15-2.25-4.50-2.25-1.15
E 50*3-100*2-200-100*2
1.20-2.40-5.20-2.40
F 50*2-100*2-200-100*2
1.25-2.50-5.40-2.50

Loosen~100

Kick2 Hard 6min (19:38-19:44)
50*4 3t-4t rest0.30 1.20
4t allout

Pull 15min (19:46-20:01)
hypo9/7/5/3by50
A 200*5 3.00
B 200*4.5 3.20
C 200*4 3.40
D 200*3.5 4.00
E 200*3.5 4.20
F 200*3 4.40

Swim 27min (20:03-20:30 )
200*2-100*4-50*8-100*4-200*2
A 2.40-1.20-0.40-1.20-2.40
B 3.00-1.30-0.45-1.30-3.00
C 200*2-100*4-50*8-100*4-200*1
3.20-1.40-0.50-1.35-3.10
D 200*1-100*4-50*8-100*4-200*1
3.40-1.50-0.55-1.50-3.40
E 200*1-100*2-50*7-100*4-200*1
4.00-2.00-1.00-2.00-4.00
F 200*1-100*2-50*9-100*2-200*1
4.20-2.10-1.05-2.10-4.20


Down (20:30-20:35)
200~

Max5100m

2013/3/27(Wed)朝③

IMmenu
基礎体力

up 15min
skps-IMswitch
400-100*4 7'00ー1'50
400-75*4 7'30ー1'30
200-75*4 4'30ー2'00

kick 16min
IMorder
AB 50*4*4 1'00
CD 50*4*4(-2) 1'10
EF 50*3*4(-1) 1'30

swim1 35min
IM
A 100*20 1'40
B 100*18 1'50
C 100*17 2'00
D 100*16 2'10
E 100*15 2'20
F 100*14 2'30

drill 6min
25*8 45" or 25*6 1'00

swim2 35min
IMprmd
A 100*4-200*2-400-200*2-100*4
1'40-3'20-6'40-3'20-1'40
B 100*3-200*2-400-200*2-100*3
1'50-3'40-7'20-3'40-1'50
C 100*3-200*2-400-200*2-100*2
2'00-4'00-8'00-4'00-2'00
D 100*2-200*2-400-200*2-100*2
2'10-4'20-8'40-4'20-2'10
E 100*2-200*2-400-200*2-100
2'20-4'40-9'20-4'40-2'20
F 100*2-200*2-400-200-100*2
2'30-5'00-10'00-5'00-2'30

drill
25*8 45" or 25*6 1'00

swim3 12min
AB 100*6 2'00
1~4des5E6allout
CD 100*5 2'30
1~3des4E5allout
EF 100*4 3'00
des

down～

～6400

2013/3/27(Wed)夜④

Up 30min
A 400*2 7'00 SKPS-cho
50*4*4 0'55 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr
BC 400*2 7'00 SKPS-cho
50*(4+4+4+3) 1'00 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr
D 300*2 6’00 SKPS-cho
50*(4+4+4+3) 1’10 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr
E 200-400 4’20-8’40 SKPS-cho
50*(3+3+3+3) 1’20 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr

Kick 32min
AB 100*4*4 2'00 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr
C 100*4-4-3-3 2'10 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr

D (100*3+50*1)*4(-1)
2’20-1’10 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr
E 100*3*4+50 2’30 IMO
1s:fly
2s:ba
3s:br
4s:fr

Swim or Pull 32min cho
A 200*4 2'40
100*8 1'20
50*16 0'40
B 200*3 3'00
100*7 1'30
50*16 0'45
C 200*3 3'30
100*6 1'45
50*12 0'50
D 200*3 3’40
100*5 1’50
50*12 0’55
E 200*3 4’00
100*5 2’00
50*10 1’00
E' 200*3 4'30
100*5 2'15
50*6 1'10

Down

2013/3/28(Thu)朝⑤

Up 15min
AB
200*2 cho 3'30
100*4 IM-reIM 1'50
C
200*2 cho 3'40
100*4 IM-reIM 2'00
D
200*2 cho 3'50
100*3 IM-reIM 2'10
E
200+150 cho 4'40-3'30
100*2 IM-reIM 2'30

Swim1 60min
A
100-200-300-400-600-800-600-400-300-200-100
1'30-3'00-4'30-6'00-9'00-12'00-8'30-5'40-4'15-2'50-1'25
B
100-200-300-400-600-800-600-400-200-100
1'40-3'20-5'00-6'40-10'00-13'20-9'30-6'20-3'10-1'35
C
100-200-400-600-800-600-400-200-100
1'50-3'40-7'20-11'00-14'40-10'30-7'00-3'30-1'45
D
50-100-300-500-800-600-300-200-100-50
1'00-2'00-6'00-10'00-16'00-11'30-5'45-3'50-1'55-55"
E
50-100-150-200-250-300-400-300-250-200-150-100-50
1'10-2'20-3'30-4'40-5'50-7'00-9'20-6'50-5'45-4'35-3'25-2'15-1'05

Loosen 5min

Swim2 60min
A
100*(6-2)*5set 1'35-1'25 setrest30"
B
100*(5-2)*5set 1'45-1'35 setrest30"
C
100*(4.5-2)*5set 1'55-1'45 setrest30"
D
100*(4-2)*5set 2'05-1'55 setrest30"
E
100*(3-2)*5set 2'20-2'10 setrest30"

Down～

～8800

2013/3/28(Thu)昼⑥

G練　1h

DD 50*3 7'00
best+5以内でなければ罰ゲーム、udtt10*n

Down

2013/3/28(Thu)夜⑦

テーマ
疲れが溜まっている中でも泳ぎを崩さない！

W-up SKPS(DはSKP)-IMO　11'00
ABC 400*1 7'00-50*4 1'00
D　 300*1 6'00-50*4 1'15
EF　200*1 5'00-50*4 1'30

Pull IMO-cho 16'20
・50*2*4 1'00-50*10 0'50
・50*2*4 1'05-50*8　0'55
・50*2*4 1'10-50*7　1'00
・50*1*4 1'20-50*9　1'10
IMO,choともにformを意識

Loosen 5'00

Swim 14'20
・50*13　Hは1'00 Eは1'20
　4H1E3H1E2H1E1H
・50*12　Hは1'10 Eは1'30
　3H1E2H1E2H1E1H
・50*11　Hは1'20 Eは1'40
　2H1E2H1E2H1E1H

Time trial　30'00

Down　10'00

2013/3/29(Fri)朝⑧

30min
お楽しみメニュー

そのあと声だし
残りは遊びましょ

2013年夏in野幌（合宿係：2年鎌田）

2013/9/21(Sat)朝①

w-up (10min)
ABC 200*3 3'30 SKPS-IM-cho
DE 200*2 4'00 50*1 1’00 SKPS-IM-cho

Kick S1 (8min)
A 50*8 0'55
B 50*8 1'00
C 50*7 1'05
D 50*6 1'10
EF 50*6 1’20

Pull (18min)
ABC
100×6 1'40 
1min
50×6 1'00
(Form×2/H-E/E-H/E/H)
DE
100*5 2'10 
1min
50*5 1'10
(Form/H-E/E-H/E/H)

Loosen (2min)

Drill (12min) 
ABC 50*8 1’30
1st scar
2.3t Head-up
4.5t 右手　左手
6.7t catch-up
8t form
DE 50*6 2’00
(Head-up, catch-up)* -1 

swim-1　30′00
ABC 1500×1　100m/2′00
DE 1000×1　100m/3′00　
自由！swim*kick*Drillなんでも可！

Loosen (2min)

Swim2(28min)
ABC
400*1 6'40"
300*1 5'00"
200*1 3'20"
100*1 1'40"
rest1min
200*1 3'30"
100*2 1'45"
50*4 1'00" 
DE
300*1 7'30"
200*1 5'00"
100*1 2'30"
rest1min16
100*3 2'20"
50*4 1'10" 27:40

Down *しっかり

2013/9/21(Sat)昼②

w-up 8′00
ABC 400×1 SKPS 8′00
DE 300×1 SKPS 8′00

kick 12′00
ABC 50×8 easy 1′30
DE 50×6 easy 2′00
1-4／1-3→bord
5-8／4-6→no bord

kick 8′00
ABCDE 50×4 2′00
できるところまでno breath

(ここまでで30′00)

swim 10′00
ABC 50×5×2 des5 1′00
DE 50×3×2 des3 1′30

swim13′00
ABC 100×6 2′10 
DE 100×5 2′30 
odd IMO even cho

Looson 5′00

(ここまでで1″00′00) 

pull　16′00
ABC 50×4×3 1′15
DE 50×5×2 1′30 
odd E/even H
set min ′30

swim 24′00
ABC 50×16 1′30
DE 50×12 2′00
Free Plan 
※FP→自由。自分の苦手な練習またはform

swim 13′00 cho
ABC 100×6 2′15
DE 100×5 2′30
form 一番きれいに泳ぐ！


down 5′00

2013/9/22(Sun)朝③

2日目メニュー
テーマ:IM祭り～苦手克服～
W-up　12min
SKPS-IM
ABC 200*1-200*2
4'00-4'00*2
D 200*1-200*1
4'30-4'15*1
skps-cho
EF 200*1-50*4
5'00-1'30*4
cho
1t:S2
2t:S4
3t:S1
4t:S3

Kick 15min hard
ABC 50*4*2 1'30
1set IMO no board
2set IMO(仰向け)
100*1 cho 2'20
D 50*4*-50*3 1'40
IMO no board - IMO(仰向けラストFrは除く)
100*1 cho 2'30
EF 50*4-50*2 2'00
IMO no board - IMO(仰向けFlyとFrのみ)
100*1 cho 2'50

Pull(11min)
ABC 50*2*3
1set fly 1'10
2set ba 1'10
3set br 1'20
100*2 fr 2'00
D 50*(2-1-1) 
1set,2set:1'25 
3set:1'35
100*2 2'20
E 50*1*3 
1set,2set:1'40 
3set:1'50
100*2 2'30
F 50*1*3 
1set,2set:1'50 
3set:2'00
100*2 2'40

Drill(19min) setーIM
50*3*4 1'30
1t 右手
2t 左手
3t form
50*(3-2-2-3) 1'50
1,4set:1t 右手 , 2t 左手 , 3t form
2,3set:1t 右手/左手 by25 , 2t form
50*2*4 2'10
1t 右手/左手 by50
2t form

swim2(11min) 
odd:IM even:cho 
ABC 200×3 3'40
DEF 200*2 4'50

loosen 2min

swim3 7min
50*4*2 IMO
1'10*4
or
1'30*4*

Dive Training

down～10min

2014年春in大雪（合宿係：1年荒木）

2014/3/26(Wed)昼①

W-up14min(14:02-14:16)
A
SKPS-IM-reIM
400-200-200
7'00-3'20-3'20
B
SKPS-IM-reIM
400-200-200
7'00-3'40-3'40
C
SKPS-IM-reIM
400-200-200
7'00-3'50-3'50
D
SKPS-IM-reIM
400-200-100
7'30-4'00-2'00
E
SKP-IM-reIM-cho
300-200-100-50
6'00-4'40-2'20-1'00
F
SKP-IM-reIM
300-100-100
8'00-2'45-2'45

Kick 33min(14:18-14:51)
A
(200-150-100)*4
4'00-2'45-1'40
B
(200-150-100)*4+150
4'20-3'00-1'50
C
(200-150-100)*3
5'00-3'30-2'10
D
(200-150-100)*2
5'40-3'45-2'20
E
(200-150-100)*4
6'20-4'15-2'40
F
(200-150-100)*4
7'00-4'40-3'00

Pull 25min(14:53-15:18)
A
(200-150-100)*4
3'00-2'00-1'15
B
(200-150-100)*3+200
3'20-2'20-1'30
C
(200-150-100)*3+100
3'40-2'30-1'40
D
(200-150-100)*2+(200+150)
4'00-2'50-1'55
E
(200-150-100)*2+200
4'40-3'20-2'10
F
(200-150-100)*2
5'50-4'10-2'20

Swim 24min(15:20-15:44)
A
(200-150-100)*4
2'50-1'55-1'10
B
(200-150-100)*3+200
3'10-2'20-1'25
C
(200-150-100)*3
3'30-2'40-1'35
D
(200-150-100)*2+(200+150)
3'50-3'00-1'45
E
(200-150-100)*2+200
4'10-3'20-1'55
F
(200-150-100)*2+150
4'40-3'30-2'10

Down
Total Max6500m

2014/3/26(Wed)夜②

テーマ
1本1本集中する！集中力を切らさない！


W-up cho-IMswitch　12'00
①50*8-50*4 1'00
②50*6-50*4 1'10
③50*5-50*4 1'20
④50*4-50*4 1'30
⑤50*3-50*4 1'40

Kick＆Pull　37'00
①50*(10-10-10-10)
K 1'00、P 0'50
②50*(8-9-8-9)
K 1'10、P 1'00
③50*(7-8-7-7)
K 1'20、P 1'10
④50*(6-7-6-7)
K 1'30、P 1'20
⑤50*(5-6-5-6)
K 1'40、P 1'30
1s Kick板あり
2s Pull
3s Kick板なし
4s Pull

Swim1 IM　24'00
①50*24 1'00
②50*20 1'10
③50*18 1'20
④50*16 1'30
⑤50*14 1'40

Swim2 setrest0'30　23'00
①50*(14-5-5)
0'50-1'00-1'00
②50*(10-5-5)
1'00-1'10-1'10
③50*(7-5-5)
1'10-1'20-1'20
④50*(5-5-5)
1'20-1'30-1'30
⑤50*(3-5-5)
1'30-1'40-1'40
1s cho
2s 50H/37.5H12.5E/25H25E/12.5H37.5E/50E
3s 50E/37.5E12.5H/25E25H/12.5E37.5H/50H

Down 200～　5'00

2014/3/27(Thu)朝③

テーマ：キックとプルをスイムに結び付ける

W-up 9min(9:03~9:12)
ABC
400*1 7'00 SKPS
25*8 0'30 odd:Fly ev:Fr
DE
300*1 6'00 SKPS
25*4 0'40 odd:Fly ev:Fr
F
200*1 5'00 SKPS
25*4 1'00 Fly/Fr by12.5m

KickSwim 15min(9:14~9:29)
A
200*4 3'30
S1 100onBoard/50noBoard/50Swim
(B-up100m by25m/Form50m/Hard50m)
B
200*4 3'45
S1 100onBoard/50noBoard/50Swim
(B-up100m by25m/Form50m/Hard50m)
C
200*3.5 4'00
S1 100onBoard/50noBoard/50Swim
(B-up100m by25m/Form50m/Hard50m)
※100m ver.はF参考
D
200*3.5 4'15
S1 100onBoard/50noBoard/50Swim
(B-up100m by25m/Form50m/Hard50m)
※100m ver.はF参考
E
200*3 4'30
S1 100onBoard/50noBoard/50Swim
(B-up100m by25m/Form50m/Hard50m)
F
100*5 3'00
S1 50onBoard/50noBoard/50Swim
(B-up50m by25m/Form50m/Hard50m)

Pull 13min(9:31~9:44)
A
100*5+100*4 1'25-1'35
1set:Fr Hyp3以上
2set:S1(FrがS1の人はS2) テンポ良く
B
100*4*2 1'30-1'40
1set:Fr Hyp3以上
2set:S1(FrがS1の人はS2) テンポ良く
C
100*3+100*4 1'40-1'50
1set:Fr Hyp3以上
2set:S1(FrがS1の人はS2) テンポ良く
D
100*3*2 1'50-2'00
1set:Fr Hyp3以上
2set:S1(FrがS1の人はS2) テンポ良く
E
100*3*2 2'00-2'10
1set:Fr Hyp3以上
2set:S1(FrがS1の人はS2) テンポ良く
F
75*3*2 2'15-2'20
1set:Fr Hyp3以上
2set:Fr B-up by25m

Swim 20min(9:45~10:05)
A
(200-100)*4+100 2'50-1'20
S1 Set-up Dec4 Set Rest:0'30
最後の100mもDecの延長で
B
(200-100)*4 3'00-1'30
S1 Set-up Dec4 Set Rest:0'30
C
(200-100)*4 3'20-1'40
S1 Set-up Dec4 Set Rest:0'30
D
(200-100)*3+100 3'40-1'50
S1 Set-up Dec3 Set Rest:0’30
最後の100mもDecの延長で
E
(200-100)*3 4'00-2'00
S1 Set-up Dec3 Set Rest:0'30
F
(150-100)*2 3'20-2'30
S1 B-up150m by50m/B-up100m by25m
Kick or Pullで調整

Drill 8min(10:07~10:15)
50*8 1'00
1,2t:Right/Form
3,4t:Left/Form
5,6t:Head up/Form
7,8t:original

25*8 1'00
1,2t:Right/Form
3,4t:Left/Form
5,6t:Head up/Form
7,8t:original

Looooosen 3min

Swim 25min(10:19~10:44)
A
150*12 2'10
S1 4Hold+1Form
B
150*10 2'20
S1 4Hold+1Form
C
150*10 2'30
S1 4Hold+1Form
D
150*9 2'45
S1 4Hold+1Form
E
150*8 3'00
S1 4Hold+1Form
F
100*8 2'40
S1 3Hold+1Form

Reeeeest 5min

Kick 9min(10:50~10:59)
ABC
75*6 1'30
Dec3 1-3t:Ba 4-6t:Fr
DE
75*2*2+50 1'50-1'40
B-up by25m
1,2t:Ba 3,4t:Fr
※最後の50mはFr
F
50*2+50*3 1'50-1'40
1,2t:Ba 3-5t:Fr

Pull 8min(11:02~11:10)
AB
75*6 1'15
Dec3 Hyp753
C
75*4+50*2 1'25-1'05
Dec4 Hyp753
D
75*4+50 1'40
Dec4 Hyp753
E
75*4 1'50
Dec4 Hyp753
F
50*4 1'40
B-up by12.5m Hyp3以上

Swim 14min(11:13~11:27)
AB
50*13 1'05
S1 4H1E3H1E2H1E1H
Hard:Best+6
Easy:Form
C
50*13 1'15
S1 4H1E3H1E2H1E1H
Hard:Best+6
Easy:Form
DE
50*12 1'25
S1 4H1E2H1E2H1E1H
Hard:Best+6
Easy:Form
F
50*8 1'40
S1 3H1E2H1E1H
Hard:Best+8
Easy:Form

Down 12min(11:28~11:40)
50*8 1'30
or
50*6 1'50

2014/3/27(Thu)夜④

テーマ：復活のIM


Up 7min
A 400*1 6'30 SKPS (100*4)
B 400*1 6'45 SKPS (100*4)
C 400*1 7'00 SKPS (100*4)
D 350*1 6’20 SKPS (75*4+50)
E 300*1 6’00 SKPS (75*4)
F 200*1 6’00 SKPS (50*4)


Swim or Pull 33min cho
A 200*4 2'40
100*8 1'20
50*16 0'40
B 200*4 3'00
100*7 1'30
50*14 0'45
C 200*3 3'30
100*6 1'45
50*12 0'50
D 200*3 3’40
100*5 1’50
50*12 0’55
E 200*3 4’00
100*5 2’00
50*10 1’00
F 200*3 5'00
100*4 2'30
50*6 1'20



Drill 8min
25*10 0'45
1.2t:スカーリングonPull
3.4t:head up
5-7t:キャッチアップ by6k1p
8.9t:spin out
10t:Die hard

25*8 1'00
1.2t:スカーリングonPull
3t:head up
4-6t:キャッチアップ by6k1p
7t:spin out
8t:Die hard



Swim2 IM 40min
A 2000*1
B 1800*1
C 1600*1
D 1400*1
E 1200*1
F 1000*1


Down

2014/3/28(Fri)朝⑤

テーマ：100点ゲームって・・・
up 14min
A 400*1 6'30 SKPS
100*4 1'40 IM
B 400*1 6'45 SKPS
100*4 1'45 IM
C 400*1 7'00 SKPS
100*3 2'00 IM
D 300*1 5'40 SKPS
100*4 2'10 IM
E 300*1 6'00 SKPS
100*3 2'30 IM
F 100*5 2'40
S-K-P-S-IM



Kick 15min hard
A 50*16 0'55
B 50*15 1'00
C 50*14 1'05
D 50*13 1'10
E 50*11 1'20
F 50*10 1'30



Swim: 75min
A
100×(7-3)×5set 1'30-1'20 setrest30"
B
100×(6-3)×5set 1'40-1'30 setrest30"
C
100×(5-3)×5set 1'50-1'40 setrest30"
D
100×(5-3)×4set+(3-3) 2'00-1'50 setrest30"
E
100×(5-2)×4set+(2-2) 2'20-2'10 setrest30"
F
100×(4-2)×4set+(2-2) 2'40-2'30 setrest30"


Dive 40min S1 Allout
ABC 50*20 2'00
DE 50*16 2'30
F 50*13 3'00

Best :50点
Best+1 :20点
Best+2 :15点
Best+3 :10点
Best+4 :5点
Best+5～ :3点

100点に到達しなかったら罰ゲーム
腕立て30回+ホバリング2’30
終わった人はマネージャーから次なる指令を聞く



Down

2014/3/28(Fri)昼⑥

テーマ
グループ練で課題を見つけて改善する('◇')ゞ


W-up SKPS(D,EはSKP)-IMswicth　11'30
ABC 400*1 7'00-50*4 1'00
D 　300*1 6'00-50*4 1'10
E 　300*1 6'30-50*4 1'15
F　 200*1 5'00-50*4 1'30

グループ練　60'00

Drill　9'00
・25*12 0'45
・25*9　1'00
25*12
1～8t　G練の復習
9,10t　spin 12.5m
11,12t allout
25*9
1～6t G練の復習
7t 　 spin 12.5m
8,9t　allout

DD　20'00
50*2～
最低1本はG練での種目
目標はBest+5以内！

Down 200～　5'00

2014/3/28(Fri)朝⑦

持久力強化!!

W-up 18:00
AB 1000*1 400SKPS-200*2IM-200Cho 7’00-3’30-3’30
C 950*1 400SKPS-200*2IM-150Cho 7’00-3’45-3’00
D 800*1 300SKPS-200IM-100IM-200Cho 6’00-4’40-2’20-4’40
EF 650*1 200SKPS-200IM-100IM-200Cho 5’00-5’00-2’30-5’00

Swim & kick 10’00 H/E by 25
AB 50*10 1’00 des5 1-5 kick/6-10 swim
CD 50*8 1’15 des4 1-4 kick/5-8 swim
EF 50*6 1’30 des3 1-3 kick/4-6 swim

Swim or pull choice 34’00 hard
A 100-200-400-800-400-200-100 1'30-3'00-6'00-12'00-6'00-3'00-1'30 
B 100-200-300-600-400-200-100 1'40-3'20-5'00-10'00-6'40-3'20-1'40 
C 100-200-300-600-300-200-100 1'50-3'40-5'30-11'00-5'30-3'40-1'50
D 100-200-400-600-200-100-100 2'00-4'00-8'00-12'00-4'00-2'00-2'00
E 100-200-300-600-200-50 　 2'20-4'40-7'00-14'00-4'40-1'10
F 100-200-300-600-100-50 2'30-5'00-7'30-15'00-2'30-1'20

Loosen 50～100

Swim IM 25’00 max!!!!!!
AB 200*7 3'30
C 200*6 4'00
D 200*5-100 4'30-2'00
E 200*4-150 5'00-3'30
F 200*4-100 5'10-2'30

Down 200～

2014/3/29(Sat)朝⑧

お楽しみでございます

声出しします

2014年夏in大雪（合宿係：2年瀬越）

2014/9/16(Tue)昼①

～スプリント強化！～

W-up 
AB 400 SKPS 
CD 300 SKP
EF 200 SKPS+50 Cho 

Kick. 14min
AB 100*6 2'00 1-4 DES/5,6 SLD
C 100*5 2'10 1-4 DES/5 SLD
D 100*5 2'20 1-4 DES/5 SLD
E 100*4 2*40 1-4 DES
F 100*4 3'00 1-4 DES

Pull 18min
AB 100*8 1'50 Dr & Tech Last2 Hard
C 100*8 2'00 
D 100*7 2'15 
E 100*6 2*30 
F 50*10 1'20 or 50*6+2 1'15+0'45

Swim 20min
AB 50*6*3 1'00-0'55-0'50
C 50*6*3(-1) 1'05-1'00-0'55
D 50*5*3 1'10-1'05-1'00
E 50*4*3 1'30-1'25-1'20
F 50*4*3(-1) 1'40-1'35-1'30

Loosen 2min

Drill 10min
ABCD 25*8 1'15
EF 25*6 1'30

Swim 15min
AB 50*6*2 1'00 
C 50*6*2(-1) 1'10
D 50*5*2 1'20
E 50*4*2 1'30
F 50*4*2(-1) 1'40
setrest 1min

Down

2014/9/16(Tue)夜②

～ディスタンス強化！～

W-up. Cho
AB 100*6 2'00
CD 100*5+50 2'15+1'00
E 100*5. 2'30
F 100*4. 3'00

Kick IMO
AB 100*4*2 2'00+1'00
C. 100*4*2 2'10+1'00
D. 100*3*2 2'30+1'00(fr無し)
EF 100*4 3'40

Pull. S1
AB 400*3 6'30
C. 400*2+200 7'00/4'00
D. 400*2+100 7'30/3'00
E. 200*4 4'50
F. 200*3+50*2 5'30/1'30

Swim. IM
AB 50*3*4 1'00+1'00
C. 50*3*4 1'15+1'00
D. 50*3*4 1'30+1'00
E. 50*4*2. 1'45+1'00
F. 50*4*2. 2'00+1'00

Dive Dash 20min

Down

2014/9/17(Wed)朝③

～グループ練！～

W-up 20min
AB 400 SKPS+50*4*2 IMswitch 7'00+0'50
CD 300 SKP+50*4*2. IMswitch 6'00+1'10
EF 200 SKPS+50*4*2 IMswitch 5'00+1'30

Kick 10min
5'00 板ありkick
40s Easy/20s Hard
ABC 50*4 cho 1'00
DE 50*3 cho 1'20

Pull 10min
ABC 50*9 cho 1'00
DE 50*7 cho 1'20

Swim1 8min
AB 50*4*2 1'00
C　50*4*2(-1) 1'10
Des1-4
D 50*3*2 1'20
E 50*3*2(-1) 1'30
Des1-3


Group練 60min


Drill 17min 
ABC 25*8 0'40-50*8 1'25
DE 25*6 1'00-50*6 1'45

Swim2 8min 
A 100*3-50*4 1'35-0'40
B 100*3-50*3 1'40-0'45
C 100*3-50*2 1'45-0'50
D 100*3-50*2 1'50-0'50
E 100*2-50*3 1'55-0'55

Relay

Down たっぷりと

2014/9/17(Wed)夜④

～ダイブ！～

Wーup (12分)
400×1 SKPS 7分
50×4 IMswitch
ABC 1'00
D 1'10
E 1'20 (50×3)
F 1'30 (50×3)

Kick (9分)
50×4×2 choice des4 setrest 1'00
AB 1'00
C 1'05
D 1'10 (50×4ー50×3 des4 des3)
E 1'15 (50×3×2 des3)
F 1'20 (50×3×2 des3)

Drill (10分)
25×10 1'00
1. 2t スカーリング
3. 4t スピンアウト
5. 6t choice
7. 8t スイムロケット
9. 10t allout

Swim(14分)

100×4ー50×4ー25×4 des4 (×3はdes3)
AB 2'00ー1'00ー0'30
C 2'10ー1'05ー0'30 (50×3)
D 2'20ー1'10ー0'35 (100×3)
E 2'30ー1'15ー0'35 (100×3 50×3)
F 2'40ー1'20ー0'40 (100×3 50×3)
サークルに余裕があるので1秒刻みくらいのhardなdesをする

DD 25×2～3 allout

DP 20分
ただただ跳ぶのではなく
お互いに教え合う時間

down～

2014/9/18(Thu)朝⑤

お楽しみ☆

2015年春in大雪（合宿係：1年鈴木）

2015/3/27(Fri)昼①

テーマ:耐乳酸トレーニング

W-up SKPS 7min
ABC 400*1 7'00
D 350*1 7'00 (last50はswim)
E 300*1 7'00
F 250*1 7'00 (last50はcho)

Swim IM 12min
A 100*7 1'40
B 100*6.5 1'45 (last50はflyーba)
C 100*6 1'55
D 100*5.5 2'10 (last50はflyーba)
E 100*4.5 2'30 (last50はflyーba)
F 100*4 2'50

Kick S1 9min
AB 50*8 1'00
C 50*7 1'10
D 50*6 1'20
E 50*5 1'30
F 50*5 1'40

Pull Fr(ブイなしで足はクロス)-S1(ブイあり) 14min
S1はdes3 or des4
rest30sec
A 100*4-50*9 1'35-45"
B 100*4-50*8 1'40-50"
C 100*3-50*8 1'50-1'00
D 100*2.5-50*6 2'15-1'15
E 50*4-50*6 1'15-1'20
F 50*3-50*6 1'30-1'30

Drill 6min
25*8 45" cho
or
25*6 1'00
1,2t:catchup
3,4t:headup
5,6t:cho

Swim S1 6min
1s:form 2s:B-up by12.5
AB 50*(3-3) 1'00
CD 50*(2-3) 1'10
E 50*(2-2) 1'30

Swim S1 29min
ABC 50*19 1'30
5H1E4H1E3H1E2H1E1H
DEF 50*14 2'00
4H1E3H1E2H1E1H1E
Hardはmax!!!!!! best+3以内

Down cho 10min
50*8 1'20
or
50*6 1'40

2015/3/27(Fri)夜②

テーマ
スピードと持久のLevel UP！



w-up SKPS/cho-IM-s3 21'30
AB 200*2-100*4-50*6
3’40-1’45-1’00
C 200*2-100*4-50*5
3’40-1'50-1'00
D 200*2-100*4-50*4
4’00-2’00-1'10
E 200*2-100*3-50*5
4’10-2’10-1’15
F 200*2-100*2-50*4
4’50-3’00-1’30


Kick 8min 
A 50*8 1'00 1-4t:Ba 5-8t:Fr
B 50*7 1'10 1-4t:Ba 5-7t:Fr
C 50*6 1'20 1-3t:Ba 4-6t:Fr
D 50*5 1'30 1-3t:Ba 4-5t:Fr
E 50*5 1'40 1-3t:Ba 4-5t:Fr
F 25*8 1'00 1-4t:Ba 5-8t:Fr


Drill 8min
25*10 0'45
1.2t:スカーリングonPull
3.4t:head up
5-7t:キャッチアップ by6k1p
8.9t:spin out
10t:Die hard

25*8 1'00
1.2t:スカーリングonPull
3t:head up
4-6t:キャッチアップ by6k1p
7t:spin out
8t:Die hard

main swim 54'00
(50)はeasy 回れれば良い

A 50-(50)-100-(50)-200-(50)-300-(50)-400-(50)-800-(50)-400-(50)-300-(50)-200-(50)-100-(50)-50
'40-1'00-1'20-1'00-3'00-1'00-4'30-1'00-6'00-12'00-1'00-6'00-1'00-1'00-4'30-1'00-3'00-1'00-1'20-1'00-'40

B 50-(50)-100-(50)-200-(50)-300-(50)-400-(50)-700-(50)-400-(50)-300-(50)-200-(50)-100-(50)-50
'45-1'00-1'25-1'00-3'10-1'00-4'40-1'00-6'10-11'00-1'00-6'10-1'00-4'40-1'00-3'10-1'00-1'25-1'00-'45

C 50-(50)-100-(50)-200-(50)-300-(50)-400-(50)-600-(50)-400-(50)-300-(50)-200-(50)-100-(50)-50
'50-1'10-1'30-1'10-3'20-1'10-5'00-1'10-6'40-1'10-10'00-1'10-6'40-5'00-1'10-3'20-1'10-1'30-1'10-'50

D 50-(50)-100-(50)-200-(50)-200-(50)-300-(50)-600-(50)-300-(50)-200-(50)-200-(50)-100-(50)-50
1'00-1'20-1'45-1'20-3'40-1'20-3'30-1'20-5'30-1'20-11'00-1'20-5'30-1'20-3'30-1'20-3'40-1'20-1'45-1'20-1'00

E 50-(50)-100-(50)-100-(50)-200-(50)-300-(50)-500-(50)-300-(50)-200-(50)-100-(50)-100-(50)-50
1'10-1'30-2'00-1'30-1'50-1'30-4'00-1'30-5'45-1'30-10'00-1'30-5'45-1'30-4'00-1'30-1'50-1'30-2'00-1'30-1'10

F 50-(50)-50-(50)-100-(50)-200-(50)-200-(50)-300-(50)-200-(50)-200-(50)-100-(50)-50-(50)-50
1'20-1'40-1'20-1'40-2'30-1'40-5'00-1'40-5'00-1'40-7'30-1'40-5'00-1'40-5'00-1'40-2'30-1'40-1'20-1'40-1'20

down3分間 
歩いてもいいのでゆっくり泳ぎ続ける

2015/3/28(Sat)朝③

テーマ:Hybrid(long-short)

W-up 7min(9:00~9:07)
SKPS
ABC 400*1
DE 300*1
F 250*1


Swim 13min(9:09~9:22)
2Fr-1IM
A 100*8 1'30
B 100*7.5 1'40(50:0'55)
C 100*7 1'45
D 100*6.5 1'50(50:1'10)
E 100*6 2'00

F 100*4.5 2'50(50:1'30) odd:Fr ev:IM


Kick 16min(9:24~9:40)
IMO
AB 200*4 4'00
C 150*4+100(cho) 3'30
D 150*4 3'45
E 150*4 4'00
F 100*4 3'50


PullorSwim 22min(9:42~10:04)
1set:Hyp753
2set:B-up by50m(F:by25m)
A 150*4*2 2'30-2'30
B 150*4*2 2'30-2'40
C 150*(4-3) 2'40-2'45
D 150*(4-3) 2'50-3'00
E 150*3*2 3'00-3'10
F 75*4*2 2'30-2'40


Swim 13min(10:06~10:19)
S1 Des
A 200*4 3'00
B 200*4 3'15
C 200*3.5 3'30(100:1'45)
D 200*3.25 3'50(50:1'15)
E 200*3 4'10
F 150*3 4'30


loosen 4min(10:19~10:23)


MainSwim1 25min(10:23~10:48)
(150-100)*α
150:50fast-50slow-50fast
100:Hard(各コース制限タイムあり)

A (2'30-1'30)*6 100:1'20以内
B (2'35-1'35)*6 100:1'25以内
※lastset:(150-50)-(2'35-0'45)
C (2'40-1'40)*5 100:1'30以内
+150(2'40)
D (2'50-1'45)*5 100:1'35以内
+50(1'10)
E (3'00-1'50)*5 100:1'45以内

F (150-50)-(4'30-1'30)*4
150:50fast-50slow-50fast
50:Hard(1'10以内)


loosen 5min(10:48~10:53)


Swim 8min(10:53~11:01)
スタート・ターン前後・ラスト5m nobreath 
A 50*8 0'55
B 50*7 1'00
C 50*7 1'05
D 50*6 1'15
E 50*6 1'25
F 50*4 1'40


KickSwim 16min(11:03~11:19)
25*8 2'00 壁Kick10sec→25Swim
no breath or 呼吸1/2/3


MainSwim2 20min(11:21~11:41)
50*1~2 no breath いけるところまで


Down 4min(11:41~11:45)
プールサイドでストレッチも可

2015/3/28(Sat)夜④

テーマ
レースをイメージした練習。

Up 18min
AB 200*3 3'30 SKPS-cho-cho
100*4 1'40 cho
C 200*3 3'50 SKPS-cho
100*3 1'50 cho
D 200*2 4'30 SKPS-cho
100*4 2'10 cho
E 200*2 5'00 SKPS-cho
100*3 2'30 cho

Kick 11min
ABC 25*4*4　0'40
DE 25*4*3+1　0'50
F 25*4*3(3set目-1) 1'00
1t:右サイドキック
2t:左サイドキック
3t:仰向けキック
4t:ストリームラインキック

Swim　9min
ABC 50*(4-4) 1'00
D 　 50*(4-3) 1'10
E 　 50*(3-3) 1'20
F 　 50*(3-2) 1'30
des4 ラスト1本はHard!!
setrest　0'30

Drill 8min
25*10 0'45
1.2t:スカーリングonPull
3.4t:head up
5-7t:キャッチアップ by6k1p
8.9t:spin out
10t:Die hard

25*8 1'00
1.2t:スカーリングonPull
3t:head up
4-6t:キャッチアップ by6k1p
7t:spin out
8t:Die hard

25*6 1'20
1.2t:スカーリング
3.4t:キャッチアップby6k1p
5t:spin out
6t:Die hard


Loosen　10'00

100点ゲーム！40min

50m.100m.200m

best:100点
＊50m
+0.1～0.5:20点
+0.6～1.0:15点
1.1～1.5:10点
1.6～2.0:5点

＊100m
+0.1～2.0:30点
+2.1～3.0:20点
+3.1～4.0:10点
+4.1～5.0:5点

＊200m
+0.1～5.0:40点
+5.1～10.0:30点
+10.1～15.0:20点
+15.1～20.0:10点

☆罰ゲーム
1～3位なし
4～6位ホワリング'30
7～10位ホワリング1'00
以下ホワリング2'00

down

2015/3/29(Sun)朝⑤

テーマ：決死の100本練(根性練)

W-up 7min
SKPS(D,EはSKP)
ABC 400*1 7'00
D 300*1 6'00
E 300*1 6'30
F 200*1 5'00

SWIM 150min

10本単位で先頭交代制
50tと51tの間 rest2~2.5min

A 100*90-50*10 1'35-'45
B 100*80-50*20 1'40-'50
C 100*70-50*30 1'45-'55
C' 100*60-50*40 1'50-'55
D 100*50-50*50 2'00-1'00
E 100*40-50*60 2'10-1'05
F 100*20-50*80 2'30-1'15
F' 50*100 1'30

down

説明
コース振り分けは合宿時に確認します。
無意味なコースダウンは厳禁です。
極力アウトせず全て回り切れるようにがんばりましょう！
9本まわって1本休むを10回行なうのであれば1つサークル下がって下さい。

先頭交代制についてですが、
サークルは10本目単位で上がる形式にせず、
2番目の人の泳ぐサークルのまま2番目の人は先頭になってもらいます。
つまり、先頭は10本目単位をそのままサークル回ったら、一番後ろに移動してください。
実質10本目単位でコース全体のスタートが5秒遅れる形になります。

【留意点】
・練習最中トイレに行きたくなる
長時間swimを続けるので、トイレに行きたくなるかもしれません。
自分が先頭でないとき(2番目の時は先頭交代より大分前)に行ってください。
4回も5回も何回もトイレ休憩いれるのはやめてください。
大丈夫な人はトイレ休憩入れずにしっかり回ること

・ゴーグルの接触面が痛くなる
長時間swimですので、特にノンクッションのゴーグルでは接触面に痛みが出ることが
予想されます。先頭交代した際や、余裕のある際に適度に外して付け直すなどして
接触面の圧迫を緩和してください。

・パドル、フィンの禁止
パドルやフィンをつけると楽に速くなることもありますが、長時間swimの最中、
パドルやフィンとの接触による怪我や、それに伴うやる気の低下も起こりえます。
特に全員が限界ギリギリで泳ぎ続けますので、この時の怪我は後々にも響きかねません。
また、大雪の水は比重が重いので、パドルなどは特に肩に多大な負担がかかりますし、
長時間なため、肩の疲労から急に泳ぎの質の低下によるサークルアウトなどが発生しえます。
テーマの意図にもありますが、【根性】でやり抜くこともテーマです。
パドルとフィンの使用は全面禁止とさせてもらいます。
己の身一つでやりぬきましょう！


このメニューを終えた時、皆さんは1段と強くなっていることでしょう。
全員で合宿最大の山場を乗り越えましょう！！

詳しくはまた合宿時に確認します。

2015/3/29(Sun)昼⑥

テーマ：グループ練習で各種目強化とアップ方法を確認

W-up 12min
SKPS(D,EはSKP)-IMswicth　
ABC 400*1 7'00-50*4 1'00
D 　300*1 6'00-50*4 1'10
E 　300*1 6'30-50*4 1'15
F　 200*1 5'00-50*4 1'30

グループ練　60min

グループ毎の再W-up 10min

DD ～20min
100*1+(50*1～ or 100*1～)
G練での種目を2本はやること
目標はBest+7以内
(50はBest+5以内)
50は5min、100は8min以上の間隔で

終わり次第Down

2015/3/29(Sun)夜⑦

テーマ 体力強化 DDで出し切りましょう！
W-up 25min (19:00-19:25)
ABC' 200 Swim 3'30
50*6 Kick 1'05
50*6 Pull 0'50
100*6 odd cho even IM 1'50

CD 200 Swim 3'50
50*5 Kick 1'15
50*5 Pull 1'00
100*5 odd cho even IM 2'00

EF 200 Swim 3'30
50*4 Kick 1'25
50*4 Pull 1'15
100*4 odd cho even IM 2'20

Kick and swim 18min(19:27-19:45)
前半半分 kick 
後半半分 swim
swim時kick意識
A 200*5 3'35
B 200*4.5 3'50
C'200*4 4'00
C 200*4 4'10
D 200*4 4'30
E 100*7 2‘20
F 100*7 2'40

Pull and swim 15min(19:47-20:02)
前半半分 pull
後半半分 swim
A 200*5 3'10
B 200*4.5 3'20
C'200*4 3'30
C 200*4 3'40
D 200*3.5 4'00
E 100*7 2'15
F 100*6 2'30

Swim 25min (20:04-20:28)
setrest1min
A 100*4*4 1-2s 1'30 3-4s 1'25
B 100*4*4(-1) 1-2s 1'35 3-4s 1'30
C' 100*(4-3-4-3) 1-2s 1'40 3-4s 1'35
C 100*(4-3-4-3) 1-2s 1'45 3-4s 1'40
D 100*3*4(-1) 1'50
E 100*3*3 2'10
F 100*4*2 2'30

DD
50*2
最後出し切りましょう！
Down(20:40-20:45)

2015/3/30(Mon)朝⑧

お楽しみ＋声だし

2015年夏in大雪（合宿係：2年迫田）

2015/9/12(Sat)昼①

テーマ:evenペースで泳ごう！
W-up (12min)
ABC
200*1*1 SKPS 3'30
50*4*2 1set IMswitch 2set IMO 1'00
D
200*1*1 SKPS 4'00
50*4*1 IMswitch 1'15
50*2*1 1:Fly/Ba 2:Br/Fr by25 1'15
EF
200*1*1 SKPS 5'00
50*4*1 IMswitch 1'30

Kick (9min)
cho 
A 100*4*1 2'00
B 100*4*1 2'05
C 100*3.5*1 2'10
D 100*3*1 2'30
E 100*2.5*1 3'00
F 50*4*1 2'00 

Pull (11min)
even
A 
200*3*1 3'00
100*1*1
B 
200*3*1 3'15
C 
200*3*1 3'30
D 
200*2*1 3'50
150*1*1
E
200*2*1 4'20
100*1*1
F
200*2*1 4'50
50*1*1

No Breath (20min)
cho Dive→12.5M潜水
残り12.5MはswimOK
ただし出来る限りno breath
ABC 25*10*1 2'00
DEF 25*8*1 2'30

Main Swim (20min)
cho even
早く終わったコースからルースン
→スタート台の方へ集合
400mはサークルに余裕をもったので
回れていない人はそこで追いつく！

50-100-200-400-200-100-50
A '45-1'30-3'00-6'30-3'00-1'30-'45
B '50-1'40-3'20-7'00-3'20-1'40-'50

50-100-200-400-100-50
C '55-1'50-3'40-8'00-1'50-'55
D 1'00-2'00-4'00-8'30-2'00-1'00

50-100-200-(100*2)-(50*2)
E 1'20-2'40-5'20-2'40-1'20

50-100-200-100-50
F 1'40-3'20-7'00-3'20-1'40

Relay(10min)
25Mずつ　全員s4リレー！
(→余った時間はDP)

Down (10min)
400or300*1

2015/9/12(Sat)夜②

W-up (8min)
ABC
200*1*1 cho 3'30
100*2*1 IM reverse/s2 2'00
DE
200*1*1 cho 4'00
100*1*1 IM reverse 2'30
50*1*1 s2
F
100*1*1 IM reverse 3'30
50*2*1 s2/cho 1'40

Kick (9min)
サークル絶対まわる！
Hard
set rest 1'00
AB 50*4*2 '55
C 50*(4-3)*2 1'00
D 50*3*2 1'15
E 50*(3-2)*2 1'30
F 50*2*2 1'50

Pull (16min)
set内で1本ずつdes
ser rest '30
AB 100*(5-4)*2 1’40
C 100*4*2 1'50
D 100*(4-3)*2 2'00
E 100*3*2 2'20
F 100(3-2.5)*2 2’40

Swim (5min)
form いずれかを選択
25*6*1 '45
25*4*1 1'00

Main Swim (12min)
Hard
set rest 1'00
AB 50*4*2 '55- ‘50
C 50*(4-3)*2 1’00- '55
D 50*3*2 1’05-1'00
EF 50*(3-2)*2 1'25-1'20

2015年夏合宿版100点ゲーム (25min)

Down 400*1 or 300*1 (10min)

??? (15min)←お楽しみ

2015/9/13(Sun)朝③

テーマ：form改善

W-up(11min)
ABC
400*1*1 SKPS 7'10
100*2*1 IM/cho 2'00
DE
300*1*1 SKP 6'10
100*2*1 IM/cho 2'25
F
200*1*1 SKPS 5'00
100*2*1 IM/cho 3'00

Kick&Pull(18min)
set rest 1'00
ABC 50*8*2 
1set Kick odd:IMO/cho by25 1'10
even:S1
2set Pull odd:IMO/cho by25 1'00
even:S1
DE 50*6*2
1set Kick odd:IMO/cho by25 1'30
even:S1
2set Pull odd:IMO/cho by25 1'20
even:S1
F 50*5*2
1set Kick odd:IMO/cho by25 1'40
even:S1
2set Pull odd:IMO/cho by25 1'30
even:S1

G練(1h) S1種目ごと(1年生はFr優先)

Swim(8min)
いずれかを選択
formしっかりと!!
25*10*1 '45
25*8*1 1'00

Swim(9min)
50と100の間rest0'30
formを意識してHard
疲れてきた時こそformを崩さない&Kick止めない
A 100*4*1 1'30
50*3*1 '45
B 100*4*1 1'40
50*2*1 '50
C 100*3*1 1'50
50*3*1 '55
D 100*3*1 2'00
50*2*1 1'00
E 100*2*1 2'15
50*3*1 1'15
F 100*2*1 2'30
50*2*1 1'30

G練 ～ダイブ編～(20min)
A～Fの人が均等に6コースに分かれるように。
ABの人が中心となり指導!!

ベストペア賞決定戦(15min)

Down 400 or 300 *1*1( 約10min)

2015/9/13(Sun)夜④

テーマ:4泳法制覇!
W-up(12min)
ABC
200*3*1 SKPS/IM/S1 4'00
D
200*2*1 SKPS/IM 4'30
150*1*1 S1
EF
200*2*1 SKPS/IM 5'00
50*1*1 S1

Kick(14min)
set rest なし
AB 50*3*4 1'00
C 50*3*4 1'10
D 50*(2-2-2-3)*4 1'25
E 50*2*4 1'40
F 50*(2-2-2-1)*4 2'00
1set Fly
2set Ba
3set Br
4set Fr
まわれない人はラスト25m choでよい

Pull(15min)
set rest 1'00
A 75*5*2 1'20
B 75*(5-4)*2 1'30
C 75*4*2 1'40
D 75*(4-3)*2 1'50
E 50*(5-4)*2 1'30
F 50*4*2 1'40
1~4本目　IMswitch 50/25 or 25/25
※5本目　cho

Swim(17min)
200,100,100の間にそれぞれ rest 1'00
A 200*2*1 3'00 IM
100*2*1 1'30 S2
100*3*1 1'40 IM

B 200*2*1 3'10 IM
100*2*1 1'40 S2
100*2*1 1'50 IM

C 200*2*1 3'15 IM 
100*2*1 1'50 S2
100*2*1 2'00 IM

D 200*2*1 3'30 IM 
100*1*1 2'00 S2 
100*2*1 2'10 IM

E 200*2*1 3'45 IM 
100*1*1 2'10 S2 
100*2*1 2'20 IM 

F 200*1*1 4'00 IM 
100*1*1 2'20 S2
100*3*1 2'30 IM

Rui杯・プレ(約20min)　100IM

Down 400or300*1(10min)
表彰　5'00

2015/9/14(Mon)朝⑤

お楽しみ☆

2016年春in大雪（合宿係：1年髙橋）

2016/3/25(Fri)昼①

テーマ : 乳酸生成
目的 : スピード力向上
ひとこと : メインは100*6 10'00 !
           合宿一発目、全員で声出して出し切りましょう!


W-up 10min(14:00~14:10)
Original

AB 100*5 2'00
C 100*4.5 2'10
DE 100*4 2'20
F 100*4 2'30


Kick 12min(14:12~14:24)
1s:IMO
2s:Cho
3s:Last12.5 Hard
Set rest:20s

A 50*(4-4-4) 1'00
B 50*(4-4-3) 1'05
C 50*(4-3-3) 1'10
D 50*(4-3-2) 1'15
E 50*(4-3-2) 1'20
F 50*(4-2-2) 1'30


Pull 11min(14:26~14:37)
DPS:Hypo5以上

A 200*3.5 3'10
B 200*3 3'30
C 100*6 1'50
D 100*5.5 2'00
E 100*5 2'10
F 100*4 2'30


Main swim 60min(14:40~15:40)
乳酸生成 S1 All out

100*6 10'00


Down 5min(~15:45)

2016/3/25(Fri)夜②

テーマ : IM
目的 : 四泳法強化
ひとこと : 100m All out 頑張りましょう


W-up 11min(19:00~19:11)
SKPS(EF:SKP)/Fr/Cho

ABC 200*3 3’40
D 200*2-150*1 4’00
E 150*3 3’30
F 150*2-100*1 4’00


Kick 12min(19:13~19:25)
IM switch(50/25)

A 75*8 1’30
B 75*7 1’40
C 75*6 1’50
D 75*6 2’00
E 75*5 2’20
F 75*4 2’40


Swim1 10min(19:27~19:37)
odd:S4/Cho even:S3/Cho(by 25)

50*10 1’00
50*8 1’15
50*6 1’30


Loosen 5min(19:37~19:42)


Drill 12min(19:42~19:54)
1st ずつIMO

25*4*4 0’45
25*3*4 1’00

ex.)
Fly:フィン付きドルフィン、head up、片手、サイドキック…
Ba:バサロ、サイドキック、両手、片手、片手を垂直に上げてキック…
Br:ドル平、1Pull2Kick、仰向けキック、片手、サイドキック、head up…


Swim2 17min(19:56~20:13)
Last100:Hard
+の所にrest1’00

A 200*4+100 3’20+1’40
B 200*4+100 3’30+1’50
C 200*3-100+100 3’40-2’00+2’00
D 200*2-100*2+100 4’10-2’10+2’10
E 200*2-100+100 5’00-2’30+2’30
F 200-100*2+100 6’00-2’50+2’50


Loosen 7min(20:13~20:20)


Swim3 18min(20:20~20:38)
Mission:1000m を泳ぎきれ！


Down(~20:45)

2016/3/26(Sat)朝③

テーマ : 根性練
目的 : 粘り強いメンタルと、チーム力を
ひとこと : スイマー、マネさん一体になって乗り切ろう！


W-up 10min(9:00~9:10)
Cho-IMswitch

AB 50*6-50*4 1'00
C 50*4-50*4 1'10
DE 50*3-50*4 1'20
F 50*2-50*4 1'30


Kick 18min(9:12~9:30)
100:Even 50:Hard

A (100-50)*6 2'00-0'55
B (100-50)*5+100 2'10-1'00
C (100-50)*5 2'20-1'05
D (100-50)*4+100 2'30-1'10
E (100-50)*4 2'50-1'20
F (100-50)*3+100 3'10-1'30


Pull 24min(9:32~9:56)
200:Form 100:Hard

A (200-100)*5 3'20-1'35
B (200-100)*4+200 3'30-1'40
C (200-100)*4+150 3'40-1'45
D (200-100)*4 4’10-1'55
E (200-100)*3+200 4'20-2'05
F (200-100)*3+100 5’00-2'25


Drill 8min(10:58~11:06)
1,2t:SC 3t~:Original mix

25*10 0'45
25*8 1'00


Main swim 85min(10:10~11:35)
A
50*60 0'45
100*20 1'30
200*3 3'00
B
50*55 0'50
100*18 1'40
200*3 3'20
C
50*50 0'55
100*15 1'50
200*3 3'40
D
50*45 1'00
100*15 2'00
200*2 4'00
E
50*40 1'05
100*15 2'10
200*2 4'20
F
50*30 1'30
100*12 3'00
200*1 6'00


Down 10min(11:35~11:45)

2016/3/26(Sat)昼④

テーマ : G練
目的 : S1強化、Dive練
ひとこと : 教えてもらう側の人は、新歓に向けて、「教え方」も学ぼう


W-up 7min(14:00~14:07)
SKPS(DEはSKP)

ABC 400
DE 300
F 250


G練 50min(14:10~15:00)


Swim 9min(15:03~15:12)
25*12 0'45
25*8 1'00

25*12
1~8t:G練の復習
9,10t:Form
11t:Easy 12t:Hard
25*8
1~6t:G練の復習
7t:Easy 8t:Hard


Dive練(15:15~15:30)
DD 1本

G練でやった種目


Down(~15:45)

2016/3/26(Sat)夜⑤

テーマ : ピラミッド
目的 : 持久力強化
ひとこと : 立派なピラミッドを作りましょう


W-up 12min(19:00~19:12)
Cho-IMswitch

AB 50*8-50*4 1’00
C 50*6-50*4 1’10
D 50*5-50*4 1’20
E 50*4-50*4 1’30
F 50*3-50*4 1’40


Kick Cho 10min(19:14~19:24)

AB 50*10 1’00
C 50*9 1’15
D 50*8 1’10
E 50*7 1’20
F 50*6 1’30


Pull 15min(19:26~19:41)
5,12.5,20m で呼吸 Des

AB 400*1-50*4*2 7’00-1’00
C 400*1-50*3*2 7’30-1’05
D 200*2-50*3*2 4’00-1’10
E 200*2-50*4 4’40-1’20
F 100*3-50*5 2’30-1’30


Drill 8min(19:43~19:51)
SC 入れる

25*10 0’45
25*8 1’00


Loosen 5min(19:51~19:56)


Swim 41min(19:56~20:37)
Fr Hold

A 400-200*2-100*4-50*8-100*4-200*2-400
6’00-3’00-1’30-0”45-1’25-2’50-5’40
B 400-200*2-100*4-50*8-100*2-200*2-300
6’40-3’20-1’40-0’50-1’35-3’10-4’45
C 400-200*2-100*4-50*6-100*2-200*2-300
7’00-3’30-1’45-0’55-1’40-3’20-5’00
D 300-200*2-100*2-50*6-100*2-200*2-300
6’00-4’00-2’00-1’00-1’55-3’50-5’45
E 300-200*2-100*2-50*4-100*2-200*2-300
6’30-4’20-2’10-1’05-2’05-4’10-6’15
F 300-200-100*3-50*4-100*2-200-300
7’30-5’00-2’30-1’15-2’20-4’40-7’00


Down(~20:45)

2016/3/27(Sun)朝⑥

テーマ : ドリル系
目的 : Kick、Pull、Dive上達
ひとこと : 基礎を見直そう


W-up 22min(9:00~9:22)
SKPS-IM

AB 400*1+100*6 7'40-2'15
C 400*1+100*5.5 7'40-2'30
D 300*1+100*5 7'00-2'40
E 300*1+100*4.5 7'30-3'00
F 200*1+100*4 6'30-3'30
(サークルが相当余裕なので合間に各自ストレッチをしてください)


Kick(no board) 17min(9:24~9:41)
A 50*(4-4-4-4) 1'00
B 50*(3-4-4-4) 1'05
C 50*(3-3-4-4) 1'10
D 50*(3-4-3-3) 1'15
E 50*(3-3-3-3) 1'20
F 50*(2-3-3-3) 1'30

1s ストリームライン意識
2s 前半25mはside kick
3s スタート、ターン直後、最低5m潜水(できれば10m)
4s hard


Swim1 20min(9:43~10:03)
ABC 50*(4-4-4-4)

各set 3H1E H→1'00 E→2'00
DE 50*(4-4-3-3)
前半2set 3H1E 後半2set 2H1E
H→1'10 E→2'00
F 50*(3-3-3-3)
各set 2H1E H→1'20 E→2'40


Drill 6min(10:05~10:11)
25*8 0'45 15秒おき

1,2t けのび→dolphin kick
3,4t けのび→swim
5,6t 潜水5〜15m→swim
7,8t hard
or
25*6 1'00 15秒おき
1,2t けのび→dolphin kick
3,4t けのび→swim
5t 潜水5〜15m→swim
6t hard
＊けのびは息が続かなくなるか、腰が沈むまで。


Loosen 8min(10:11~10:19)


Pull 19min(10:19~10:38)
2sと3sの間、3sと4sの間にそれぞれset rest 1'00

A 75*(3-3-4-4) 1'10
B 75*(3-4-3-3) 1'15
C 75*(3-3-3-3) 1'20
D 75*(2-3-3-3) 1'30
E 75*(2-3-2-3) 1'40
F 75*(2-2-2-2) 2'00

1s hypo3(呼吸動作確認)
2s hypo4(できるだけ遠くに入水)
3s hypo5(ストリームライン意識)
4s hypo6(とにかくハイポ守る)


Swim2 21min(10:40~11:01)
セット内Des
set rest 1'00
AB 100*5*2 2'00
CD 100*(5-4) 2'10
EF 100*4*2 2'30

Loosen 5min(11:01~11:06)


DD 10min(11:06~11:16)
12.5* 3〜5
＊スタートから浮き上がりまでの上達に特化したメニューです。
＊マネさんは、12.5mラインにスイマーの手先が到達した時点でストップウォッチを止めてください。
＊できれば1本毎にタイムを把握しつつ、修正してください
＊反応速度が命。

Race Pace Broken 10min(11:20~11:30)
100(50+50)*1

1. 各コース、前半組と後半組に分かれる。
2. まずは前半組が10秒おきにdiveでスタート。50mのターンが終わった瞬間、一旦止まる(たとえばフリーだったら、
クイックターンをして足が着いた時点)。
3. 最初のスタートのおよそ1'00後、マネさんの合図で再びスタート。残りの50mを泳ぐ。ここでも10秒おき。
4. 前半組が全員泳ぎ終わった数分後に、後半組が同様に泳ぐ。


Down(~11:45)

2016/3/27(Sun)夜⑦

テーマ : 100点ゲーム(耐乳酸)
目的 : スピード×持久力
ひとこと : 疲れた体に愛のムチ！


W-up 7min(19:00~19:07)

ABC 400
D 350
E 300
F 200


Swim 10min(19:09~19:19)
odd:Cho even:IM

A 100*6 1’35
B 100*6 1’45
C 100*5 2’00
D 100*4.5 2’15
E 100*4 2’30
F 50*6 1’30

(Fly-Fr-Ba-Fr-Br-Fr)


Kick 9min(19:21~19:30)
サイドキック
1s:右
2s:仰向け
3s:左
4s:下

25*3*4 0’45
25*2*4 1’00


Drill 8min(19:32~19:40)
SC 入れる

last:All out
25*10 0’45
25*8 1’00


Loosen 5min(19:40~19:45)


Dive 100 点ゲーム 50min(19:45~20:35)
S1
E は泳がなくてもOK

ABC 50*20 2’30
5H1E4H1E3H1E2H1E1H1E
DEF 50*17 3’00
4H1E3H1E2H1E2H1E1H1E
Best:50 点
Best +1:20 点
Best +2:15 点
Best +3:10 点
Best +4:5 点
Best +5~:3 点
100 点届かなかったら罰ゲーム


Down(~20:45)

2013/3/28(Sun)朝⑧

お楽しみ☆

2016年夏in野幌（合宿係：2年川口）

2016/9/9(Fri)昼①

テーマ、、、持久＋フォーム矯正
長い距離を泳ぐことによって、無駄な動き、力を取り除き水中姿勢などの改善が狙いです。

AB
W-up(8min）
400*1 SKPS Cho


Kick nobord(10min)
100*4 2’30 Cho

フィンあり前半25潜水/ターン後25潜水
なし前半12.5潜水/ターン後12.5潜水


Paddle Swim(10min)
50*8 1’00 form

1~4.Free 5~8.S1
R.S(5’00min)


Main swim(1h)
1500*1 30’00の予定、様子を見て変更

400*1　　8’00 
A.IM
B.Free
200*2 4’00 100Free/100Cho
100*3 2’00 S1 DES


Rest 5min


DIVE!!!!!
50*1 S1 ALLOUT

BEST+3できなかったら＋１本


Down400 必ずBa100入れること



BCD

W-up(8min）
400*1 SKPS Cho


Kick nobord(10min)
100*3 3’00 or 2’50 Cho

フィンあり前半12.5潜水/ターン後12.5潜水
なし前半10潜水/ターン後10潜水


Paddle Swim(10min)
50*6 1’10 form

1~3 Free 4~6.S1
R.S(5’00min)


Main swim(1h)
1500*1 33’00の予定、様子を見て変更

200*3 4’20 100Free/100Cho
100*3 2’20 S1 DES


Rest 5min


DIVE!!!!!
50*1 S1 ALLOUT

A.BEST+2できなかったら＋１本
B.BEST+3できなかったら＋１本


Down400 必ずBa100入れること



DEF

W-up　10min
400~200 SKPS


Kick&Drill 19min
50*2 board kick 1'50
50*2 side kick 2'20 (fr only)(向きは25mで変える)
50*4 no board kick 2’10 行けるとこまで潜水(目標12.5mまで)
Set rest 1'00


Drill 18min
50×4 2'30 

1.frontスカーリングtoキャッチアップ
2.middleスカーリングtoキャッチアップ
3.rearスカーリングtoキャッチアップ
4.上向きスカーリングtoキャッチアップ by25m

50×4 1～4片手swim 2’00

turn or dive practice 浮き上がりの練習も込み 30min
12.5mからターン練 次の人がターンしたら出る クイックターンはもちろん、縁を掴めないのでタッチターンも


Swim 19min
200×2 5'00
100×2 2'40
Rest 30s

50×2 1’30 1.H/E by25m 2.all out


Down

2016/9/9(Fri)夜②

テーマ、、、Kick強化＋筋肉チェンジ
普段の練習で少ないKickを入れ、下半身の向上を図ります。メインで部分的にハードを入れ、
ここぞという時の力の入れ方を体に覚えさせます。



AB
W-up(8min)
100*4 2’00

1.IM 2.KRLS 3.25Sculling/75Pull 4.Cho


Kick nobord(10min)
100*4 2’30 Cho

フィンあり前半25潜水/ターン後25潜水
なし前半12.5潜水/ターン後12.5潜水


Paddle Swim(12min)
100*6 1’50 HYP3 大きくゆったり泳ぐ

ターン前5m/ターン後5m　呼吸なし
A 制限1’20
R.S(5min)


Kick(16min)
50*4 1’45
片足膝曲げ、片足Kick 12.5右左/25両足
50*4 2set　　set rest 1’00
1.0’50 2.0’55 3.1’00 4.1’05
後半ほどタイムを上げるつもりで！


Drill(12min)
50*8 1’30 種目ごとに指定します。


Main Swim(14’00min)
200*4 3’30 H/S1 E/Free

1.50H/150E
2.50E/100H/50E
3.150E/50H 
4.ALL OUT!!!


Dive練習 10’00min


Dive 100*1 (15’00min)

ALL OUT


Down 400(10’00min)



BCD
W-up(8min)
100*3 2’20

1.IM
2.KRLS
3.25Sculling/75Pull


Kick nobord(10min)
100*3 3’00 or 2’50 Cho

フィンあり前半12.5潜水/ターン後12.5潜水
なし前半10潜水/ターン後10潜水


Paddle Swim(12min)
100*6 2’00 or 2’10 HYP3 大きくゆったり泳ぐ

ターン前5m/ターン後5m　呼吸なし
R.S(5min)


Kick(16min)
50*4 2’00
片足膝曲げ、片足Kick 12.5右左/25両足
50*4 2set　　set rest 1’00
1.0’55 2.1’00 3.1’05 4.1’10

後半ほどタイムを上げるつもりで！


Drill(12min)
50*8 1’30 種目ごとに指定します。


Main Swim(16min)
200*4 3’50 H/S1 E/Free

1.50H/150E
2.50E/100H/50E
3.150E/50H
4.ALL OUT!!!

Dive練習 10min


Dive 100*1 (15min)
ALL OUT


Down 400(10min)



DEF
W-up 10min
400~200 KRLS

Kick&Drill 18min
50*4 1～2→side kick 3～4→上向きkick 2'30 (br or fly) 膝水面に出ないように
50*4 board or no board kick 2'00


Pull 10min
50*6 1'40 

~12.5m head up


Swim1 12min
50*8 1’30 

odd IM order even cho


Loosen 100m


Swim2 15min
100*5 3’00 

1~2 forming 
3~5 des


DP 10min

100or50 all out


Down

2016/9/10(Sat)朝③

テーマ、、、フォームの定着
G練習で行ったことを生かし、メインでフォームを定着させることが狙いです。



AB
W-up(8min)
100*4 2’00

Kick and Swim By50
奇,50Kick/50Swim
偶,50Swim/50Kick


Kick nobord(5min)
100*2 2’30

フィンあり前半25潜水/ターン後25潜水
なし前半12.5潜水/ターン後12.5潜水


G練習(1時間)


Swim(5min)
50*4 1’10

メインに備えて、脈上げを意識しフォーム


Main Swim(22min)
50*3 2’00 S1 DES
50*1 5’00 S1 Dive

この二つを2set


Down 400(10min)



BCD
W-up(9min)
100*4 2’20

Kick and Swim By50
奇,50Kick/50Swim
偶,50Swim/50Kick


Kick nobord(5min)
100*2 3’00

フィンあり前半12.5潜水/ターン後12.5潜水
なし前半10潜水/ターン後10潜水


G練習(1時間)


Swim(5min)
50*4 1’10

メインに備えて、脈上げを意識しフォーム


Main Swim(22min)
50*3 2’00 S1 DES
50*1 5’00 S1 Dive

この二つを2set


Down 400(10min)



DEF
W-up 14min
50*8 IM order 1'20
50*2 1’30 右 左 両手 fr only


G練(1h)


以下G練での種目推奨

Drill 13min
50*6 2'10 

G練でやったことを体に慣れさせる


Pull or Swim 12min
50*8 1'30


Down

2016/9/10(Sat)昼④

テーマ、、、レース中盤、スプリント強化
Main1はEasyのサークルを長く、Hardを短くしてなるべく泳いでいる形にしました。
また、スプリントを意識したので短い距離のHard,Alloutを入れました。
Main2は最後にみんなで合宿らしいことをしようと思い入れました。



AB
W-up(7min)
400*1 200SKPS/200Cho


Kick nobord(10min)
100*4 2’30

フィンあり前半25潜水/ターン後25潜水
なし前半12.5潜水/ターン後12.5潜水


Kick(15min)
100*6 2’30

水面から足を出さないで、水中kick


Main Swim1(17min)
100*1 2’30 IM E
50*2 1’00 1.H/E 2.E/H
上２つを３setとset毎に下のHard変えてをやります。
50*1 0’50 Hard(1set目)
100*1 1’30 Hard(2set目)
50* 0’50 Hard(3set目)


R.S 5min


Free Up (10min)
Dive練習など


Main Swim2
夏合宿　記録会
お楽しみ


Down 400 (10min)



BCD
W-up(7min)
400*1 200SKPS/200Cho


Kick nobord(10min)
100*3 3’00

フィンあり前半12.5潜水/ターン後12.5潜水
なし前半10潜水/ターン後10潜水


Kick(15min)
100*6 2’30

水面から足を出さないで、水中kick


Main Swim1(17min)
100*1 2’40 IM E
50*2 1’05 1.H/E 2.E/H
上２つを３setとset毎に下のHard変えてをやります。
50*1 0’55 Hard(1set目)
100*1 1’50 Hard(2set目)
50* 0’50 Hard(3set目)


R.S 5min


Free Up (10min)
Dive練習など


お楽しみ


Down 400 (10min)



DEF
W-up 10min
50*8 Kick&Swim by25m IM order 1’40


Drill 13min
50*6 2’10

G練でやったことを体になれさせる


以下サークルに余裕あればG練の種目で


Kick 12min
50×3×2 des 2’00
Set rest 30s


Pull 9min
50×3×2 des 3 1’30
Set rest 30s


Swim 9min
100×3 3’00 

1.H/E/H/E
2.E/H/E/H
3.build up


Free up (DPなど)10min


お楽しみ

2016/9/11(Sun)朝⑤

テーマ、、、遊びに向けた準備体操!!
体をほぐしつつ、少し脈上げのスプリントを入れました。



AB
W-up(16min)
100*8 2’00

Kick & Swim
奇,50Kick/50Swim
偶,50Swim/50Kick


Swim1(8min)
50*8 1’00

IM order二本ずつ


Swim2(12min)
50*4 1’00 3set

1set DES
2set H/E By25
3set E/H By2



BCD
W-up(14min)
100* 6 2’20

Kick & Swim
奇,50Kick/50Swim
偶,50Swim/50Kick


Swim1(8min)
50*6 1’10

IM order(Freeなし)二本ずつ


Swim2(11min)
50*3 1’10 3set

1set DES
2set H/E By25
3set E/H By2


お楽しみ


Down 400



DEF
W-up 10min
200 SKPS 5’00
50*4 cho 1’20 7mくらいまで浮き上がりhard


Drill 13min
50*6 2’10 

1~2 スカーリングto片手swim by 25m
3~4 スピンアウトto forming by 25m
5~6 キャッチアップto build up by 25m


Swim 12min
50*8 1’30 
1~4 des 5~6 build up 7 H/E 8 E/H by25m


80min
お楽しみ…

2017年夏in大雪（合宿係：2年山口雄）

2017/9/9(Sat)朝①


～合宿のエンジンかけ・テーマ別練習・実力把握～

＜前半１h10min：統一練習＞

W-up SKP(S)　Cho

ABCD 400　　EF 300　　G 200


Kick Cho
AB 50*8 1’00
C 50*7 1’05
D 50*7 1’10
E 50*6 1’15
F 50*5 1’20
G 50*5 1’30

Pull　Cho
AB 100*5 1'35
CD 100*4 1’45
E 100*3 1’55
F 100*3 2'05
G 50*7 1’05


Drill Cho Original Mix
ABCD 25*12 0’45
EFG 25*8 1’00


Swim Cho
Set rest 0’30

AB (50*4)*3 1’00
CD (50*3)*3 1’10
EF (50*3)*3 1’20
G (50*3)*2ー50*2 1’30


～Loosen～
10min



＜中間55min：コース別練習＞

① Fr（中・長距離選手向け）：1,2コース
② Fr（スプリンター向け）: 3,4コース
③ IM：5,6,7コース


① Fr（中・長距離選手向け）

Pull Fr
α 200*4 2’45 ー 100*1 1’20
β 200*3 3’20 ー 100*2 1'40
200：B-up　100：Hard

Kick Fr
α 200*3 4’00
β 200*2 4’30 ー 100*1 2’20
200：B-up　100：Hard

Swim Fr
α 400*2 5’45 ー 200*2 2’45 ー 100*1 1’20
β 400*1 6’40 ー 200*3 3’15 ー 100*1 1'30
400：even,DPS
200：B-up
100：Hard

※400は大きく伸びて泳ぎましょう。
※Last100は後半に強くなるための練習です。


② Fr （スプリンター向け）

Pull Fr　
Set restなし

α (50*4)*2 1’00　3H1E
β (50*3)*2 1’30　2H1E


Kick Fr
α 100*4 2’00　
β 100*3 2'30 ー 50*1 1’15
100：underwater（水しぶきがたたないように）
50：Hard


Drill
α 25*12 0'40
{1t・2t：グーの手Fr（プルブイ有り）　3t：Fly Swim　4t：Head-up Fr}を3set

β 25*8 1'00
{1t・2t：グーの手Fr（プルブイ無し）　3t：Fly Swim　4t：Head-up Fr}を2set

Swim Fr
α 50*16 1’15　Data
β 50*12 1’30　Data

※（100Frの目標タイム÷2＋1）秒ペースをKeep
例）1’08が目標なら…35秒をKeep
キツイですが頑張りましょう！


③IM

Swim1　IM（1setずつ）
α (50*7)*4 1’00　2H1E2H1E1H
β (50*6)*4 1’10　2H1E1H1E1H
γ (50*6)*4 1’15　2H1E1H1E1H

Loosen Cho
100*1 5’00

Swim2　IM（1setずつ）
αβγ (25*4)*4 0’50
1t：H/E　2t：E/H　3t：B-up　4t：H

～Loosen～
５min

＜後半40min：トライアル＞
Swim 50*4 IMorder
１組目：菅　亜　重　樹　雄　優　開
２組目：出　喬　迫　水　瀬　護　太
３組目：健　莉　邉　宏　桃　押　谷
４組目：翼　杉　越　笠　上　熊　吉

Cool-Down

2017/9/9(Sat)昼②


～Group練～

W-up　SKP(S)　Cho
ABCDEF　200
G　150

Group練①～S1の種目～
45min

Group練②～好きな種目（できればS1以外）～
45min
※基本的にはどのコースもGroup練①と同じメニューです。

・コース割り振り（仮）
1,2コース：Fr（Beat・Catch系）
3,4コース：Fr（Form系）
5コース：Fly
6コース：Ba
7コース：Br

・各メニュー作成・先生役
1,2コース：越・熊
3,4コース：押・笠
5コース：桃
6コース：杉
7コース：上


Cool-Down＆復習
10min

2017/9/9(Sat)夜③

～根性練～

W-up　SKP(S)　Cho
ABCDEF　200
G　150



Kick 　Des　　
set restなし

AB　(50*4)*2 1’00
C　 (50*4)*2 1’05
D (50*3)*2 1'05
E (50*3)*2 1’10
F (50*3)*2 1’15
G (50*3)*2 1’20


Pull　
A　100*5 1’40
B　100*5 1’45
C　100*4 1’45 ー 50*1 1'00
D　100*4 1’50 ー 50*1 1'00
E　100*4 1’55
F　100*4 2'05
G　100*4 2’15

100：B-up　50：Hard

～Loosen～
5min


Endressリレー50min

　　　 １　２　３　４（泳）　　　マネさん
Aチーム：翼　健　出　菅　　　　　　　西
Bチーム：杉　莉　喬　亜　　　　　　　長
Cチーム：越　邉　迫　重　　　　　　　瑛
Dチーム：笠　宏　水　樹　　　　　　　葉
Eチーム：上　桃　瀬　優　　　　　　　遥
Fチーム：熊　押　護　雄　　　　　　　理
Gチーム：吉　谷　太　開　　　　　　 若・彩

１泳：200m（Fly→Ba→Br→Fr）
２泳：100m（Fly→Ba→Br→Fr）
３泳：50m（Fly→Ba→Br→Fr）
４泳：50mFr

※必ずしもこの順番で泳がなくても大丈夫ですが、毎巡同じ順番になるようにしてください
例）Aチーム
１巡目：健（100Fly)→出（50Fly）→菅（50Fr）→翼（200Fly）
２巡目：健（100Ba)→出（50Ba）→菅（50Fr）→翼（200Ba）
３巡目：健（100Br)→出（50Br）→菅（50Fr）→翼（200Br）
…
５巡目：健（100Fly)→出（50Fly）→菅（50Fr）→翼（200Fly）
　　　　　　　　　　　　 …
のように、50分間繰り返す

※コースは抽選で決めます


Cool-Down&罰ゲーム　25min

罰ゲーム
１～３位：なし
４位：100Fly
５位：200Fly
６位：300Fly
７位：400Fly
※チーム内での分譲はあり

2017/9/10(Sun)朝④

～(生存者の)十学模擬記録会・リレー～

W-up FP 10min


十学模擬記録会
・７コースはW-up・Downコースとします
・名前の上の数字はコースです

１.男子200m自由形
２　３　４　５　６
健　笠　熊　西　出


２.女子200m背泳ぎ/バタフライ・男子200m平泳ぎ/背泳ぎ
２　３　４　５　６
桃　莉　杉　上　宏

～１０分間休憩～

３.男子200m個人メドレー
２　３　４　５
谷　翼　健　水


４.女子50m自由形
３　４　５
優　莉　亜


５.男子50m自由形

１組目
２　３　４　５　６
瀬　押　越　笠　護

２組目
２　３　４　５　６
重　迫　喬　樹　雄

６.男子50mバタフライ/男子50m背泳ぎ
２　３　４　　６
熊　重　宏　　太

～１０分間休憩～

７.女子50m平泳ぎ
３　４
亜　優


８.男子100m自由形
２　３　４　５　６
雄　邉　越　瀬　出


９.女子100mバタフライ/男子100mバタフライ
３　４　５
桃　杉　吉

～１０分間休憩～

１０.男子100m背泳ぎ
３　４　５
邉　太　水


１１.男子100m平泳ぎ

１組目
２　３　４　５
樹　迫　喬　護

２組目
２　３　４　５
押　上　翼　谷　

※時間が余ったらリレー

Cool-Down

2018年春in大雪（合宿係：2年谷川）

2018/3/24(Sat)昼①

G練習

UP 5min
SAB 200 SKPS
CDE 150 SKP
+Freeup

G練習(45min×2)
Fr (Beat系) 越
Fr (Form系) 笠
Ba 杉
Br 上
Fly 吉

Down,復習 10min

・1回目はS1,2回目はS1以外の好きなところに分かれます。
・コース割りは事前にスイマーに希望をきいてから決定します。

2018/3/24(Sat)夜②

テーマ:スプリント

Sだけ表記はS+も含む

W-up SKP(S) [19:00-19:10]
SAB 400
CDE 300

Kick [19:10-19:20]
SA 25*6*2 0'30-0'35
B 25*(6+5) 0'35-0'40
C 25*5*2 0'40-0'45
D 25*4*2 0'50-0'55
E 25*(4+3) 0'55-1'00

1set目 前半12.5 fr 潜水
後半12.5fly潜水
2set目 headup fr

Pull S1 [19:20-19:35]
S+ 50*11 1’00
S 50*11 1’05
A 50*11 1’10
B 50*10 1’15
C 50*9 1’20
D 50*9 1’25
E 50*8 1’30
2H1E

Swim Fr setrest 1’00 [19:35-19:45]
S+ 100*3*2 1’15
S 100*3*2 1’20
A 100*2 1’20- 100*3 1’20
B 100*2*2 1’20
C 100*2*2 1’30
D 100*2*2 1’40
E 100*2*2 1’50


Drill Cho [19:45-20:00]
SAB 50*8 1’30
CDE 50*6 2’00

行きDrill 帰りForm

Swim S1 [20:00-20:10]
SABCDE 25*8 1’00
1-4t 壁蹴らずにスタート 12.5H/12.5E
5-8t Foot Touch Hard(ターン前5mノーブレ)

Loosen 5min [20:00-20:05]

Dive Dash1 Cho [20:05-20:20]
25*4 3’00
全て飛び込み台側からスタート
(最低20mまでDash)

Dive Dash2 S1 [20:20-20:35]
100 AllOut
1組ずつ

Down [20:35-20:45]

2018/3/25(Sun)朝③

IM+S1

W-up 10min
S+600
300IM200fr100ba
S 500
200IM200fr100ba
A 450
200IM200fr50ba
B 400
200IM100fr100ba
C 400
200IM200fr
D 350
100IM200fr50ba
E 250
100IM100fr50ba

Kick 7min
SA 25*6*2 0'30-0'35
B 25*(6+5) 0'35-0'40
C 25*5*2 0'40-0'45
D 25*4*2 0'50-0'55
E 25*(4+3) 0'55-1'00

1set目 前半12.5 fr 潜水
後半12.5fly潜水
2set目 headup fr

以下S-Dのメニュー

kick 12min
IMO
S 50*12 0'55
A 50*12 1'00
B 50*10 1'10
C 50*9 1'15
D 50*8 1'20
B last2cho
C last1cho

pull 10min
S 100*6 1'40
A 100*5 1'50
B 100*4 2'00
C 100*3.5 2'10
D 100*3.5 2'20
S fr以外
A last cho
CDlast cho

Main1 58min
1set all IM
2set IM Fr IM Fr
3set Fr IM Fr IM
の順で距離ごとに変えて泳ぐ
S+
400*1 6'30 DPS
200*2 3'10 Even
100*2 1'30 Hard
50*4 0'50 All Out
を3set
S
400*1 6'40 DPS
200*2 3'20 Even
100*2 1'40 Hard
50*3 0'50 All Out
を3set
A
300*1 5'20 DPS
200*2 3'30 Even
100*2 1'50 Hard
50*3 0'55 All Out
を3set
B
200*2 3'40 DPS
100*2 2'00 Even
50*4 1'00 Hard
25*4 0'40 All Out
を3set
C
200*2 4'00 DPS
100*2 2'15 Even
50*4 1'10 Hard
25*4 0'50 All Out
を3set
last setは200を1本に
D
200*2 4'30 DPS
100*2 2'30 Even
50*4 1'20 Hard
25*4 0'55 All Out
を3set
last setは
200は1本
100はなし
50は3本

rest 7min

以下Eのメニュー

drill 16min
25*4*4 1'00
内容は説明します

swim 16min
25*4*4 1'00
drill12.5 swim12.5

swim 18min
50*3*4 1'30
form/even

Main1 13min
100*1 3'00 DPS
50*4 1'30 Hard
25*4 1'00 All Out


rest 7min

drill 6min
SABC 25*8 0'45
DE 25*6 1'00

swim 6min
SABC 50*6 1'00
DE 50*5 1'30
SABCは1-3t:form 4-6t:des
DEは1t:form 2-4t:des

Main2 20min
100*2 dive

down

2018/3/25(Sun)昼④

        テーマ：プル＆長距離

W-up
SABCDE 300*1 free plan

kick 7min
SA 25*6*2 0'30-0'35
B 25*(6+5) 0'35-0'40
C 25*5*2 0'40-0'45
D 25*4*2 0'50-0'55
E 25*(4+3) 0'55-1'00



1set目 first half 12.5fr潜水
latter half 12.5fly潜水
2set目 headup fr


sc pull
SAB 50*8 1:10
C 50*7 1:20
D 50*6 1:30
E 50*6 1:35


first half 25sc/latter half 25pull
1-4t:front sc
5-7 or 8t :middle sc


Main1 pull 25min
free
S or A (with paddle) 400*4 6'00
S or A (with no paddle) 400*3-300*1 6'20-4'45
B 400*3-200*1 6'40-3'20
C 400*3-100*1 7'20-1'50
D 200*5 5'00
E 200*4 6'00

Loosen 3min

Main2 34min
S 400*2 6'00
300*2 4'20
Rest1min
200*3 2'45
100*3 1'20
A 400*2 6'20
300*2 4'35
Rest1min
200*2 3'00
100*3 1'25
B 400*2 6'40
300*2 4'55
Rest1min
200*2 3'15
100*2 1'35
C 400*2 7'20
300*1 5'20
Rest1min
200*2 3'30
100*3 1'40
D 400*1 8'20
300*2 6'10
Rest1min
200*2 4'05
100*3 2'00
E 400*1 9'20
300*2 6'50
Rest1min
200*1 4'30
100*2 2'10

EN2(25~27回/10sec)
サークルのペースは変化するけどできるだけ一定のペースで泳ぐ！

Down

2018/3/25(Sun)夜⑤

テーマ:筋トレサーキット

ホバリング 3min
(1’00+0’30rest)*2
最低ライン
男子1’00
女子0'50

W-up 8min
S+SAB 400*1
CDE 300*1
Free plan

Kick 7min
S+SA 25*6*2 0'30-0'35
B 25*(6+5) 0'35-0'40
C 25*5*2 0'40-0'45
D 25*4*2 0'50-0'55
E 25*(4+3) 0'55-1'00

1set目 前半12.5 fr 潜水
後半12.5fly潜水
2set目 headup fr

Swim&筋トレ1 50min
S+ 50*16 0’50 4本ずつIM
50*12 0’55 3本ずつIM
50*8 1'00 2本ずつIM
50*4 1’05 1本ずつIM HARD
S 50*16 0’55 4本ずつIM
50*12 1'00 3本ずつIM
50*4 1’05 1本ずつIM
50*4 1’10 1本ずつIM HARD
A 50*12 1’00 3本ずつIM
50*12 1’05 3本ずつIM
50*4 1’10 1本ずつIM
50*4 1’15 1本ずつIM HARD
B 50*12 1’05 3本ずつIM
50*8 1’10 2本ずつIM
50*8 1’15 2本ずつIM
50*4 1’20 1本ずつIM HARD
C 50*12 1’10 3本ずつIM
50*8 1’15 2本ずつIM
50*4 1’20 1本ずつIM
50*4 1’25 1本ずつIM HARD
D 50*8 1’15 2本ずつIM
50*8 1’20 2本ずつIM
50*8 1’25 2本ずつIM
50*4 1’30 1本ずつIM HARD
E 50*8 1’30 2本ずつIM
50*8 1’35 2本ずつIM
50*4 1’40 1本ずつIM
50*4 1’45 1本ずつIM HARD
Set rest 6’00(3回分)
筋トレを終えてからrestに入る
筋トレ内容
「男子　体幹１分　腕立て１０回　腹筋２０回　背筋２０回　ランジ各１０回　バービー１０回　　　
女子　体幹　３０秒　腕立て５回　腹筋１０回　背筋１０回　ランジ各5回　バービー10回　　　　　　　」

Swim&筋トレ2 20min
S+SABCDE 25*20 1'00
Dive~All out!!!!!!~スクワット15回

Down

2018/3/26(Mon)朝⑥

記録会練

W-up 10min
Freeup

Kick 7min
SA 25*6*2 0'30-0'35
B 25*(6+5) 0'35-0'40
C 25*5*2 0'40-0'45
D 25*4*2 0'50-0'55
E 25*(4+3) 0'55-1'00
1set目 前半12.5 fr 潜水
後半12.5fly潜水
2set目 headup fr

50m 5'00
100m 10'00
200m 15'00
DiveDash
Easy 10min
*3



Down

2018/3/26(Mon)夜⑦

テーマ：根性練～メンタルを鍛えよ～

W-up SKPS 4min (19:00～19:04)
SABC 200
D,E 150

Kick 7min (19:06～19:13)
SA 25*6*2 0'30-0'35
B 25*(6+5) 0'35-0'40
C 25*5*2 0'40-0'45
D 25*4*2 0'50-0'55
E 25*(4+3) 0'55-1'00

1set目 前半 12.5fr潜水
後半 12.5fly潜水
2set目 head up fr

根性練 86min (19:16～20:42)
set間rest 1min
set内rest 1min
(全コース、restが計7回とれるようになっています)
S (100*6+50*14)*4 1’25-0’45
A (100*6+50*12)*4 1’35-0’50
B (100*6+50*10)*4 1’45-0’55
C (100*5+50*10)*4 1’55-1’00
C’(100*5+50*9)*4 2’05-1’00
D (100*4+50*8)*4 2’25-1’10
E (100*4+50*6)*4 2’45-1’25
＊サークルアウトしたら、1本休んでください。
ただし、1set目でアウトするようなら最初から1つ下のコースに降りておくようにお願いします。

Down

2018/3/27(Fri)朝⑧

お楽しみ☆

2018年夏in大雪（合宿係：2年林）

2018/9/17(Mon)昼①

テーマ:グループ練

4泳法それぞれのチームに分かれてもらい、各泳法の担当の先生役に従って練習する。
前半と後半(どちらも45分間)の練習で一人につき2つの泳法をトレーニングすることができます。
前半後半のどちらかでS1を練習するようにしてください。

W-up (5min)
Free plan

グループ練・前半 (45min)
担当
Fr越
Br翼
Ba杉
Fly奈

グループ練・後半 (45min)
担当
Fr熊
Br上
Ba玲
Fly桃


Down (10min)

※今回の合宿ではコースが7つなので、S～Fでチーム分けを行いました。
ですが、1コースあたりスイマー4人と余裕があるので、移動しても構いません。
コース分けは以下の通りです。

S翼玲越杉(塚)
A奈吉熊笠(若)
B上押宏出(市)
C健桃谷邉(暖)
D護由碧(観)
E伊圭亜優(本)
F雄薫樹鈴(保・紗)

2018/9/17(Mon)夜②

泳ぎ確認コース・ショートコース・ミドル(α、β)コースの4つのメニューを作成しました。
泳ぎたいコースを選んでください。泳ぐ距離が約1000mずつ違います。

【泳ぎ確認コース】
w-up (5分)
200 SKPS 5'00

Drill (20分)
25*20 cho 1'00 (グループ練の復習)

Kick.Pull.Swim (24分)
50*4*3 Form
1set目K/2set目P/3set目S 2'00

SC (8分)
25*8 スカーリング 1'00

Loosen or ターン練習 (20分)

Drill.Swim(8分)
25*4*2
1.2t)Drill 3t)Swim Form 4t)Swim H 1'00

Swim(16分)
50*4 H/E、E/H 、E、Allout 2'00

DOWN 200以上
[98分、2100m]

【ショートコース】
w-up (5分)
200 SKPS 5'00

Drill (14分)
25*20 cho 0'40 (グループ練の復習)

Kick.Pull.Swim (30分)
50*6*3 1set目K/2set目P/3set目S
奇→E/偶→H 1'30 rest1'00

Drill (9分)
50*6 行き→H-up/帰り→SC 1'30

Loosen 100 (4分)

Kick.Pull.Swim (12分)
25*4*3 1set目 12.5mKのAllout/E
2set目 12.5mPのAllout/E
3set目 10秒壁キック+
12.5mSのAllout/E
1'00

Swim (12分)
50*4 H/E、E/H、E、H 1'30

Loosen 100 (4分)

Swim (6分)
100*1 Allout 3'00
50*1 Allout 1'30

DOWN 200以上
[95分、3000m]

【ミドルコース】
w-up (10分)
400 SKPS 10'00

Drill (8分)
α 50*8 cho 1'00 (グループ練の復習)
β 50*6 cho 1'15 (グループ練の復習)

Swim (15分)
α 1000*1→100*1(1'30)/200*1(3'00)/
300*1(4'30)/400*1(6'00)

β 700*1→50*2(1'00)/100*1(2'00)/
200*1(4'00)/300*1(6'00)

Kick(8分)
α 400*1 Form (Fin OK) 8'00
β 300*1 Form (Fin OK) 8'00

Loosen 100 (5分)

Pull (11分)
α 200*4 Fr 2'45
β 200*3 Fr 3'30


Swim (10分)
α 50*12 3Form/1H*3 0'50
β 50*8 3Form/1H*2 1'00

Loosen 100 (5分)

Swim(12分)
100*4 壁キック10秒+100m Allout
3'00

DOWN 400以上
[94分、α→4500m β→3600m]

2018/9/18(Tue)朝③

40分 筋トレ・ストレッチ・マッサージ

・ストレッチ(5分) 各自で
・筋トレ(20分)
・マッサージ(10分) 2人ペアで5分ずつ

【筋トレ】
・自転車こぎ腹筋20秒
rest10秒
背筋(手と足クロスでバタバタ)20秒
rest10秒

を5set

・腕立て伏せ 25回or50回

・体幹
うつ伏せ 20秒
rest10秒
右向き20秒
rest10秒
仰向け20秒
rest10秒
左向き20秒
rest10秒
を2set

・バービー 20回

【泳ぎ】

w-up (10分)
SAB 400*1 SKPS
CDEF 200*1 SKPS

Swim (12分)
SA 100*8 奇→cho(IM)/偶→Fr 1'30
BCD 100*6 奇→cho(IM)/偶→Fr 2'00
EF 100*4 奇→cho(IM)/偶→Fr 3'00

Drill (14分)
SAB 25*20 cho 0'40
CDEF 25*14 cho 1'00

Swim (12分)
SA 100*6
右25m/左25m/50Swim B-up 2'00
BCD 100*5
右25m/左25m/50 Swim B-up 2'15
EF 100*4
右25m/左25m/50 Swim B-up 3'00

Loosen 100 (10分)

Kick.Pull.Swim (21分)
SA 50*5*3 rest0'45
H/E、E/H、B-up、Allout、E 1'15
BCD 50*4*3 rest1'00
H/E、E/H、B-up、Allout 1'30
EF 50*3*3 rest1'00
H/E、E/H、Allout 2'00
Kick.Pull.Swim 1setずつ

Pull (8分)
25*8 Allout 1'00
2人1組になって後ろの人がプルブイを挟めて、前の人の足首を掴んで浮く。
前の人はプルの力だけで前に進む。行きと帰りで前後を変える。
難しい場合は、1人でPullでもOK!! 1人でやる場合は25*4 1'00

DOWN 400以上

2018/9/18(Tue)夜④

テーマ:データ

W-up① (10min)
SKP(S) SABCD400 EF300

W-up② (18min)
SABCD 25*8*3 0’45
EF 25*6*3 1’00

1set; Kick 2set: Pull 3set: Swim
Set restなし

コース移動、準備など (2min)
タイム順に(ざっくりと)並びましょう。

Main (60min)
SABCDEF 50*20 3’00
S1 All out

Down (10min)
最低200m

[Total SABCD: 2200m
EF: 1950m]

2018/9/19(Wed)朝⑤

テーマ:楽しく泳ごう

W-up (7min)
Free plan

Kick, Pull, Swim (18min)
SABCD 50*4*3 1’30
EF 50*3*3 2’00

1set: Kick 2set: Pull 3set: Swim
Set rest 1’00
各セットいずれもDes

コース移動、準備など (5min)

Main (70min)
2チームに分かれて、各チームで50*100リレー
(1人当たり7,8本)

休憩 (10min)

マネージャー参加型レクリエーショ(45min)

◇チーム対抗・マネさんの好み当てられるまであがれま1000リレー

◇伝言ゲーム

(時間が余れば罰ゲームも？)

Down (7min)

補足

~50*100リレーチーム分け~

◇あおやチーム　
碧　押笠樹杉桃　亜由熊薫玲　出護
◇ゆなチーム　　
奈鈴　上越谷邉　健優翼雄　伊圭吉宏

～各レクリエーション解説～
7チーム対抗戦です。時間次第ですが、罰ゲームを行うかもしれないので負けないように頑張りましょう。

～レクチーム分け～

１笠邉優出(保)
２樹亜翼宏(市)
３杉谷由圭(本)
４押桃雄伊(若)
５鈴上玲護(紗・塚)
６奈碧越薫(暖)
７健熊吉(観)

【チーム対抗・マネさんの好み当てられるまであがれま1000リレー(仮題)】

スタートから5メートル離れた地点でスイマー待機。
リレー開始で先頭の泳者はスタート位置にいるマネさんからクイズ(例:好きな料理)を出してもらい、正解するとプールからあがれる。
間違えた場合、そこから45メートル泳ぎ、次の泳者に解答権を繋ぐ。間違えるごとにマネージャー本人からヒントをもらえる(例の場合、「和食」など)。
また、チーム内で相談可。全員上がるまでのタイムを競う。早いほど多くポイントをもらえます。タイトルの1000という数字には特に意味はないです。

【伝言ゲーム】

マネさんに伝言するお題を考えてもらい、各チームの第一泳者はマネさんからお題を教えてもらう。
第一泳者は25メートル泳ぎ、向こう岸で待機している第二泳者に水中でジェスチャー+水中でしゃべることでのみお題を伝える。
これを繰り返し、最終泳者の答えとお題が一致していればポイント獲得となります。

(伝言する内容は、単語だけでなく、クイズもあるかも、、、)

2019年春in野幌（合宿係：1年米山）

プールの事情により中止

2019年夏in野幌（合宿係：2年中山）

2019/9/27(Fri)昼①

テーマ:長水路に慣れ、速く楽に泳ぐ

Up (8分)
A 100×4 2:00
泳法:cho SKPS
B 100×3 2:20
泳法:cho SKP

Drill (12×2分)
A 50×8×2 1:30
B 50×6×2 2:00
1t original mix
2t (AはFly/Ba/Br/Fr BはFly/Ba/Fr
前半がKick 後半はPull)
※やりたいDrillに応じてコース変更可

Swim (18分)
A 100×8 2:15
B 100×3×2 2:30
set間に100×1 3:00 Easy
0~25,45~浮き上がりまで,75~100がHard
他はForm
(開始、ターン前後、ラストの強化)

Main Swim (55分)
1コース目:越樹熊上押
2コース目:碧谷奈光龍

100*1 2:30 (E2)
50*1 1:30
100*2 2:30 (E2)
50*1 1:30
100*3 2:30 (E2)
50*1 1:30
100*4 2:30 (E2)
50*1 1:30
100*3 2:30 (E3)
50*1 1:30
100*2 2:30 (E3)
50*1 1:30
100*1 2:30 (E3)

タイム制限(100m/Fr)
越 E2:1.10.0/E3:1.04.0
樹 E2:2.02.0/E3:1.49.0
熊 E2:1.18.0/E3:1.09.0
上 E2:1.18.0/E3:1.09.0
押 E2:1.18.0/E3:1.09.0
碧 E2:1.21.0/E3:1.13.0
谷 E2:1.21.0/E3:1.13.0
奈 E2:1.23.0/E3:1.14.0
光 E2:1.23.0/E3:1.14.0
龍 E2:1.21.0/E3:1.13.0

Down(Mainの後にすぐやる)
200*1

※すべて指定タイムを意識する
※50は半分折り返し(Easy)
※200はすぐにdown

Dive練(残った時間)

2019/9/28(Sat)朝②

テーマ:朝なのでUp代わりに少し泳ぎます

Swim 8min
A 50*4*2 1'00 IMローテ
B 50*3*2 1'15 (Fly/Ba/Br )*2
C 50*3*2 1'20 Fr

Kick 6min
A 50*6 1'00 Cho
B 50*4 1'20 Cho
C 50*3 2'00 Cho

Pull 7min
A 50*8 0'50 Cho
B 50*6 1'10 Cho
C 50*4 1'40 Cho

グループ練(45分)×２

Down

2019/9/28(Sat)昼③

テーマ　力を合わせて！！
W-up(10分)
AB 400*1 FP
C 200*1 FP

Kick(8分)
AB 50*6 1:15
1,2t SLD
3-6t 浮き上がり
３ストロークまでH,
残りはForm
C 50*4 1:45
board kick H/E

Swim(10分)
AB 50*8 1:15
1-4t Des4
5t H/E
6t E/H
7t build up
8t H
C 50*4 2:00
1t H/E
2t E/H
3t build up
4t H

Loosen

Point Game
・全員で2019点を取ったら終了です。
・泳ぐ距離は1回50メートルで、
全てDiveです。
・事前に申請してもらった
自己ベストと照らし合わせて
　Best→100点
　Bestプラス0~1秒→25点
　Bestプラス1~2秒→20点
　Bestプラス2~3秒→15点
　Bestプラス3~4秒→10点
　Best プラス４秒以上→-5点
※Bestプラス1秒ジャストの場合は
25点…のようにします。
・順番が一回りした時点で
マネさんに毎回集計して
途中経過を発表してもらいます。
(終わる気がしない、
早く終わり過ぎるなどがあれば
何かしらのルール変更を行う場合もあります。
ご了承ください。)


終わり次第Down
時間が余っていればDive練習など


【自己ベスト一覧】
麻 fr 42.3
矢 fr 31.9 ba 38.9
株 br 32.5
聡 fr 24.8 fly 29.5
光 fr 28.1
山 fr 28.0
有 fr 38.5
龍 fr 28.5 fly 30.5
奨 fr 24.8 fly 26.5
武 fr 37.9
勝 fr 42.0
碧 fr 28.3
鈴 fr 38.6
初 fr 29.0
裕 fr 37.4
奈 fly 29.6
直 ba 31.4 fr 27.0
上 fr 28.0 br 33.0
越 fr 24.7 fly 29.3
押 br 32.5
樹 br 40.1
谷 fr 29.5
桃 fly 31.2
笠 fly 29.0
熊 fr 28.0
亜 fr 33.8
薫 fr 36.0
玲 fr 25.0
出 fr 28.3
圭 fr 30.0
吉 fly 29.6 fr 28.3
護 fr 29.7 br 39.0

2019/9/29(Sun)朝④

W-up 10min
A 400
B 400
SKPS-IM
C 200
IM(可能な範囲で)

FP 40min

Kick 8min
A 100*3 2”00
B 100*2 2”30
C 50*2 2”00

Pull 9min
A 100*3 1”50
B 100*3 2”10
C 50*4 1”45

Drill 9min
ABC 50*6 1”15
Originalmix

Swim1 6min
A 50*4 0”50
B 50*4 1”00
C 50*4 1”30
IMO

Loosen 3min

リレー 25min

Down 10min

2019/9/29(Sun)昼⑤

テーマ:さようなら

W-up 14:30-14:46
A 50*8 2set 1'00
B 50*6 2set 1'20
1set cho 2set IMO×2
C 50*8 SKPS 2'00

Dive 14:50-15:20
practice
スタートのみ、
浮き上がりhard、
25 or 50 hard等ご自由に

loosen

Main 15:30-15:45
A 200*4 3'30 cho
B 100*6 2'30 cho
C 100*4 3'30 cho

Dive practice 15:50-16:15


16:15-16:30
Down or Dive practice

お わ り

2020年春in野幌（合宿係：1年平尾）

新型コロナウイルスの影響で中止

2020年夏

新型コロナウイルスの影響で未開催